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        6個(gè)姿勢練好腰背肌

        2018-08-27 11:01:28
        幸福·健康版 2018年7期
        關(guān)鍵詞:床面海波腰背

        “腰部的結(jié)構(gòu)可以比喻成磚塊和水泥:磚就是脊柱的椎體結(jié)構(gòu),而水泥就是腰背肌肉。如果將一塊塊磚簡單地摞起來,即使很整齊,也不十分穩(wěn)定;而如果在每塊磚之間以及外面抹上水泥,那樣的結(jié)構(gòu)就很穩(wěn)定。”北京中日友好醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師鄒海波介紹,“不過,隨著時(shí)間推移、水泥剝脫,這類結(jié)構(gòu)又會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定,需要重新加固——即用鍛煉來強(qiáng)化腰背肌肉的力量?!?/p>

        鄒海波介紹,練好腰背肌,只需掌握6個(gè)姿勢。

        練習(xí)1

        姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。

        說明:開始要緩慢進(jìn)行練習(xí),最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達(dá)到30秒鐘,重復(fù)10次。

        練習(xí)2

        姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。

        說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復(fù)10次。

        練習(xí)3

        姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。

        說明:開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復(fù)8——10次。

        練習(xí)4

        姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近床面,輕輕抬起一側(cè)的上肢,對側(cè)下肢繃緊,緩慢抬離床面5——10厘米。

        說明:開始堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)8——10次。目標(biāo)是在此姿勢下,堅(jiān)持20秒鐘。

        練習(xí)5

        姿勢:仰臥位,雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。

        說明:堅(jiān)持2——4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí),此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。

        練習(xí)6

        姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)下肢伸直,緩慢抬高20——30厘米。

        說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

        鄒海波表示,如果患者不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí),按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。

        姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。

        說明:這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行,大概每兩小時(shí)1次。另外,在日常生活中避免前屈的動(dòng)作,因?yàn)榍扒鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

        如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫(yī)生處就診。

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