我們生活在一個(gè)“品味高雅”的世界。我們吃的大多數(shù)食物都經(jīng)過(guò)了加工處理,早已遠(yuǎn)離了食物的原始狀態(tài),流失了大量的營(yíng)養(yǎng)成分。一場(chǎng)“真正的食物”運(yùn)動(dòng),旨在讓我們找回新鮮的、原生態(tài)的食物。這能成功嗎?更重要的是,它能好吃嗎?本文作者StephanieEckelkamp決定用7天的挑戰(zhàn)探究一番。
我曾經(jīng)是個(gè)“原始人”,這還是有好處的,主要在于我可以重新訓(xùn)練我的味蕾,欣賞更加健康的食物(不再渴望含糖谷物)。但最終,我會(huì)憤怒地想要抵制看似武斷的規(guī)則,尤其是在我不再有任何食物禁忌之后。正如大多數(shù)人那樣,我想要在不用加以思考的情況下吃得健康。
最后,我找到了一個(gè)為此服務(wù)的計(jì)劃。我不是指“清潔飲食”。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Keri Glassman說(shuō)這是一個(gè)時(shí)髦但是含糊不清的術(shù)語(yǔ),“對(duì)于某些人來(lái)說(shuō),這可能意味著‘我沒(méi)有吃快餐或者油炸食品,或者是‘我只吃家里準(zhǔn)備的原生態(tài)的素食?!鼻鍧嶏嬍骋脖欢x為限制特定種類的脂肪攝入。一些批評(píng)者指責(zé)清潔飲食者帶有偏見(jiàn)(他們認(rèn)為清潔飲食的內(nèi)在含義就是暗示其他飲食選擇是“骯臟的”),其他人擔(dān)心這樣的飲食會(huì)導(dǎo)致飲食紊亂。
相反,我想要嘗試的是一種類似的、但是更加具體的飲食方式,叫做“真正的食物”,這種飲食方式專注于完整的、經(jīng)過(guò)最少處理的,但不改變?cè)镜倪M(jìn)食種類。可以將它理解為我們過(guò)去所習(xí)慣的那種雜食性飲食,那時(shí)候食物行業(yè)還沒(méi)有將土豆變成薯?xiàng)l、將肉類裝進(jìn)冷凍罐頭?;蛘哒鏜ichael Pollan在他的開(kāi)創(chuàng)性著作《防范食物》中所描述的那樣,“吃東西,不會(huì)吃很多,主要吃的是植物。”
這場(chǎng)“真正的食物”的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)進(jìn)行了好幾年了,有很多的追隨者。在Instagrarn上“真正的食物”標(biāo)簽下有400萬(wàn)個(gè)帖子,“真正食物的100天”這篇文章也在Facebook上獲得了160萬(wàn)個(gè)贊。截至2016年后半年,“真正的食物”的搜索次數(shù)已經(jīng)超過(guò)了“清潔飲食”。更重要的是,它的背后有著可靠的科學(xué)依據(jù)。耶魯大學(xué)預(yù)防研究中心主任、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家David Katz博士在比較了一系列的飲食方式之后,指出了最佳飲食的幾個(gè)要素——過(guò)度加工食物和添加糖分的最小攝入、在允許高質(zhì)量動(dòng)物肉類攝入的同時(shí)專注于完整植物食物的攝入。換句話說(shuō),他認(rèn)為最佳的飲食方式就是“真正的食物”。
它的好處
根據(jù)Katz和許多其他營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō),這種飲食方式多數(shù)情況下可以減輕體重、增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力、皮膚也會(huì)變得更好。這是因?yàn)槟銜?huì)大幅度減少糖水化合物、糖類和反式脂肪的攝入,而它們是健康和體重的最大敵人,《自然滋養(yǎng)》的作者、營(yíng)養(yǎng)師All Miller說(shuō)這些物質(zhì)會(huì)引起荷爾蒙失調(diào)、血糖飆升和炎癥爆發(fā)。
你的血糖吸收量也會(huì)大大增加,這會(huì)平衡纖維、增加B族維生素、鎂這類幫助穩(wěn)定情緒的礦物質(zhì)、以及抗炎抗氧化劑,這些營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)在加工過(guò)程中大量的流失和重塑。結(jié)果會(huì)很快顯現(xiàn):最近有一項(xiàng)研究表示,堅(jiān)持低果糖的飲食計(jì)劃9天(指蘇打水、果汁和許多加工食物中的糖類),肝臟脂肪含量就會(huì)降低20%。
