卓華瑜　趙釗湃

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）06-175-02

摘要 為了更加全面的介紹原地實(shí)心球平行腳技術(shù)，用文獻(xiàn)資料法對(duì)原地實(shí)心球的技術(shù)方法和訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，并結(jié)合自身的備考訓(xùn)練經(jīng)歷，提出相關(guān)有效的訓(xùn)練理念供大家參考。

關(guān)鍵詞 體育高考 原地實(shí)心球 平行腳技術(shù) 訓(xùn)練理念

實(shí)心球從2010年起作為廣東體育高考的必考項(xiàng)目之一，在2010年到2015年考試滿分標(biāo)準(zhǔn)是17.50米，2017年該項(xiàng)目滿分標(biāo)準(zhǔn)提高到19.34米，可見評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的提高對(duì)體育高考生的心理和身體來說都一個(gè)很大挑戰(zhàn)。對(duì)于體育老師而言，理解正確的實(shí)心球投擲技術(shù)，不斷理清，更新訓(xùn)練理念和創(chuàng)新訓(xùn)練方法，從而進(jìn)一步提高成績(jī)，同樣是一個(gè)教學(xué)上的考驗(yàn)。有關(guān)體育高考的實(shí)心球項(xiàng)目的研究繁多，但是專門針對(duì)原地實(shí)心球平行腳技術(shù)的研究甚少，筆者研究了與實(shí)心球相關(guān)的大量文獻(xiàn)，結(jié)合自身的訓(xùn)練經(jīng)歷，淺談原地實(shí)心球平行腳技術(shù)及訓(xùn)練理念，希望可以為廣大的師生提供參考和幫助。

一、原地實(shí)心球平行腳技術(shù)

（一）站位

根據(jù)廣東體育高考大綱對(duì)原地實(shí)心球的站位要求“考生雙腳前后或者平行站立與起擲線后面”來分，一種就是前后腳站位，另外一種就是平行腳站位。不同的站位對(duì)實(shí)心球完整技術(shù)的練習(xí)不一樣，本文就是針對(duì)實(shí)心球的平行腳技術(shù)進(jìn)行探討。兩腳平行開立，距離稍微寬于肩。

（二）持球

持球的動(dòng)作分為兩種，一種是兩手自然張開，兩食指和兩拇指形成的“八字”，兩虎口緊“咬”住球，其余指根緊緊吸住，掌心空出。另一種就是兩手自然張開，手指從球體兩側(cè)抱握球，指尖相對(duì)，兩拇指形成一個(gè)“八”字。兩種持球方法的使用因個(gè)人習(xí)慣而定，一般手指較長(zhǎng)的人適合用第一種持球法，手指較短的人適合用第二種持球法。

（三）預(yù)擺

預(yù)擺是實(shí)心球技術(shù)的重要部分，充分的預(yù)擺可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)肌肉的活性，促使身體進(jìn)入狀態(tài)，為后面形成身體反弓做好準(zhǔn)備。預(yù)擺技術(shù)一般由肩關(guān)節(jié)預(yù)擺和髖關(guān)節(jié)預(yù)擺兩部分組成。肩關(guān)節(jié)預(yù)擺時(shí)，肩以下的身體保持不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)放松并前后擺動(dòng)。髖關(guān)節(jié)預(yù)擺時(shí)，肩以上關(guān)節(jié)部位和髖以下關(guān)節(jié)部位保持不動(dòng)，髖關(guān)節(jié)前后預(yù)擺，每—部分的預(yù)擺2-3次為宜，最后一次預(yù)擺，調(diào)整呼吸，順勢(shì)下腰形成身體反弓。預(yù)擺節(jié)奏的快慢每個(gè)人不一樣，學(xué)生應(yīng)該在平時(shí)訓(xùn)練形成適合自己的預(yù)擺節(jié)奏。

