瑪麗莎·甘布斯

我們要告訴你，這組練習(xí)是多么震撼。每天只要做20分鐘，如果實(shí)在忙，只要做10分鐘，就能保持健康。但是，它能讓你振作？消除自我懷疑？讓漢娜·艾登教練來回答吧。她是經(jīng)歷過“起死回生”的人，并且是強(qiáng)勢復(fù)活。

輪廓清晰的腹肌、犀利的眼神、紅色的頭發(fā)。漢娜·艾登（HarmahEden）的優(yōu)秀，一眼就能看出。不過，這位倫敦本地姑娘說，她險(xiǎn)些誤入歧途。在上大學(xué)期間，她與美國邁阿密（Miami）的俱樂部里那些自以為?？岬暮⒆硬畈欢?，沉迷于瞌藥、聚會和無節(jié)制飲食。

五年前，她找到了另一個俱樂部：CrossFit?！拔业纳眢w太差了，第一堂課是硬扛下來的?！?6歲的漢娜回憶當(dāng)時(shí)的情形，“不過，我感受到全身強(qiáng)烈興奮，這可不是以前的那些玩意兒和玩法能帶來的。”漢娜很快就告別了壞習(xí)慣，開始認(rèn)真訓(xùn)練，用深度睡眠和規(guī)律飲食代替熬夜享樂。“我感到自己又像個人了。不知不覺，我變得勢不可擋?！钡谝荒?，她學(xué)習(xí)健身，開始參賽。第二年，她就能教課了（她是認(rèn)證的CrossFit教練）?！安徽撌巧眢w還是心理，我獲得了更多力量。我再也不想渾渾噩噩度日了。我想把內(nèi)心的感覺充分展示出來?！保?，勇敢的紅色頭發(fā)）。

外在反映內(nèi)心?，F(xiàn)在，她在蘭德戴爾堡（FortLauderdale）創(chuàng)立了自己的健身房PumpFit Club，也是我們最新DVD節(jié)目《28天燃脂》（The 28DayFatTorch）的主腦之一。

漢娜的“28天燃脂”方法，是可行的重大突破。它把科學(xué)原則用來對付人生起伏。五個訓(xùn)練動作中的每一個，都是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HITT），運(yùn)動員訓(xùn)練動作，模擬動物運(yùn)動姿勢（跳和爬），以及爆發(fā)力練習(xí)的結(jié)合——既不用杠鈴，也不用奧運(yùn)舉重動作。你可以根據(jù)日常感受和進(jìn)步程度，來增加或減少動作。所有動作以練習(xí)時(shí)長為基礎(chǔ)（不是次數(shù)），因此你可以根據(jù)柔韌性和穩(wěn)定性自行選擇。最好的一點(diǎn)是，即使難度很大，你也會覺得有趣。因?yàn)槲蚁嘈牛绻愕膬?nèi)心感覺枯燥，肌肉也多半會有同樣感受。

參與性是漢娜項(xiàng)目的重要部分。她在mstagrarn上有22.9萬粉絲，她的網(wǎng)站banrmhedenfitness.com和facebook小組有數(shù)千訂閱者。用戶們分享他們的奮斗和進(jìn)步?！懊刻焱砩纤X前，我都會邊看邊流下激動的淚水。這么多陌生人，因?yàn)樵鲞M(jìn)健康的共同目標(biāo)走到一起，這改變了我的人生。在這里，他們可以無拘無束，暢所欲言。他們分享健身的初衷和理由，尋求或是提供幫助。”

現(xiàn)在，她要幫助你改變?nèi)松耍ú恍枰炯t頭發(fā)）。這套包括9個動作的練習(xí)，只是她的DVD中內(nèi)容的一部分。每周訓(xùn)練3次，每個練習(xí)用時(shí)45秒，在講求質(zhì)量的前提下，重復(fù)動作的次數(shù)越多越好。按照順序完成全套動作后，在20分鐘內(nèi)再做一遍，或是用30-40分鐘做3遍。

加入變革

提升自信，強(qiáng)身健體？是時(shí)候了?！?8天燃脂》DVD包括五組高強(qiáng)度，時(shí)長在20分鐘（快速）至40分鐘（刺激代謝）之間的練習(xí)。還有可以融入其他訓(xùn)練，或是根據(jù)可支配時(shí)間單獨(dú)練習(xí)的時(shí)長10分鐘的閃電回合。在《健康女性》網(wǎng)站購買womanshealthmag.com/28dayfattorch

