許聰

摘要：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集技術(shù)、能力、意志品質(zhì)于一體的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，通過研究和分析中長(zhǎng)跑起跑、分階段的中途跑、沖刺等各階段的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)以及與成績(jī)之間的關(guān)系找出核心要素，制定出訓(xùn)練方案，并以此為指導(dǎo)實(shí)施針對(duì)性強(qiáng)的、科學(xué)的訓(xùn)練方法，結(jié)合后續(xù)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，可以顯著提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；重要性；方法

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)?cè)斐捎绊懙囊蛩赜泻芏?，具體有負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、速度等，其中發(fā)揮最大作用的要屬于素質(zhì)這一環(huán)節(jié)了。本文首先闡述了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的重要性，其次提出了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練方法。

1.討論與分析

俗話說，臺(tái)上十分鐘，臺(tái)下十年功。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度水平也是重要的，成績(jī)?cè)谀撤N意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績(jī)指標(biāo)時(shí)，相對(duì)速度是一個(gè)主要參考指標(biāo)，假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)?yōu)?0秒，那么他任何時(shí)候800米成績(jī)也達(dá)不到2分?？上攵?，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)的提高也絕非一日之功，而是要經(jīng)過長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練，并要經(jīng)受春夏秋冬嚴(yán)寒酷暑的反復(fù)磨練，需要付出常人所難以想象的汗水和精力，才可以獲得好的成績(jī)。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)，速度素質(zhì)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。在各種不同距離的專項(xiàng)比賽中，如：馬拉松比賽特點(diǎn)及比賽成績(jī)的條件主要以5000米專項(xiàng)速度訓(xùn)練的培養(yǎng)來決定成績(jī)的好壞；而10000米專項(xiàng)速度的表現(xiàn)是以1500米的絕對(duì)速度體現(xiàn)出來的；1500米的基礎(chǔ)速度可以取決于400-600米之間的速度，這三個(gè)不同的距離所表現(xiàn)的訓(xùn)練手段差異各不相同。

2.1中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的手段

2.1.1無(wú)氧訓(xùn)練、強(qiáng)化中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度

中長(zhǎng)跑比的是個(gè)人具備一定跑的能力前提下的高速度的耐力項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有很好的耐力素質(zhì)，還要有很高的專項(xiàng)速度水平。通過無(wú)氧訓(xùn)練的手段來提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺功能（心率等）還沒有恢復(fù)到正常狀態(tài)，進(jìn)而繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，也就是說運(yùn)動(dòng)員在對(duì)氧氣還處在—個(gè)稀缺的情況，而只有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，才能對(duì)肺活量心肺功能有較大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一個(gè)長(zhǎng)度，然后慢慢松開，如果你等到它完全恢復(fù)到原來的長(zhǎng)度，再去拉伸，即使重復(fù)多次，它的長(zhǎng)度也不會(huì)改變，這就相當(dāng)于有氧運(yùn)動(dòng)。而如果你在它還沒有恢復(fù)到原長(zhǎng)的時(shí)候繼續(xù)拉伸，并反復(fù)操作，那么它的原長(zhǎng)就會(huì)變長(zhǎng)，就相當(dāng)于你的心肺功能提高。其訓(xùn)練方法是通過跑的專門練習(xí)，1000-1200米的反復(fù)跑，還有2000米的爬坡跑，距離不等變速跑之類的練習(xí)等等，通過這樣無(wú)氧訓(xùn)練的手段來訓(xùn)練，對(duì)于中長(zhǎng)跑來說又是一項(xiàng)一般速度和專項(xiàng)速度耐力兩個(gè)較反差的速度來結(jié)合在一起的。

