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        鍛煉股內(nèi)側(cè)肌肉防膝關(guān)節(jié)炎

        2018-08-01 05:16:22喻智慧
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2018年6期
        關(guān)鍵詞:重物腳尖站位

        喻智慧

        多鍛煉股內(nèi)側(cè)肌肉,能有效預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎,減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛程度。有以下方式:

        1.走路時腳尖應(yīng)時刻朝前。腳尖如果朝外,內(nèi)側(cè)肌持續(xù)處于松弛狀態(tài),容易萎縮。

        2.平時由站到坐位,或由坐到站位時,保持膝關(guān)節(jié)朝向正前方向,并保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,兩膝關(guān)節(jié)間隙保持不變。處于坐的狀態(tài)時,盡量保持兩側(cè)大腿內(nèi)收狀態(tài),膝關(guān)節(jié)朝正前方。

        3.如果平時上下樓梯膝蓋疼,可以通過快走、慢跑來鍛煉股四頭肌,以加強股內(nèi)側(cè)肌肌力。

        做法:膝關(guān)節(jié)處在0°~20°之間的任一位置靜止不動,踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習。腳上掛重物坐在床邊,膝關(guān)節(jié)先完全繃直(0°),然后慢慢屈膝到20°,再慢慢伸直到0°。如此反復(fù)幾次,就可以找到一個在0°~20°之間的不痛的角度。待著不動,與踝關(guān)節(jié)上掛的重量相抗。直到堅持不了才休息半分鐘到一分鐘。踝關(guān)節(jié)處掛的重量以一次能堅持3~5分鐘為好。每次練習時間總和在20分鐘至30分鐘之間。

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