◎ 汪 穎

相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都有了危機感，的確，人到中年壓力漸大，加上很多人疏于健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起了紅燈。

中年人想擺脫“油膩”，這也并非難事。近日發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志上的一篇研究論文表明，中年人即便因長期久坐不動出現了心臟問題，也可以通過積極運動改善。該研究對61名中年受試者（45～64歲）分組進行實驗后發(fā)現，運動可以改善左心室功能，減慢心率，有助于降低心力衰竭的風險。

北京大學人民醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師王鴻懿表示，運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣作為日常生活的一部分。具體來說，運動護心要牢記“359”原則，包括每次連續(xù)運動不少于30分鐘，每周運動不少于5天，運動時最大心率不超過“190減去自身年齡”次/分。掌握了這個原則，運動就既能保持規(guī)律又不會過量。

保持恰當的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：運動過程中稍稍出汗，呼吸輕微加快，但不影響正常對話；運動結束后，心率可在5～10分鐘之內恢復到正常；運動后身體輕松愉快，沒有持續(xù)的疲勞感或者其他不適。如果運動后，休息10～20分鐘心率仍未恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應酌情減少運動量。反之，如果在運動中可以自如唱歌，運動后身體無發(fā)熱感和出汗，心率無變化或在兩分鐘內迅速恢復，則表示運動量不足，可適度增加。

最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢？王鴻懿表示，不妨試試以下4種有氧運動。

快步走。這是最簡便、安全的有氧運動，對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛(wèi)生組織相關數據表明步行是增強體質和提高免疫力的理想方法，經常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能，并加快血液循環(huán)和新陳代謝。

游泳。游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)等多個系統(tǒng)都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒游泳時要注意水溫適宜，否則也會傷身。

跳舞。跳舞是一種全身運動，可放松身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液循環(huán)、增加攝氧量，有益心臟健康。

騎車。有研究發(fā)現騎車能夠將心血管功能增強3%～7%，常騎車的人患心血管疾病風險較低。發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的文章稱，在20年的追蹤調查中，經常騎車的人心臟病發(fā)作風險降低了11%～18%。每周只需要騎半小時的車，就能幫助機體抵御冠狀動脈疾病。

如果你已經患有心腦血管疾病，尤其要遵照循序漸進的原則，最好在運動前咨詢醫(yī)生，確定適合自己的運動方式和運動量。