周友珍

很多達(dá)人分享的減肥食譜看上去很好吃，可是里面常有很多小眾食材，食物太多樣化，烹調(diào)看起來(lái)也很復(fù)雜。能不能用家常食材、家常做法，讓從沒(méi)做過(guò)菜的廚房小白也能輕松做出營(yíng)養(yǎng)減肥餐呢？

一、食材選擇：控制能量

1主食：優(yōu)選無(wú)糖無(wú)油的雜糧雜豆和薯類(lèi)

與精米白面相比，五谷雜糧和薯類(lèi)膳食纖維含量豐富，能量較低，飽腹感又強(qiáng)。所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片等。選擇雜糧主食時(shí)，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。比如全麥面包就選配料里只有全麥粉的面包，燕麥片就選配料表里只有燕麥的純燕麥片。如果雜糧主食沒(méi)有包裝，一般看起來(lái)更糙吃起來(lái)更糙的雜糧主食雜糧含量高些。另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、比薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。比如同為100克，饅頭的能量為236千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達(dá)298千卡、388千卡、403千卡。

2蔬菜：優(yōu)選葉菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給減肥提一條建議，那就是多吃菜。不過(guò)蔬菜里也有能量稍高的，這些蔬菜減肥時(shí)可以少吃。蔬菜能量基本都在30千卡/100克以下，建議每天吃到450～600克，平均到每頓是150～200克。這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類(lèi)為主，比如油菜、生菜、紫甘藍(lán)、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類(lèi)中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3優(yōu)質(zhì)蛋白：選低脂的

肉、蛋、奶、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白重要來(lái)源，選擇那些低脂且脂肪質(zhì)量好的。低脂食物有瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無(wú)糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚(yú)、蝦。脂肪質(zhì)量魚(yú)蝦最好，畜肉最差。

二、食材搭配：營(yíng)養(yǎng)均衡

食材選好買(mǎi)回家，第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉這個(gè)食物和那個(gè)食物不能一起吃的種種流言蜚語(yǔ)，因?yàn)椴⒉淮嬖谑裁词澄锵嗫?，這可是2018年“3·15”晚會(huì)專(zhuān)家辟的最重要的一個(gè)謠。只要掌握2條原則，想怎么搭怎么搭。

原則一：每餐包含3類(lèi)食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物。

原則二：3類(lèi)食物吃夠自己的量。

3類(lèi)食物分別吃多少呢？具體怎么做呢？谷物、蔬菜、蛋白至少各選2種，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了雞腿、蝦，谷物拿了大米、小米，之所以至少選2種是為了食物多樣。大米小米做成二米飯就行了，香菇、油菜、雞腿、蝦又怎么搭配著做呢？以下就給了3種組合搭配。

第一組：香菇炒油菜，鹵雞腿，白灼蝦。第二組：油菜炒蝦仁，香菇鹵雞腿。第三組：蝦菇炒油菜，鹵雞腿。

三、食材烹調(diào)：低溫，烹調(diào)，少油，少鹽

紅燒、煎、炸、熏、烤這些復(fù)雜的烹調(diào)方式，往往用油多，還可能產(chǎn)生各種致癌物，咱們都不用，就簡(jiǎn)單地蒸、燉、炒、拌即可。蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗后切，這樣可以減少營(yíng)養(yǎng)流失。洗菜采用流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤(pán)菜要么都切絲，要么都切片，要么都切塊。

怎么蒸？鍋里加入水，水開(kāi)了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘，魚(yú)蝦一般蒸7分鐘，蒸熟后淋點(diǎn)汁上桌就好了。

淋什么汁？蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚(yú)一般淋蒸魚(yú)豉油，還可以淋點(diǎn)煸過(guò)花椒的熱油，淋油前可以在魚(yú)上撒點(diǎn)蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、姜末的汁兒。

怎么炒菜？炒菜時(shí)熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒(méi)有冒煙時(shí)就下菜。菜快熟時(shí)淋入生抽或放入鹽，撒點(diǎn)香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，這樣不僅能去除部分草酸、農(nóng)殘，還能軟化纖維，縮短炒菜時(shí)間。

減脂期間的飲食原則

1.保證三餐主食的攝入。

2.高蛋白，低脂肪。

3.切勿暴飲暴食，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)。

4.炸煎炒類(lèi)食物少吃，盡量選擇蒸煮類(lèi)食物。

5.絕對(duì)不吃零食、飲料，餅干、薯片等。

6.有條件的，請(qǐng)考慮少食多餐。