張譯方，豐慶豹

（1.北京體育大學競技體育學院，北京 100084；2.北京體育大學體能訓練學院，北京 100084）

隨著我國全面建成小康社會，經(jīng)濟快速發(fā)展，以及《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》的提出，人們開始重視生活質(zhì)量。自行車作為一種休閑競技運動既可以促進身體健康也能增加社會交往，其普及程度越來越高。隨著其競技性的不斷提高，運動員的損傷也開始慢慢增多，運動員的力量素質(zhì)成了預防運動損傷、決定比賽勝負的關鍵因素。雖然自行車運動在我國具有廣泛的群眾基礎，但人們對自行車運動力量訓練還缺乏一定的科學和系統(tǒng)化認知。本文通過中國知網(wǎng)等網(wǎng)站查閱文獻、專家訪談和觀看國外訓練視頻等渠道，探究自行車運動力量訓練的科學原理和方法，旨在提高自行車運動員對力量訓練的重視和系統(tǒng)化認知，為提高運動成績、預防運動損傷提供理論參考。

1 概 述

1.1 力量素質(zhì)與自行車運動

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。自行車是一項典型的體能主導類周期性項目，因此運動員具有高水平的體能狀況是自行車運動員取得優(yōu)異運動成績的基礎。自行車運動員的高水平體能狀況需要力量、速度、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)來支撐。田麥久教授在《運動訓練學》一書中提到，力量為運動之源，是運動員掌握技術動作的必要條件。競技選手力量素質(zhì)水平的高低對其速度、耐力等運動素質(zhì)的水平都有著重要的影響。自行車運動員從出發(fā)、途中騎行到?jīng)_刺的整個比賽過程都需要力量的表現(xiàn)，因此，在自行車運動中速度能力的提高是建立在力量素質(zhì)增長的基礎上的。

1.2 自行車力量訓練現(xiàn)狀

1.2.1 力量訓練意識薄弱 現(xiàn)在許多業(yè)余自行車運動員及基層體校自行車運動員對力量訓練對其項目的重要性認識還很不夠。大家有一個說法：“我騎得已經(jīng)很快了，沒必要去做枯燥的力量訓練。”一些體校教練員對力量訓練的認知不當，平時的訓練設計主要為專項技術訓練，偶爾的一次力量訓練也是出于讓運動員調(diào)整恢復為目的?？梢?，從教練員到運動員層面對力量訓練的認知都不夠深刻。

1.2.2 力量訓練器械陳舊而稀少 通過了解發(fā)現(xiàn)，一些基層體校的力量訓練器械就只有1個深蹲架和1個臥推架，而且這些器械已經(jīng)陳舊生銹。導致運動員在做力量時只能做臥推、深蹲的器械訓練，長此以往運動員就產(chǎn)生了疲倦感，慢慢失去了對力量訓練的積極性和參與性。硬件設施的缺乏和落后使得教練員們“巧婦難為無米之炊”。

1.2.3 理論知識基礎差 理論知識基礎差是現(xiàn)在自行車力量訓練中普遍存在的并且很嚴重的問題。有些運動員現(xiàn)在都是照貓畫虎。例如，看著別人做深蹲動作，自己也學著去做，但完全不知深蹲的動作要領都有哪些，應選擇多少的訓練負荷，訓練負荷應怎么安排等設計原則。這樣完全沒有根據(jù)的計劃訓練不具有安全性、有效性。教練員、運動員對運動生理學、運動解剖學等基礎知識薄弱，是造成這種現(xiàn)象出現(xiàn)的主要原因。

2 自行車力量訓練應注意的問題

2.1 選擇最佳的力量訓練技術

力量訓練時應注意保持正確的身體姿勢、呼吸方法、關節(jié)角度、運動速度，這樣才能做到低危險、高收效的訓練宗旨。

2.2 訓練內(nèi)容應有序進行

訓練內(nèi)容的順序在很大程度上影響著整堂課的訓練效果。一般遵循先練習大肌肉群后練習小肌肉群；先進行四肢練習，后進行核心訓練。若核心肌群首先疲勞，在進行四肢力量訓練時很難保持身體姿勢，訓練效果被大打折扣，并增加訓練損傷概率。

2.3 訓練應從多維度、整體性出發(fā)

美國著名體能專家邁克.鮑伊爾主張在力量訓練時應從多維度出發(fā)進行力量訓練。在一堂訓練課中有推的動作就必須有拉的動作，有屈的動作就應有伸的動作，傳統(tǒng)力量訓練導致后鏈肌肉相對薄弱，導致肌力不平衡，埋下了運動損傷的隱患。上肢力量的增加有助于下肢力量的發(fā)揮，反之亦然。而軀干核心肌肉是連接上下肢的橋梁，核心力量的薄弱導致強大的上肢和下肢力量無法充分發(fā)揮，在自行車運動中核心力量薄弱會導致骨盆在騎車時左右晃動，喪失能量。所以，訓練計劃應注意力量訓練的整體性。