1.螃蟹踢腿

坐在地下，雙腳平放，與肩同寬。雙手放在肩部正下方的身體后側(cè)，手指指向后方。將臀部抬高十幾厘米（a）。舉起右手并抬起左腿，快速用右手觸碰左腳（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換身體對側(cè)部位練習(xí)。這是一組動作，繼續(xù)輪換訓(xùn)練部位。

2.熊爬邁進(jìn)

以瑜伽的桌式動作開始，手腕在肩部正下方。然后臀部向腳跟移動，將頭埋在雙肩之間（a）。左腳向前邁出做弓箭步動作，舉起左手與肩同高（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換身體對側(cè)部位練習(xí)。這是一組動作，繼續(xù)輪換訓(xùn)練部位。

3.啞鈴鍛煉

站立，雙腳與髖部等寬。雙手分別拿一只啞鈴，自然下垂到大腿高度，手掌向上（a）。輕輕彎曲兩側(cè)肘關(guān)節(jié)，緩慢舉起啞鈴（b），直到舉過頭頂，讓兩個啞鈴接觸（c）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組。

4.高提啞鈴

站立，雙腳與髖同寬。膝蓋稍稍彎曲。雙手各持一個啞鈴，置于膝蓋高度。手掌朝向身體（a）。彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴提起到胸部高度，肘關(guān)節(jié)稍向上翻轉(zhuǎn)（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組。

5.熊爬觸肩

以瑜伽的桌式動作開始，手腕位于肩部正下方。頸部與脊椎保持在一條直線上。抬起髖部，讓膝蓋離開地面（a）。保持核心部位收緊和髖部的水平位置，抬起左手去觸碰右肩（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換練習(xí)部位。

7.V型坐起

平躺，雙臂位于頭部上方，并攏雙腿平放在地面（a）。快速收腹并向上舉起雙臂，抬起雙腿。用手觸碰腳踝（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

8.啞鈴?fù)七M(jìn)

站立，雙腳與髖同寬。雙手各持一個啞鈴，置于肩部高度。手掌相對，肘關(guān)節(jié)指向前方。髖部向后移動并降低位置，屈膝，降低身體高度到下蹲姿勢（a）。收緊臀部肌肉，腳跟發(fā)力站起。將啞鈴?fù)婆e到頭頂正上方，伸直雙臂（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

6.青蛙踢腿

以俯臥撐姿勢開始。手腕置于肩部正下方。雙腳與髖部等寬（a）。雙腳快速用力彈跳，離開地面，讓膝蓋靠近肘關(guān)節(jié)（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

9.弓箭步跑

右腳向前邁出，成弓箭步姿勢，雙膝成90度，左膝蓋距離地面2.5厘米高（a）。在一瞬間，讓右腳發(fā)力向上跳起。同時(shí)收緊左膝蓋到胸前高度（b）。

按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作，交換練習(xí)部位繼續(xù)。

提高月度訓(xùn)練效率

28天，足夠引起重大變化，建立健康的習(xí)慣。漢娜的這些小建議能幫助你充分利用每個星期。

1熟悉每個動作

“將注意力集中，把思想與動作結(jié)合起來。控制每次動作，感受激活訓(xùn)練針對的肌肉。這比單純重復(fù)動作更為重要?！睗h娜說。在做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練時(shí)，也要時(shí)刻想到，降低姿勢，但是不能松解。彎曲身體，但是不能搖擺。

2保持耐心

“我曾經(jīng)急于求成，達(dá)到體能的突破。不過，這很快就會讓你遇到麻煩。這就是不謹(jǐn)慎的決策?！崩邕^早嘗試高難度動作，或是使用太重的器械。自我挑戰(zhàn)，也要循序漸進(jìn)：根據(jù)需要改變動作，每次增加的重量以23公斤為上限?！奥齺?，你會發(fā)現(xiàn)更好的結(jié)果?！?/p>

3完成挑戰(zhàn)動作

遇到難以完成的動作時(shí)，聚焦呼吸是個好辦法。“在做最難的練習(xí)時(shí)，我喜歡呼氣。好像是在痛苦時(shí)嘆氣。這可以幫助減輕主觀努力程度，讓你繼續(xù)訓(xùn)練?！?/p>

4暫別社交媒介

我們關(guān)注結(jié)果，一如關(guān)注行動?！翱吹剿说某晒?，也許能夠激勵你。但是，如果沒有產(chǎn)生激勵作用，這種‘記憶消除反而會有害。如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了負(fù)面反應(yīng)，自我感覺進(jìn)步有限，更加關(guān)注自我，那么你就該把注意力放在自身的鍛煉過程上，而不是發(fā)布動態(tài)和看別人的狀態(tài)。”