文/李園園

補(bǔ)鈣是一輩子的工程，也是每天的工程，補(bǔ)鈣與每個(gè)人密切相關(guān)，一日三餐是補(bǔ)鈣的最好時(shí)機(jī)。圍繞補(bǔ)鈣的問(wèn)題很多，筆者將大家最關(guān)心也最容易忽視的問(wèn)題做以下解答。

疑問(wèn)一：一般人群鈣攝入會(huì)過(guò)量嗎？

盡管鈣過(guò)量有腎結(jié)石、高鈣血癥、高血壓等危險(xiǎn)，但是鈣攝入過(guò)多的情況往往指的是盲目服用鈣補(bǔ)充劑，或者像美國(guó)人那樣將牛奶當(dāng)作水來(lái)喝，導(dǎo)致鈣攝入過(guò)量。一般人飲食鈣過(guò)量的情況并不多，反而如果膳食中不太注意的話，往往容易鈣缺乏（鈣、鐵、鋅是比較容易缺乏的礦物質(zhì)）。

疑問(wèn)二：每天怎么補(bǔ)鈣？哪些食物含鈣豐富？

正常成年人每人每日鈣的推薦攝入量是800毫克。把補(bǔ)鈣當(dāng)作每天的工程，正常人在膳食中有意識(shí)地?cái)z入鈣的良好來(lái)源，是不會(huì)缺鈣的。

那么，含鈣豐富的食物有哪些呢？

（1）奶類及其制品；

（2）豆類；

（3）帶骨、帶殼的小魚小蝦，如蝦皮；

（4）菌藻類，如海帶、紫菜、小耳、金針菇；

（5）某些蔬菜，如苜蓿、小油菜、芥菜、芥藍(lán)、蘿卜纓、莧菜、薺菜、菜花、朝鮮薊等；

（6）芝麻、芝麻醬等；

（7）硬水。

疑問(wèn)三：多吃含鈣高的食物一定能補(bǔ)好鈣嗎？

不是這樣的。蝦皮含鈣很高，但是其中的鈣以絡(luò)合物的形式存在，不利于鈣的吸收；蔬菜中含有草酸不利于鈣的吸收（但是油菜、小白菜等甘藍(lán)屬草酸很少）；芝麻醬含鈣高，但是脂肪占一半以上，脂肪酸不利于鈣的吸收。所以含鈣大戶不一定是補(bǔ)鈣大戶！

疑問(wèn)四：牛奶含鈣不是最高的，為什么補(bǔ)鈣效果最好呢？

牛奶是當(dāng)之無(wú)愧的補(bǔ)鈣冠軍，中國(guó)居民膳食指南說(shuō)“牛奶是膳食鈣的極好來(lái)源”，原因有四：

（1）牛奶中鈣的含量確實(shí)比較豐富；

（2）牛奶中不含抑制鈣吸收的草酸、植酸、膳食纖維；

（3）牛奶中含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖、適量蛋白質(zhì)和氨基酸；

（4）與其它食物相比，無(wú)論營(yíng)養(yǎng)還是方便性，牛奶均具有顯著優(yōu)勢(shì)。

疑問(wèn)五：膠原蛋白是鈣沉積入骨的骨架，補(bǔ)鈣直接吃豬蹄可以嗎？

這個(gè)問(wèn)題與“吃豬蹄美容行嗎”如出一轍，也是同樣的誤解，那就是攝入的蛋白質(zhì)并不會(huì)直接以大分子的形式吸收，而是分解在胃腸消化為氨基酸的形式進(jìn)入體內(nèi)；此外，氨基酸也不是按照個(gè)人的意愿合成膠原蛋白，而是聽從使命，哪里需要，就率先合成哪種蛋白質(zhì)。

疑問(wèn)六：維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，那么膳食攝入的維生素D好還是曬太陽(yáng)獲取的維生素D好呢？

日光能夠?yàn)槿梭w提供天然維生素D。皮膚中的膽固醇脫氫后生成7-脫氫膽固醇，在陽(yáng)光的作用下合稱內(nèi)源性的維生素D。相對(duì)于外源性維生素D，內(nèi)源性的維生素D促進(jìn)鈣吸收的效果更好。所以，為了促進(jìn)鈣的吸收，建議大家勤曬太陽(yáng)。

疑問(wèn)七：平時(shí)很少有人去醫(yī)院檢測(cè)，那么哪些信號(hào)提示自己可能缺鈣了呢？

比較輕的缺鈣并不會(huì)導(dǎo)致非常嚴(yán)重的癥狀，如佝僂、串珠胸等，但是由于缺鈣使得神經(jīng)肌肉興奮性增強(qiáng)，會(huì)出現(xiàn)抽筋、失眠、神經(jīng)衰弱、出汗多等不易被重視的癥狀，久而久之發(fā)展成骨的問(wèn)題，如骨質(zhì)疏松、佝僂，甚至更為嚴(yán)重的疾病等。

疑問(wèn)八：一般人需要補(bǔ)充鈣劑嗎？

補(bǔ)充鈣劑最好經(jīng)過(guò)鈣檢查之后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充。因?yàn)檠a(bǔ)鈣也不是多多益善，鈣攝入過(guò)多會(huì)造成腸結(jié)石、引起便秘、腎結(jié)石、動(dòng)脈管壁鈣化、高血壓等問(wèn)題，同時(shí)會(huì)妨礙鐵、鋅、碘等礦物質(zhì)的吸收。

疑問(wèn)九：空腹補(bǔ)充鈣劑效果好嗎？

胃酸提供的酸性環(huán)境可以促進(jìn)鈣的吸收，所以空腹補(bǔ)鈣有一定的道理所在。但是空腹的時(shí)候攝入的鈣太多，濃度太大，容易造成腸胃內(nèi)滲透壓增高，引起腹瀉等癥狀。所以，建議飯前吃鈣劑，然后接著吃飯，這樣既可以促進(jìn)鈣劑的吸收，又可減少腹瀉等癥狀。

疑問(wèn)十：補(bǔ)鈣為什么要控鹽？

需要控鹽，要補(bǔ)鈣同樣需要控鹽。這是因?yàn)殁c與鈣在腎小管的重吸收過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)競(jìng)爭(zhēng)。所以鈉攝入量過(guò)高時(shí)，會(huì)相應(yīng)減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排泄增加，降低鈣的利用率。所以高鈉膳食對(duì)骨質(zhì)丟失有很大的影響，從補(bǔ)鈣的角度也要控鹽。