2.1.2以短促長(zhǎng)，以速度訓(xùn)練為核心

“尺有所短，寸有所長(zhǎng)”，每一種訓(xùn)練方法都有其長(zhǎng)處和短處，要不斷的提高訓(xùn)練成績(jī)水平，需要多思維、多方法指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。目前，對(duì)于中長(zhǎng)跑教練來說，如何培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)沖刺能力，那么，最好的指導(dǎo)訓(xùn)練就是要把各種訓(xùn)練方法的精華有機(jī)結(jié)合起來。在平時(shí)訓(xùn)練比較常用的有計(jì)算訓(xùn)練法。所謂計(jì)算訓(xùn)練法就是把不同形式的間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練結(jié)合起來，用一些經(jīng)過微機(jī)處理的“速度表”來確定不同項(xiàng)目、不同水平的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中所要應(yīng)用的速度、重復(fù)次數(shù)和間歇時(shí)間。這種訓(xùn)練方法很實(shí)用，這種訓(xùn)練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實(shí)際運(yùn)用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促長(zhǎng)、以長(zhǎng)補(bǔ)短，創(chuàng)下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀(jì)錄的輝煌。這種方法和訓(xùn)練手段對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的提高是有很大幫助的，也很值得我們借鑒。

2.1.3重視恢復(fù)訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不可忽視

在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員要排除思想雜念，排除所受到的內(nèi)外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態(tài)，得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。而運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)也是非常關(guān)鍵的，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)使心臟的血液輸出量減少，血壓降低，造成暫時(shí)性腦貧血，從而產(chǎn)生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至?xí)灥宫F(xiàn)象對(duì)機(jī)能的恢復(fù)、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織。因此，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)。具體內(nèi)容、方法與手段有：及時(shí)適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習(xí)和整理活動(dòng)；以2000米-4000米放松跑為宜；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督；采用各種按摩手段；用40-50度熱水進(jìn)行泡腳回復(fù)體能；合理安排生活制度與作息制度等。而營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說也是不可忽視的重要一環(huán)，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配會(huì)大大縮短運(yùn)動(dòng)員從疲勞狀態(tài)到恢復(fù)體力所用的時(shí)間，從而使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽當(dāng)中能更好的建立起新的平衡狀態(tài)，使訓(xùn)練和比賽成績(jī)更好的發(fā)揮作用，不管在任何狀態(tài)下，營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員調(diào)控狀態(tài)將起到不可忽視的作用。

2.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在最后沖刺的特點(diǎn)

2.2.1起始沖刺的特點(diǎn)及其訓(xùn)練

起始沖刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占據(jù)有利位置，不僅能節(jié)省體力、保持節(jié)奏是決定因素，更能為最后沖刺續(xù)發(fā)能量，為取得好的名次奠定基礎(chǔ)。如起跑后的100-400米在整個(gè)比賽中占據(jù)非常重要的地位，這就要把教練員在平時(shí)的訓(xùn)練，有重點(diǎn)、有目的得采取針對(duì)性的起始速度的訓(xùn)練。在全年的訓(xùn)練計(jì)劃中圍繞這一主線，體現(xiàn)在每一堂訓(xùn)練課中，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的不同，心理素質(zhì)的差異制定出不同的訓(xùn)練手段、不同的訓(xùn)練段落，激發(fā)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練能量，力求達(dá)到成績(jī)超過比賽中的起始速度，只有不斷的重復(fù)訓(xùn)練，加以適應(yīng)，才能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手。

2.2.2最后沖刺速度的特點(diǎn)

目前非洲中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起始速度在整個(gè)比賽中超過了途中跑速度，這是先天遺傳因素和后天勤奮年復(fù)一年針對(duì)性很強(qiáng)訓(xùn)練手段產(chǎn)生的結(jié)果，多年來實(shí)踐證明起始跑和最后沖刺跑，這兩個(gè)階段是中長(zhǎng)跑比賽中取得最后勝利的兩個(gè)關(guān)鍵因素。

3結(jié)論

當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，在以量為基礎(chǔ)的情況下，一般身體素質(zhì)為前提，重點(diǎn)突出訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度，嚴(yán)格執(zhí)行“三從一大”的訓(xùn)練原則。運(yùn)動(dòng)員即使達(dá)到了較高的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，最后沖刺的能力是不可缺少的。在此文所闡述以速度訓(xùn)練的手段，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，而且可以引起教練員以速度能力訓(xùn)練大幅提高成績(jī)的重視程度。

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