具體做法
只要你不介意經(jīng)常做飯,或者說(shuō)堅(jiān)持自己做飯,具體做法并不算難。但是這對(duì)于習(xí)慣過(guò)度美味、糖和鹽含量超高的調(diào)味食品(也就是典型的美國(guó)飲食)的人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)困難。但是還是有很多美味的食物可以吃的,比如說(shuō)很多直接來(lái)源于自然的東西(蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、豆類、谷物、肉和魚(yú)),還有一些保留了食物原本狀態(tài)的簡(jiǎn)單加工的食物(比如只含有干果、堅(jiān)果和種子的美味棒)。
此外,大多數(shù)食物都已經(jīng)被人類食用了上千年一克菲爾、酸菜、酸奶、康普茶、豆腐,甚至是面包。這些食物也被認(rèn)為是“真正的食物”,因?yàn)樗鼈儧](méi)有加入人工甜味劑,也沒(méi)有用攪拌機(jī)攪拌。
換個(gè)角度來(lái)說(shuō),你應(yīng)該避免攝入反式脂肪、精制谷物、額外的糖分(甜食除外)、化學(xué)防腐劑、添加劑、人工色素、香料和甜味劑。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō):糙米是“真正的食物”,只有水稻。大多數(shù)盒裝或袋裝的“米飯”不是,因?yàn)槔锩婧卸c添加劑,這是一種類似味精的風(fēng)味增強(qiáng)劑;或麥芽糊精,這是一種高度加工的淀粉。
“真正的食物”是我所尋找的計(jì)劃嗎?據(jù)Glassman所說(shuō),許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)第一周會(huì)有點(diǎn)困難,因?yàn)槟愕奈独傩枰獣r(shí)間適應(yīng)更加輕微和自然的味道,但是一旦你適應(yīng)了這種味道,長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食就會(huì)變得很簡(jiǎn)單。所以我決定用7天來(lái)體驗(yàn)一下這種飲食。
食物的5種加工程度
以酸奶為例,以下是它從營(yíng)養(yǎng)豐富的“真正的食物”,變成過(guò)度加工的垃圾食物的過(guò)程。
純牛奶制作的純脂酸奶
低脂牛奶制作的低脂或脫脂酸奶(真正的食物奉行者認(rèn)為全脂更加健康、更有營(yíng)養(yǎng)。也比低脂牛奶更令人滿足。)
含水果的低脂或脫脂酸奶中加入糖分。(注意。這不是新鮮水果)
含水果、添加糖和玉米淀粉、明膠和卡拉膠之類添加劑的低脂或脫脂酸奶。
由水果、添加糖、添加劑和蔗糖、賽鉀在內(nèi)的甜味劑制作而成的低脂或脫脂酸奶。
我的日記之“真正的食物”
周五/第1天
早餐:用橄欖油和海鹽烹飪的兩個(gè)煎蛋和一些綠色蔬菜;咖啡
零食:生南瓜子;姜茶
午餐:用菠菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、胡桃南瓜、雞肉和南瓜籽做成沙拉,上面淋上橄欖油和醋
晚餐:用橄欖油烹制的野生鮭魚(yú);油和醋烹制的混合蔬菜;烤紅薯和芽甘藍(lán)
甜點(diǎn):一勺天然花生醬
注:我通常會(huì)在上午感覺(jué)缺塘,雖然南瓜籽和茶的組合沒(méi)有我平時(shí)的燕麥美味,但是的確有緩解我的甜食欲望。我在吃晚餐的烤蔬菜時(shí)突然驚訝的發(fā)現(xiàn)我平時(shí)使用的香醋有“焦糖色”。仔細(xì)查看配料表顯然是關(guān)鍵步驟,即使是看似健康的食物也需要這樣做。
周六/第2天
早餐:由純脂酸奶、香蕉、燕麥和肉桂制作的冰沙
午餐:藜麥湯;番茄、黃瓜、洋蔥和羊乳酪做成的沙拉,上面淋上橄欖油和醋;生姜康普茶
零食:蘋果、核桃;柴茶
晚餐:由碎牛肉、蘑菇、紅辣椒、洋蔥制作而成的玉米餅,生菜鋪底;胡蘿卜
注:早上遛狗的時(shí)候我快餓死了,可能是因?yàn)樽蛱煳覜](méi)有像平時(shí)一樣不停地吃曲奇餅或玉米餅。這種飲食會(huì)是戒掉零食的終極方案嗎?