（四）屈膝下腰，形成反弓

下腰形成的反弓質(zhì)量直接影響實(shí)心球的成績(jī)，正確的身體反弓會(huì)有以下特征：第一，身體會(huì)有腰背和小腿與地面平行，大腿與地面垂直；第二，視線與地面約成45°夾角，展胸。

（五）跪膝、蹬地

在完成身體反弓的瞬間身體會(huì)有靜止平衡的狀態(tài)，因?yàn)檫@個(gè)平衡狀態(tài)是依靠腰對(duì)身體和球的負(fù)荷達(dá)到的，因此這個(gè)平衡的時(shí)間極短。這時(shí)候?qū)嵭那蚱叫心_技術(shù)是通過跪膝送髖的同時(shí)雙腳蹬地，作用力于地面來打破這個(gè)平衡。身體平衡打破后，身體會(huì)有向前跌的趨勢(shì)，這時(shí)候應(yīng)該迅速蹬起，使得地面的反作用力通過身體傳導(dǎo)到實(shí)心球。

（六）鞭打

鞭打包括軀干鞭打和手臂鞭打，是平行腳技術(shù)的核心部分。鞭打動(dòng)作的原理是：一個(gè)鏈狀物體在其質(zhì)量大的一端先做加速運(yùn)動(dòng)，在制動(dòng)過程中其動(dòng)量向游離端傳遞，使末梢部分產(chǎn)生極大的運(yùn)動(dòng)速度。鞭打動(dòng)作的關(guān)鍵技術(shù)，首先是大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的快速運(yùn)動(dòng)，然后是大環(huán)節(jié)至小環(huán)節(jié)依次突然制動(dòng)。高質(zhì)量的鞭打建立在投擲時(shí)蹬地腿要牢牢地支撐在地面上，完整連貫的動(dòng)作技術(shù)和把握正確的制動(dòng)時(shí)機(jī)。在身體蹬起的瞬間，地面對(duì)人的反作用力會(huì)通過軀干傳導(dǎo)到人的手上，這時(shí)候此時(shí)腰腹應(yīng)該急震制動(dòng)，腰腹完成鞭打，讓地面的作用力和腰腹鞭打產(chǎn)生的力進(jìn)一步傳導(dǎo)到手上，同時(shí)帶動(dòng)揮臂，在手臂突停制動(dòng)時(shí)，手臂也完成了鞭打，最后把球投擲出去。

（七）緩沖

平行腳技術(shù)的緩沖技術(shù)動(dòng)作就是在完成手臂鞭打，把球投擲出去后，一只腳迅速制動(dòng)，降低身體重心，維持身體平衡，防止身體跌出去。使用那只腳制動(dòng)沒有具體研究過，習(xí)慣上一般都會(huì)使用右腳進(jìn)行制動(dòng)。在考試過程中，往往會(huì)有考生因?yàn)闆]有把握足夠的緩沖距離而導(dǎo)致踩線犯規(guī)，甚至?xí)黾涌忌木o張度而影響后面的發(fā)揮。這個(gè)只要在平時(shí)練習(xí)多加注意，就可以找到合適自己的緩沖距離。

二、實(shí)心球平行腳技術(shù)訓(xùn)練幾個(gè)理念

（一）正確認(rèn)識(shí)人體脊椎骨構(gòu)造

原地實(shí)心球平行腳技術(shù)相對(duì)前后腳技術(shù)，前者要求身體的反弓更大，對(duì)腰的負(fù)荷更大，這就要教練員和學(xué)生對(duì)人體脊椎骨有更加充分的認(rèn)識(shí)，指定合理的訓(xùn)練方法和計(jì)劃。脊椎骨是由4個(gè)生理彎曲構(gòu)成，即頸曲、胸曲、腰曲和骶曲.頸曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后.脊椎是一個(gè)拱形結(jié)構(gòu)，具有較好彈性、傳遞壓力和緩沖震動(dòng)的作用.脊柱繞額狀軸可做屈伸運(yùn)動(dòng)；繞矢狀軸可做側(cè)屈運(yùn)動(dòng)；繞垂直軸可做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，在完成各種基本運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脊柱則成為運(yùn)動(dòng)式的杠桿，其實(shí)雙手頭上擲實(shí)心球運(yùn)動(dòng)既有彈性運(yùn)動(dòng)又同時(shí)具有杠桿作用。因此我們可以把脊椎比作一條彈簧，在完成下腰反弓時(shí)脊椎發(fā)生彈性形變，形成彈性勢(shì)能。

