隋欣媛

“左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起咱們來做運(yùn)動(dòng)，抖抖手啊，抖抖腳啊……”這首歌曲名叫《健康歌》，我相信脖子轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)、屁股扭扭是老年人一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。人體關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)自由度很大，如果能夠利用這種自由度來帶動(dòng)身體各部分的舒展，一定會(huì)取得很好的健身養(yǎng)生效果。扭扭轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)不受時(shí)間、天氣、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，不僅可調(diào)劑老年人的精神生活，還可增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到健身養(yǎng)生的目的。下面介紹幾種“轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)”的方法，讀者朋友不妨一試。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼睛可以加速眼部血液循環(huán)，增強(qiáng)眼部肌肉活力，緩解視力疲勞及視力衰退。具體轉(zhuǎn)法是端坐或站立一處，雙目正視前方，然后運(yùn)動(dòng)雙目，以順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)動(dòng)30圈。轉(zhuǎn)目時(shí)應(yīng)盡量將目光向遠(yuǎn)處看，并同定上下左右可視同標(biāo)。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)舌頭可以鍛煉腦神經(jīng)，避免腦萎縮，促進(jìn)唾液分泌，幫助食物消化。旋轉(zhuǎn)時(shí)，舌頭圍著牙齒轉(zhuǎn)，嘴微閉，注意力集中，舌尖始終位于牙齒與口腔之間的空隙，就是圍著牙齒的內(nèi)側(cè)打轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，順時(shí)針做四個(gè)八拍，逆時(shí)針做四個(gè)八拍。轉(zhuǎn)時(shí)脖子會(huì)酸脹，屬正?，F(xiàn)象。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸部能改善頭頸部血液循環(huán)，有效鍛煉頸部肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)其功能，對(duì)防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征及預(yù)防老年癡呆癥都有明顯的療效。旋轉(zhuǎn)時(shí)，人體放松站立或坐在椅子上，兩手叉腰，兩腿開立與肩同寬，雙眼微閉，挺胸收腹，頭微微低下，先以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)20圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)20罔，速度宜慢不宜快，每天早晚轉(zhuǎn)兩次。有眩暈時(shí)暫緩施行，否則會(huì)使眩暈癥狀加重。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩部對(duì)防治風(fēng)濕性疼痛和肩周炎等病癥療效明顯，對(duì)改善心肺功能也有一定幫助。旋轉(zhuǎn)時(shí)雙腳叉開站穩(wěn)，將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動(dòng)10-20次，以帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。雙臂先由前向后轉(zhuǎn)30-50圈，再由后向前轉(zhuǎn)30-50圈，即借助卜肢運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。每天堅(jiān)持轉(zhuǎn)動(dòng)2-4次，運(yùn)動(dòng)量也可根據(jù)機(jī)體條件做相應(yīng)調(diào)整。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腹部轉(zhuǎn)腹就是旋轉(zhuǎn)式按摩腹部。轉(zhuǎn)腹時(shí)不限體位，雙手重疊，手掌置于腹部，先按順時(shí)針方向按摩腹部50-100次，再換成逆時(shí)針方向。此法對(duì)于消除腹部贅肉，促進(jìn)消化，防止臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部能使腰部關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)腰腹肌肉力量，對(duì)防治風(fēng)濕性腰痛、強(qiáng)直性脊柱炎、腰椎間盤脫出、腰椎骨質(zhì)增生、坐骨神經(jīng)痛等有較好的效果。旋轉(zhuǎn)時(shí)取站立位，兩腳叉開與肩同寬，兩手叉腰，拇指在后，壓住腰眼。腰向前彎，先順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)腰部30圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈，早晚各1次。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意滕蓋不要彎曲，腳跟不要離地，盡量伸展下肢。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手指手指上經(jīng)絡(luò)眾多，經(jīng)?；顒?dòng)能鎮(zhèn)靜情緒、消除肌肉緊張。旋轉(zhuǎn)時(shí)，兩手手指分別對(duì)接呈空心球狀，然后相對(duì)應(yīng)的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉(zhuǎn)，按順、逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)20次。旋轉(zhuǎn)時(shí)兩手要保持網(wǎng)球形狀，除了正在旋轉(zhuǎn)的手指外，其他手指不能分離。正旋轉(zhuǎn)的手指不能相互碰撞，也不要碰相鄰手指。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)可增強(qiáng)膝部關(guān)節(jié)、踝部關(guān)節(jié)和腿部肌肉的力量，能防止膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的僵硬，對(duì)防治膝關(guān)節(jié)疼痛、踝關(guān)節(jié)疼痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋、坐骨神經(jīng)痛等癥狀效果明顯。旋轉(zhuǎn)時(shí)取雙腳并攏站立姿勢(shì)，兩腿半蹲，上體前弓，雙手扶住膝蓋（同視前下方），先順時(shí)針、再逆時(shí)針各轉(zhuǎn)36圈。每天堅(jiān)持2次。

轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)可以增加關(guān)節(jié)的靈活性，間接刺激足踝旁的經(jīng)穴，對(duì)胃腸、心、腎疾病均有預(yù)防作用。具體轉(zhuǎn)的方法是兩足交替向內(nèi)和向外用足尖畫圈，或交替伸直并彎曲兩側(cè)踝關(guān)節(jié)，每次持續(xù)30秒。