周日/第3天
早餐:由自制腰果汁、天生花生醬、肉桂和香蕉做成的燕麥粥;咖啡
午餐:用剩下的甜土豆和布魯塞爾芽菜、羊乳酪和葵花籽做成的混合蔬菜,上面淋上橄欖油和醋
零食:葵花籽
晚餐:有機(jī)烤雞;炒羽衣甘藍(lán);用有機(jī)黃油烤制的橡子南瓜
注:我自己做了夠一周食用的腰果汁,KeriGlassman保證說(shuō)制作過(guò)程非常簡(jiǎn)單,事實(shí)的確如此!只要用三杯水浸泡一杯腰果整夜,然后用攪拌機(jī)攪拌。你有了糊狀的飲料,完全零添加,加入咖啡里也十分完美,比燕麥更好。即便如此,我還是在早餐的時(shí)候胡思亂想,渴望能吃一個(gè)大的甜甜圈。
周一/第4天
早餐:加了覆盆子和核桃的全脂酸奶;加了自制腰果汁的咖啡
午餐:藜麥、雞肉、黃瓜和西紅柿制作的蔬菜沙拉,上面淋上橄欖油和蘋果醋;蘋果
晚餐:橄欖油烹制的藜麥,上面加上鮭魚(yú)、羽衣甘藍(lán)和洋蔥
甜點(diǎn):少量核桃
注:雖然處在經(jīng)前期,但是我卻沒(méi)有浮腫,這太令人震驚了??赡苁且?yàn)槲覜](méi)有像之前那樣為了解壓吃很多,但是驚訝的是我并沒(méi)有感覺(jué)到不適。
周二/第5天
早餐:兩個(gè)炒雞蛋,上面蓋上半個(gè)鱷梨和羊乳酪;有機(jī)沙拉;橄欖油和海鹽攪拌的混合蔬菜
午餐:混合蔬菜、藜麥、雞肉、蘋果和核桃做成的沙拉,上面淋上橄欖油和蘋果醋。
晚餐:自制胡桃南瓜湯(南瓜、洋蔥、蘋果咖喱、姜粉、椰奶和雞肉做成),上面撒上烤南瓜子和剩余的雞肉
注:今天的早餐非常豐富,我感覺(jué)自己好像有了超能力——感謝蛋白質(zhì)和健康脂肪。但是時(shí)間是我最大的障礙,因?yàn)榇蠖嗍恰罢嬲氖澄铩倍急仨氁约簻?zhǔn)備。我已經(jīng)厭倦了做飯。
周三/第6天
早餐:用菠菜、全脂酸奶、梨和生姜做成的冰沙
午餐:外賣沙拉,里面是混合蔬菜、豌豆、扁豆、黃瓜、南瓜籽、卷心菜、綠色橄欖、鱷梨,上面淋上酸汁;純蘇打水
晚餐:扇貝;蠶豆;胡桃南瓜泥;一杯赤霞珠
注:忙碌的一天,但是我沒(méi)有平時(shí)那么焦躁。是因?yàn)檫@個(gè)飲食嗎?晚餐是出去吃的,但我沒(méi)有沒(méi)有被甜點(diǎn)誘惑到。奇怪的、反心理學(xué)的是,很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都說(shuō)高品質(zhì)的甜點(diǎn)會(huì)幫助我們戒掉甜點(diǎn)。
周四/第7天
早餐:向日葵籽、葡萄干、藍(lán)莓、自制腰果汁做成的布?。豢Х?/p>
午餐:混合蔬菜、黃瓜、胡蘿卜、鱷梨和向日葵籽做成的沙拉,上面淋上橄欖油和蘋果醋
晚餐:有機(jī)豬排;炒蘋果和洋蔥;烤紅薯甜點(diǎn):一勺花生醬;姜茶
注:經(jīng)期到了,但是沒(méi)有出現(xiàn)通常會(huì)有的抽筋,要么是巧合、要么是因?yàn)槲覜](méi)有亂吃零食和喝酒。此外,我今天稱了體重,瘦了兩磅,真是令人高興。
體驗(yàn)結(jié)果:
對(duì)我來(lái)說(shuō),這個(gè)飲食方式既有限制又有自由度,允許有許多的變化和食物選擇(不像我原來(lái)的原始飲食法)。我不會(huì)說(shuō)我永遠(yuǎn)不會(huì)吃披薩,但是會(huì)有底線,這種方式讓我感覺(jué)很好。有一個(gè)缺點(diǎn)就是需要經(jīng)常做飯。但是我已經(jīng)不再用慢燉鍋?zhàn)鲲埩耍@樣可以縮短晚餐時(shí)間。總體來(lái)說(shuō),我愛(ài)上了這種方式。