王 東

（四川省德陽市奧林匹克后備人才學校，四川 德陽 618000）

隨著游泳運動事業(yè)的快速發(fā)展，游泳運動員的技術水平和訓練技巧也顯著提高。在國際泳壇上，一些微小的技術改變就會對運動員的成績產(chǎn)生很大的影響。為了提升我國運動員的比賽成績，許多游泳隊在訓練中都開始重視運動員的核心力量的訓練，這對我國游泳項目的發(fā)展起到了很大的促進作用。在各國游泳水平快速提高、訓練水平日新月異的今天，如何提高運動員的核心力量，在現(xiàn)有程度上如何快速提高運動員的成績成為十分重要的問題。

1 核心力量的概念

核心力量訓練是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心力量不僅有利于維持身體的平衡，保證動作的穩(wěn)定發(fā)揮，還能讓上下肢更好的協(xié)調運動，是運動員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，它在大多競技運動項目中起著很重要的作用。在國際上核心力量的概念大同小異，但在細節(jié)方面有著很大的區(qū)別。

1.1 多裂肌

多裂肌是核心力量的主要作用肌群，多裂肌完成感知可以使運動員產(chǎn)生感覺及本體感受。在運動員無支撐、不穩(wěn)定的狀態(tài)下，多裂肌起到保持運動員穩(wěn)定的作用。在訓練中，需要注意多裂肌的激活，這樣可以提高運動員的訓練水平。

1.2 運動肌和穩(wěn)定肌

運動肌和穩(wěn)定肌組成核心肌肉，而核心肌肉正是核心力量的來源。運動肌在人體較淺的位置，屬于多關節(jié)肌，肌肉的向心收縮可以產(chǎn)生力量，并且加快速度；穩(wěn)定肌則在人體中較深的位置，屬于單關節(jié)肌，肌肉的離心收縮可以控制身體及保持姿勢。

1.3 整體肌肉和局部肌肉

核心肌肉以解剖位置的標準可分為整體肌肉和局部肌肉。控制脊柱曲度、保持脊柱穩(wěn)定性可通過局部肌肉中的橫突間肌、多裂肌等肌肉群的離心收縮完成，進行大幅度運動需要通過整體肌肉中的臀大肌、等長肌收縮而完成的。

2 核心力量訓練在游泳訓練中的應用

由于水的阻力與浮力的影響，在水中的運動與陸上運動的發(fā)力部位和所用的肌肉所不同。與陸上運動項目一直站立相比，水中項目更多的以臥姿為主要的運動姿態(tài)，而核心力量就在保持臥姿上有著舉足輕重的意義。想要在泳池中將自己的水平發(fā)揮到最好，核心力量的訓練就無比的關鍵。

2.1 強化運動員的協(xié)調能力

擁有良好的協(xié)調能力可以使運動員在水中長時間保持合格的動作，可以加快運動員的速度，減小運動員在水中的阻力，降低身體負荷，提高運動員的成績。提高核心肌肉力量，進行核心力量訓練，就可以在最大程度上提高協(xié)調能力。這種訓練可以分為2方面：陸上訓練和水上訓練。陸上訓練可以借助一些輔助的器材，如墊子和健身球等來增加肌肉量，增強力量。水上訓練可以讓運動員在水中滾動、翻轉，用自己的脊柱力量來克服水的浮力與阻力，并且在一定程度上增加水上訓練量，讓運動員適應在水中發(fā)力。當核心力量足夠強大時，運動員的軀干力量就可以帶動四肢發(fā)力，身體也就可以隨之保持協(xié)調與平衡。

2.2 起到樞紐作用

各種運動都離不開身體的爆發(fā)力，而這就需要把人體的關節(jié)與肌肉整合利用，形成一個理想的整體，將身體變成一個運動鏈，讓運動員更好地發(fā)力，加快游泳速度，提高自己的成績。人們在運動的過程中，往往是每塊肌肉與每個關節(jié)各自為家，沒有將其有效的整合，運動的效果不會像想象中那么好。在傳統(tǒng)的訓練中，有些教練僅注意運動員的四肢肌肉的鍛煉，只增強四肢的肌肉，強調四肢的技術，卻把同樣重要的核心力量訓練放在了不太重要的位置，運動員的軀干力量也得不到有效的提高。在游泳的過程中，四肢的力量都是通過軀干力量傳遞過去的，所以一個強大的軀干力量才是充分發(fā)揮四肢力量的前提，這就是所謂的力的傳遞作用。下肢的發(fā)力對軀干腰髖肌群的要求更為明顯，每一次發(fā)力都需要其充當樞紐，讓力量得到更充分的傳遞。核心力量不足，即使運動員的四肢力量再強大也無法全部使出，會對運動員的成績造成很大的影響。