（二）科學(xué)訓(xùn)練

筆者對(duì)華南師范大學(xué)體科院隨機(jī)調(diào)查的160位本科生中，筆者使用問卷調(diào)查法，有120（75.00%）人在體育高考是采取了平行腳的技術(shù)，可見平行腳技術(shù)在實(shí)心球的發(fā)展過程中占主導(dǎo)地位。有111人是有腰傷的，且當(dāng)中有100（90.09%）人是由于當(dāng)年備考實(shí)心球所導(dǎo)致。有77（48.13%）人因腰傷輕微影響到考試，其中27（16.88%）人因?yàn)檠鼈麌?yán)重影響（不能做完整動(dòng)作）考試，可見實(shí)習(xí)球這個(gè)高考項(xiàng)目是—個(gè)受傷風(fēng)險(xiǎn)極高的項(xiàng)目。

表2兩種技術(shù)的成績(jī)特點(diǎn)

通過表二的分析，對(duì)于體考成績(jī)達(dá)到18.00米以上的，使用平行腳技術(shù)的比咧遠(yuǎn)高于使用前后腳技術(shù)，說明平行腳技術(shù)更加容易創(chuàng)造高成績(jī)。在平行腳技術(shù)發(fā)展占主導(dǎo)的情況下，深入研究其技術(shù)動(dòng)作，為備考訓(xùn)練過程中提供正確的技術(shù)指導(dǎo)和合理、高效的訓(xùn)練方法就顯得尤為重要。

1.注重系統(tǒng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練

經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，受過系統(tǒng)訓(xùn)練的學(xué)生受傷較少，往往半路出家的體育考生在開始訓(xùn)練實(shí)心球時(shí)受傷的機(jī)率較大。這也提醒我們?cè)陂_始實(shí)心球備考訓(xùn)練前，要注重考生的系統(tǒng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，當(dāng)中包括身體的柔韌性，協(xié)調(diào)性和核心力量，尤其腰腹的基礎(chǔ)力量，是后期訓(xùn)練完整技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。當(dāng)身體的整體素質(zhì)提高了，再進(jìn)入正常的實(shí)心球訓(xùn)練階段會(huì)更加高效，同時(shí)降低考生受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（三）備考的三個(gè)訓(xùn)練階段

1.前期訓(xùn)練階段

前期訓(xùn)練階段一般包括技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)和基礎(chǔ)力量?jī)纱蟛糠?。技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)開始先以徒手技術(shù)動(dòng)作為主。首先學(xué)習(xí)持球和站位姿勢(shì)，徒手上肢預(yù)擺和揮臂鞭打的動(dòng)作，然后過渡到徒手軀干預(yù)擺和軀干鞭打的學(xué)習(xí)。我們要明確投擲項(xiàng)目的動(dòng)力源都來自人體作用于地面后，地面對(duì)人體的反作用力，因此在進(jìn)行實(shí)心球前期訓(xùn)練時(shí)尤其要強(qiáng)調(diào)體會(huì)雙腳蹬地發(fā)力。但是在初學(xué)者訓(xùn)練當(dāng)中更加重要的是學(xué)會(huì)身體軀干鞭打發(fā)力和手臂鞭打發(fā)力，這兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)筆者在高中訓(xùn)練體會(huì)尤其深刻。體會(huì)這兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)可以通過對(duì)墻訓(xùn)練法，其訓(xùn)練理念就是開始通過固定下肢軀干，面對(duì)和距蘺皤適當(dāng)?shù)木嚯x，學(xué)習(xí)和體會(huì)手臂預(yù)擺，持球鞭打發(fā)力。這個(gè)階段掌握后就過渡到固定下肢，體會(huì)軀干和手臂一起預(yù)擺預(yù)擺鞭打發(fā)力。兩個(gè)階段的訓(xùn)練都可以通過球體飛行的速度和砸在墻的聲音反饋來辨別完成鞭打的質(zhì)量和效果。掌握了預(yù)擺鞭打技術(shù)后過渡到完整的徒手技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)，徒手的平行腳投擲技術(shù)包括前面所講的預(yù)擺，下腰形成反弓，跪膝，蹬地，揮臂鞭打和緩沖，當(dāng)徒手的完整技術(shù)動(dòng)作掌握熟練后，可以過渡到持輕器械做完整平行腳技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，輕器械的主要作用是在前期減少對(duì)腰的負(fù)荷和有利于促進(jìn)徒手練習(xí)過渡到持球練習(xí)的過程。

