陳佳莉

近兩年，計步越來越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一萬步似乎都不好意思打開微信運(yùn)動功能。不知道從什么時候我們身邊開始流傳出這么一句話：每天走—萬步對身體好處多多?？墒聦嵳娴娜绱藛幔繐?jù)英國廣播公司（BBC）的調(diào)查，原來我們都被“忽悠”了，日行萬步并不是必須的，也許快走十分鐘更有效。

一萬步的由來

那么，對于“日行萬步”的說法最初是如何由來的呢？“一萬步”這個神奇的數(shù)字又有什么科學(xué)依據(jù)呢？

其實，最初這個說法源自1964年東京奧運(yùn)會時的一場營銷活動。一家日本公司發(fā)明了一種健身輔助工具，日文名字為“Manpo-Kei”，翻譯成中文即為“—萬步”。這種器材就是計步器的雛形，依據(jù)的是日本九州大學(xué)吉城旗野博士對于人們?nèi)粘２叫羞\(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)的設(shè)定。

吉城旗野博士擔(dān)心當(dāng)時的日本在學(xué)習(xí)美國時，連“加大碼”的體型也照抄全搬，不僅學(xué)著美國人的樣子看棒球比賽，還會效仿美國人懶散的生活方式，變得慵懶不愛動。為了能讓人們積極活動起來，吉城旗野博士便想方設(shè)法讓他們相信，之前每天的4000步運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)根本不值一提，只有增加到每天—萬步才能幫助他們消耗掉額外“學(xué)習(xí)”來的500卡路里，從而保持身材勻稱。

于是一場讓日本人每天增加步行數(shù)量，燃燒更多卡路里的運(yùn)動興起了。顯然，那場運(yùn)動當(dāng)時在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響，現(xiàn)在很多的計步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。針對這個標(biāo)準(zhǔn)，BBC科學(xué)節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節(jié)目進(jìn)行測試，發(fā)現(xiàn)了日行萬步的幾個誤區(qū)。

“快走10分鐘”效果更佳

為了監(jiān)測每天10000步對于一個人健康狀況的影響，主持人莫斯利與英國謝菲爾德哈勒姆大學(xué)的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項測試。測試將實驗參與者分成兩組：一組主要進(jìn)行每天10000步的運(yùn)動計劃；而另一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志愿者分成兩個小組，每組人員都佩戴上運(yùn)動監(jiān)視器，它會記錄活動量以及運(yùn)動的劇烈程度。

第一組的目標(biāo)是每天要走完10000步，約為8000米，另外一組每天要完成3個10分鐘快步走，加在一起大概2500米，核算成步數(shù)約為3000步。同時，研究人員提醒第二組的志愿者，步數(shù)不重要，關(guān)鍵是要有步速。速度要達(dá)到能講話，但不能唱歌的程度，這一運(yùn)動旨在加強(qiáng)心肺功能。

從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看，每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務(wù)，但大部分人會覺得完成目標(biāo)比較吃力，因為這樣的運(yùn)動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕松。

兩組志愿者不僅在任務(wù)的完成率上有出入，從鍛煉效果上看，研究人員也發(fā)現(xiàn)“快走10分鐘”組表現(xiàn)出了更為明顯的優(yōu)勢。

“同每天走10000步的志愿者相比，快走志愿者實際上不但完成了既定目標(biāo)，還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動?！笨破仗m德教授表示，“事實是，只有當(dāng)你做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動時，才開始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動階段?！?/p>

這是因為，雖然這組志愿者走得沒有萬步志愿者多，但是由于速度快，運(yùn)動過程中心律增加，會輕微的上氣不接下氣，既不會像跑步運(yùn)動那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用?？破仗m德教授解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因為許多證據(jù)顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風(fēng)險。

手機(jī)一萬步≠運(yùn)動一萬步

目前朋友圈里踴躍曬步數(shù)的，大多是來自手機(jī)計步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù)，而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)，生活中一些不經(jīng)意的相對劇烈運(yùn)動也可能給這一天的“刷步數(shù)”作貢獻(xiàn)，然而這些都是不能稱之為“運(yùn)動”的，大概只能叫做“活動”。

有些人一天里并沒有進(jìn)行有意識的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實質(zhì)意義。在生活中，短暫的、強(qiáng)度很低的走路雖然算是動起來了，但是效果較差，達(dá)不到強(qiáng)身健體的程度。

所以，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區(qū)門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數(shù)，就算加起來達(dá)到了6000步，也只能算是日常散步溜達(dá)，這樣一天下來獲得的步數(shù)是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數(shù)。

因為計步器把每天閑散的步子也計入在內(nèi)，所以參考意義不大。真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）- （180減去年齡）次/每分鐘。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備。

在掌握了如何準(zhǔn)確測量后，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動，而不是過度運(yùn)動?？觳阶咧跋嚷?至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運(yùn)動時不要負(fù)重或彈跳，以免拉傷肌肉。

每天應(yīng)該走多少步才合適

“日行一萬步，健康你一生”，相信我們很多人都聽說過。實際上，—萬步并不是一個嚴(yán)格、絕對的指標(biāo)，其背后真正的目的是希望大家做到運(yùn)動平衡，避免營養(yǎng)過剩、超重肥胖，從而達(dá)到降低“三高”等慢性病的發(fā)病率。

而事實上，由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運(yùn)動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。我們每個人的體質(zhì)不同，對運(yùn)動鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來說，運(yùn)動量能夠保證“吃動平衡”是一個最佳的狀態(tài)。

而一萬步的要求對于平時習(xí)慣運(yùn)動的人，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運(yùn)動量而已。如果平時缺乏運(yùn)動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。

那么，每天應(yīng)該走多少步才合適？美國very well fit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數(shù)：

·正常人每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果。

·對于老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人來說，每天10000步會超出能力范圍，不應(yīng)過度要求。

·對于想要減肥或者保持身材的人來說，每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運(yùn)動量，大概需要60至90分鐘的運(yùn)動量，加起來大概每天要走15000步。

·而對于好動的孩子們來說，每天10000步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，他們所需的運(yùn)動量應(yīng)該是成年人的兩倍之多，而且是中等至劇烈的運(yùn)動強(qiáng)度。所以，對于6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運(yùn)動量，男孩在15000步上下。