2.3 為運動員提供技術支持

游泳的起跳在比賽的過程中起著重要的作用，一個好的出發(fā)會給運動員一個積極的影響，從而更有助于運動員取得好的成績。核心力量在運動員離開出發(fā)臺到進入水中這一過程中發(fā)揮著巨大的作用，一個強大的核心力量會讓運動員在離開出發(fā)臺，在空中這一段時間內(nèi)保持身體的穩(wěn)定性，并且在進入水中后在最短時間內(nèi)調整自己的游泳姿勢，使身體在前進的過程中保持平衡，快速前進。而核心力量不足，身體就會在無支撐狀態(tài)下，沒有足夠的力量改變運動姿態(tài)，在出發(fā)時便落后于其他選手。

3 核心力量在游泳訓練中的實際應用

3.1 選擇合適的核心力量訓練動作

根據(jù)每個運動員自身的差異，教練應制訂不同的核心力量訓練方案，為運動員的技術水平提供條件支持。游泳包括蝶泳、自由泳、仰泳和蛙泳4種泳姿，不同類型的泳姿要求也不同，核心力量的控制也不同。自由泳和仰泳追求的是速度，運動員身體保持平直、緊張的狀態(tài)，在水中的阻力就會小，而阻力變小，速度就會加快。在訓練方面，教練應主要側重于靜止訓練。而蛙泳和蝶泳主要通過身體的波動來改變核心力量，四肢共同發(fā)力才能加快游泳速度。在訓練方面，教練應主要側重于動態(tài)力的訓練。但是，在實際的訓練過程中，應結合靜止力和動態(tài)力的訓練，確保運動員的各個機體部分都能進行有效地訓練，防止出現(xiàn)由于訓練而導致的局部肌肉群過度疲勞的情況。應根據(jù)運動員實際選取的泳姿進行針對性訓練，保證運動員技術的優(yōu)化提升，比賽成績也進一步提高。

3.2 制訂不同的訓練方案

不同的運動員在身體素質及技術水平掌握方面都存在著差異，教練不應只制定一套訓練方案，而應根據(jù)運動員實際的戰(zhàn)術掌握、身體素質、健康狀態(tài)等情況進行訓練方案的調整來達到預期的目的，取得有效的成果。例如，對剛開展新項目訓練運動員來說，應加強訓練的強度，而對在傷病期間的運動員來說，應制定康復性的訓練。合理的訓練方案應以“循序漸進，逐步加強”的方式來安排，才能使運動員的爆發(fā)力、整體運動力得到一定的提高。

3.3 合理安排訓練時間

現(xiàn)如今的訓練呈現(xiàn)出周期短、節(jié)奏快的特點，在這種條件下，教練應針對肌肉的不同特點進行合理的訓練，并安排合理的訓練時間，可顯著提高運動員的訓練效果。在訓練之前首先做好熱身準備，之后進行穩(wěn)定性力量訓練，將時間保持在13～15min左右，最后的整體肌肉訓練時間應延長在15～20min之內(nèi)。這樣的雙向訓練將各個訓練均衡安排，可以使運動員得到全面的發(fā)展，并有效提高運動員的成績。

3.4 注重核心力量的練習

在游泳比賽中，隨著比賽進程的加快，練習的周期應縮短。為了提升運動員比賽成績，教練在訓練過程中應科學有效地控制訓練時間，建立合理的訓練方案，并且注重核心力量的練習，鞏固練習中深化的訓練部分，使訓練更加有效。

4 結 語

一個強大的核心力量，不僅會使運動員的平衡和協(xié)調能力得到提高，而且可以增強運動員的四肢發(fā)力效果，從而提高速度，取得更好的效果。雖然提高運動員成績的關鍵是在于科學、具體的訓練方案等方面，但是核心力量的訓練也是必不可少的。在對運動員進行核心力量訓練中，教練員在其中要發(fā)揮主導的作用，應綜合考慮訓練時間、泳姿、運動員的個體差異等方面，通過制訂行之有效的核心力量訓練計劃來提高運動員的核心力量，這樣才能讓我國的游泳項目得到長遠的進步與發(fā)展。

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