2.4 力量訓練與柔韌素質(zhì)共同發(fā)展

最新研究顯示，力量訓練間歇進行訓練肌肉的精準拉伸，有助于提高其力量訓練的效率。另外，肌肉的初長度是決定肌肉張力的生理學機制，所以拉伸訓練是防止力量訓練后的肌纖維緊張和黏滯性增高必不可少的一部分，使肌肉柔而不軟，韌而不僵。

2.5 單關節(jié)力量與多關節(jié)力量的關系

以單關節(jié)力量訓練為輔，多關節(jié)力量訓練為主。在新的訓練理念中強調(diào)訓練的實效性和功能性，因為單關節(jié)肌訓練不具有功能性，所以不建議過多的單關節(jié)肌訓練。

3 自行車力量訓練原則

（1）專項性原則。專項性原則體現(xiàn)在力量訓練要符合自行車項目的力量需求，短距離需要最大力量，長距離需要力量耐力。力量訓練要與專項動作運動方式相吻合。肌肉的固定形式應符合專項運動，所以自行車運動下肢力量訓練時臥蹬動作更加符合專項性原則。

（2）超負荷原則。用某一訓練負荷訓練一段時間后，機體會對這一負荷產(chǎn)生適應，此時應通過增加訓練負荷或者訓練頻率、增加訓練動作或組數(shù)等來調(diào)控，有利于力量的持續(xù)增長。

（3）循序漸進原則。要想持續(xù)保持運動員的巔峰水平與狀態(tài)，同時又防止傷病的發(fā)生，就必須遵循循序漸進的原則。

（4）個體化原則。各個隊員具有不同的訓練背景、訓練狀態(tài)、遺傳因素、身體素質(zhì)及性別。教練員應分別予以對待。

（5）可逆性原則。美國體能協(xié)會建議，在賽季中的力量訓練的強度至少應保持在賽季外時的水平。如果出現(xiàn)受傷停訓，運動員的力量水平會大幅度的下降。

（6）效益遞減原則。在接近運動員訓練極限時，需要多倍的努力才能實現(xiàn)更大的提高。例如，沒有訓練背景的運動員，在較短時間內(nèi)可以實現(xiàn)15%～20%的提高，而優(yōu)秀運動員要想獲得同等的提高則需要12個月以上的時間。

4 自行車力量訓練手段

4.1 一般力量訓練

一般力量訓練是指通過非專項的活動進行的肌肉力量訓練。在進行一般力量訓練時主要是在力量房進行一些負重訓練或自重訓練，目的旨在提高肌肉的最大收縮力量、收縮速度和肌肉耐力，以適應高強度的訓練和比賽任務；使全身肌肉平衡發(fā)展，預防運動損傷。

訓練手段主要有負重半蹲、BOX蹲、剪蹲、硬拉、單腿硬拉、負重提踵、臀推、負重弓步走、負重上臺階、臥推、啞鈴肩推、啞鈴飛鳥、坐姿劃船、坐姿下拉、臥拉等負重訓練，也可以選擇利用瑞士球等不穩(wěn)定器械進行核心力量訓練。

4.2 專項力量訓練

專項力量是指在時間、空間特征上嚴格符合專項化比賽要求的力量，也就是說“比賽比什么，訓練就練什么”。使力量練習的效果轉化到專項能力上，必須根據(jù)肌肉收縮的力學規(guī)律、不同收縮速度的神經(jīng)肌肉特點。肌肉大力量能力的提高是促進肌肉抗小負荷能力的基礎，針對不同水平自行車運動員，適度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等速度能力的基礎，提高肌肉抗中等負荷的速度能力是提高肌肉抗自身負荷的快速能力的基礎，提高抗自身負荷的快速能力是提高肌肉抗自身負荷最快速能力的基礎等，順向力量訓練環(huán)節(jié)而進行自行車專項力量訓練，是實現(xiàn)漸進發(fā)展肌肉抗不同負荷與快速收縮能力提高的有效途徑。這可使肌肉在不同收縮速度條件下的力量和力量耐力得到相對同步提高，最終實現(xiàn)肌肉的最大速度收縮力量和力量耐力的提高。

此外，還可以采用坡道騎行，這種訓練方法可有效改善腘繩肌和股四頭肌的快速用力能力；坡道騎行結合齒輪比率的變化，是一種自然型負荷訓練方法，能使運動員在專項訓練的自然情況下提高有效的專項力量能力；利用專項練習器械Wattbike練習臺，各個擋位和風阻根據(jù)專項運動特點，進行不同時長和間歇的騎行訓練。

5 結 語

除了競技自行車運動，以休閑健身為目的的自行車運動在大眾中不斷發(fā)展起來，自行車力量訓練隨之受到了越來越高的重視。但自行車力量訓練的現(xiàn)狀和科學性卻沒有我們想象的那么美好。在進行訓練時應注意力量訓練的常見問題與基本原則，考慮自行車運動的專項特點，運用生理學、解剖學和生物力學基本知識，結合各種訓練方法和手段進行針對性訓練和專項性提高。