前期徒手技術(shù)動(dòng)作和持輕器械的練習(xí)強(qiáng)度較低，力量是完成技術(shù)能力的保障，這時(shí)候同時(shí)要加強(qiáng)身體的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。為了更好的增強(qiáng)在進(jìn)行投擲時(shí)身體的控制能力，可以引入核心力量訓(xùn)練。一般力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，核心力量訓(xùn)練只是加入了一些“不穩(wěn)定因”，是運(yùn)動(dòng)員更多的小肌群參與協(xié)調(diào)用力。實(shí)心球的成績(jī)依賴主動(dòng)肌的快速收縮的效果，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)快速力量的練習(xí)，教練應(yīng)該結(jié)合實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。

2.中期訓(xùn)練階段

中期訓(xùn)練階段是在學(xué)生掌握完整的平行腳投擲技術(shù)的基礎(chǔ)上，進(jìn)入持標(biāo)準(zhǔn)實(shí)心球的正常投擲訓(xùn)練。開始可以采取對(duì)墻訓(xùn)練，但是對(duì)墻的距離應(yīng)該每個(gè)學(xué)生的能力而定，在墻上固定一個(gè)參照物，通過增加對(duì)墻距離來提高訓(xùn)練的難度，不斷循環(huán)漸進(jìn)。對(duì)墻訓(xùn)練是一個(gè)節(jié)省時(shí)間和提高訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方法，但是實(shí)心球考試成績(jī)是通過遠(yuǎn)度來衡量的，對(duì)墻訓(xùn)練一段時(shí)間后要進(jìn)行能力遷移、轉(zhuǎn)化。進(jìn)^模擬考試的正常投擲訓(xùn)練。這個(gè)階段注重實(shí)心球投擲訓(xùn)練的數(shù)量，是動(dòng)作技術(shù)“泛化，分化，自動(dòng)化”的鞏固過程。

3.后期訓(xùn)練階段

中期到后期是一個(gè)量變到質(zhì)變的過程，后期訓(xùn)練是一個(gè)出成績(jī)的階段。這時(shí)候應(yīng)該進(jìn)一步加大對(duì)實(shí)心球投擲訓(xùn)練的強(qiáng)度。增加訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練理念可以采用加難法，簡(jiǎn)單來說就是在學(xué)生動(dòng)作技術(shù)定型的情況下，增加完成投擲技術(shù)的難度。

三、結(jié)論

本通過介紹原地實(shí)心球的平行腳技術(shù)的介紹，并結(jié)合自身備考經(jīng)歷為該項(xiàng)目的訓(xùn)練提供一些訓(xùn)練理念的參考，如引入“對(duì)墻訓(xùn)練”理念，強(qiáng)調(diào)正確認(rèn)識(shí)人體脊椎骨的工作結(jié)構(gòu)和功能，訓(xùn)練的核心部分—鞭打效果，根據(jù)備考分為三大訓(xùn)練階段，旨在讓更多的師生正確認(rèn)識(shí)原地實(shí)心球的平行腳技術(shù)，從而制定更加科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。