文/王金影

合理飲食既能減少熱量攝入又不改變口味。俄羅斯“女性”新聞網(wǎng)給出了五大原則和十條建議，幫助你輕松堅(jiān)持合理飲食。

1.食用脫脂和低脂奶制品。比如，不要選擇脂肪含量40%～50%的奶酪，而是選擇30%的奶酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只選擇脫脂的；酸奶優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)型、脫脂類和無(wú)糖類。

2.不吃白面包。白面包很容易被消化，生成的葡萄糖能快速進(jìn)入血液，給胰腺帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)，飽腹感也比較短。最好換成高纖維的黑麥面包，飽腹感強(qiáng)且富含B族維生素，能保護(hù)肌肉和外周神經(jīng)系統(tǒng)，清理腸道垃圾，從而預(yù)防乳腺癌、腸癌和肝病。純燕麥片、蕎麥粥也是不錯(cuò)的選擇。

3.果汁沒(méi)有好處。果汁含糖量和熱量較高。一杯橙汁含有約100千卡的熱量，僅含0.2克的纖維；一個(gè)橙子含有70千卡熱量和約4克纖維，飽腹感更強(qiáng)。蔬果熱量低，富含維生素、抗氧化物質(zhì)，有助于預(yù)防腫瘤和心血管疾病。榨汁會(huì)損害不少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也更易被氧化。因此最好吃水果，果汁要現(xiàn)榨現(xiàn)喝。

4.天然食品最健康。香腸、火腿等加工肉制品最好徹底不吃。未加工的肉更健康，不含硝酸鹽、防腐劑、淀粉，脂肪含量也少。

5.多吃蘑菇。蘑菇是名副其實(shí)的低熱量食物，雖然比較難消化，但能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或燉食，但不要添加富含脂肪的醬汁。

除了飲食，平時(shí)最好遵循十條建議。

1.記錄每一天的飲食。記錄要細(xì)化到咖啡或茶里的方糖。睡前利用網(wǎng)絡(luò)或者軟件計(jì)算一天的熱量。

2.減重1公斤。要吃脫脂食物并拒絕甜食、香腸和蛋黃醬，定下減重1公斤的目標(biāo)。

3.吃棉花糖或軟糖。如果離不開甜食，那就吃棉花糖和軟糖，脂肪少，飽腹感強(qiáng)。

4.購(gòu)物多走幾步。不要貪圖方便，去附近商店購(gòu)買食物。有目標(biāo)的散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式。

5.常備一個(gè)量杯。做一份量的粥，大約50克谷物和200克脫脂牛奶。煮粥最后1分鐘加入牛奶，這樣粥會(huì)變得濃稠且飽腹感更強(qiáng)。

6.“一個(gè)原則”。每次吃三明治、酸奶、面包的數(shù)量控制在1個(gè)。

7.最好買切片面包。購(gòu)買切片面包可以避免一次吃掉一整條。

8.不要把食物放在視線范圍內(nèi)。

9.烹飪過(guò)程中不要試吃。以免攝入過(guò)多的熱量。

10.只喝咖啡。喝咖啡、茶時(shí)，最好不要配甜點(diǎn)。