文/李洪喜

俗話說(shuō)：“每天吃豆三錢，何須服藥連年”，豆類的營(yíng)養(yǎng)保健作用可見(jiàn)一斑。但豆制品的種類很多，不少人在面對(duì)琳瑯滿目的豆制品時(shí)不知該如何選擇，實(shí)際上，每種豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都“各有所長(zhǎng)”，在購(gòu)買時(shí)可以按需選擇。

雖然各種豆類非常多，但市場(chǎng)上所見(jiàn)的大多數(shù)豆制品都是由黃豆制成，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)含量達(dá)30%～40%且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，8種必需氨基酸的組成比例也符合人體的需要，是糧谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想來(lái)源。其次，黃豆中脂肪含量為15%～20%，亞油酸超過(guò)50%，是防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化的理想食品。豆制品經(jīng)過(guò)再加工后，不僅變得美味可口，增進(jìn)食欲，加工的過(guò)程同時(shí)也去除了很多對(duì)健康無(wú)益的成分，比如蛋白酶抑制劑、植物紅細(xì)胞凝集素、植酸等，且其中富含的營(yíng)養(yǎng)素均發(fā)生了很大的變化。比如加工成豆腐后，因制作時(shí)使用鹽鹵，從而增加了鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的含量。而干豆類幾乎不含維生素C和維生素D，但制作成豆芽后，其含量明顯提高，視黃醇含量甚至達(dá)到了88.8微克/100克。常見(jiàn)的豆芽包括黃豆芽、綠豆芽，也有黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等，其中以黃豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。需要注意的是，高溫是維生素的天敵，如果需要高溫過(guò)水，最好焯一下就出鍋，盡量減少維生素的損失。

豆制品雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但對(duì)于一些特殊人群，比如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者則不宜食用，對(duì)于痛風(fēng)患者來(lái)說(shuō)，黃豆雖然嘌呤含量較高，但經(jīng)過(guò)加工后嘌呤含量相對(duì)降低，可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類，但對(duì)于整粒的豆類及其制品應(yīng)盡量避免。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》推薦平均每人每日攝取的豆類及豆制品攝入量為30～50克大豆或其制品，以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)算，40克大豆分別相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦。

豆腐——補(bǔ)鈣效果好

大豆本身含鈣量并不算高，100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以后，100克豆腐的鈣含量達(dá)到164毫克，比其他豆制品的鈣含量都要高，且更容易吸收。這是因?yàn)槎垢镉邢喈?dāng)大一部分鈣是在加工過(guò)程中添加進(jìn)來(lái)的。做豆腐時(shí)點(diǎn)鹵用的鹵水或石膏叫作凝固劑，里面含有許多鈣離子，尤其是老豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多于嫩豆腐。另外，有一種嫩豆腐稱為內(nèi)酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量非常少，每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，豆腐具有補(bǔ)益清熱的功效；常食可補(bǔ)中益氣、生津止渴、清熱潤(rùn)燥、清潔腸胃。

腐竹——補(bǔ)益作用大

豆?jié){煮后表面形成的皮，撈出晾干后即為腐竹，所以腐竹中蛋白質(zhì)的含量較高，相對(duì)于其他豆制品達(dá)到了44.6克/100克，因此也被稱為“素中之葷”，是老少皆宜的健康食品。適合身體虛弱、免疫力低下、貧血等患者食用。此外，腐竹富含的卵磷脂可降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病，保護(hù)心臟，具有良好的保健功效。需要注意的是，腐竹的熱量和其他豆制品比起來(lái)有些高，每100克的熱量為457千卡（豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐244千卡），對(duì)于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制攝入量，每次食用不宜超過(guò)20克。

豆干——升糖指數(shù)低

豆腐干實(shí)際上是“濃縮”了的豆腐，與此類似的還有豆腐皮等，與其他豆制品相比，同等重量的豆干蛋白質(zhì)、脂肪等主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量高，但因?yàn)榻?jīng)過(guò)了壓制脫水，其升糖指數(shù)僅為23.7，比鮮豆腐的升糖指數(shù)低，且不含有過(guò)多的鹽分（不包括鹵干、熏干、醬油干等再加工制品），適合血糖升高者食用。當(dāng)然，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，大部分豆制品都是有益的，熱量少、能提高飽腹感，尤其適用于那些飲食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能與優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白搭配，比如鯽魚(yú)豆腐湯，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)搭配更合理，還不容易引起消化不良。

豆豉——降低血黏度

豆豉屬于發(fā)酵豆制品，不僅味道鮮美，其中蛋白質(zhì)含量高且容易吸收，鈷、鉬等微量元素含量也高于普通豆制品。尤其是其中含有的納豆激酶，具有降低血黏度、溶栓，以及降脂、降壓等功效，對(duì)于易患心腦血管疾病的老年朋友來(lái)說(shuō)有非常好的保健功效。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，豆豉具有解表清熱、透疹解毒之功效，適用于風(fēng)熱頭痛、胸悶嘔吐等癥。此外，豆制品發(fā)酵后B族維生素增加，尤其是維生素B2、B12含量增多，而植物性食物中很少有維生素B12。注意，豆豉盡量選擇淡豆豉，腐乳等同屬于發(fā)酵豆制品，但含鹽量較高。