魏 瑋，王 鑫，卜 苑

（中國(guó)人民大學(xué)附屬中學(xué)，北京 100080）

近幾年，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)男子短跑項(xiàng)目中涌現(xiàn)出了一批新人，中國(guó)男子100m已跑進(jìn)了10s大關(guān)。在之前我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的選拔一直認(rèn)為短跑運(yùn)動(dòng)員身高應(yīng)在175±5cm才能發(fā)揮出最好的步頻，但隨著博爾特196cm的大個(gè)子進(jìn)入短跑賽場(chǎng)，并以無(wú)人能敵的成績(jī)多次打破了世界紀(jì)錄，可以看出，步長(zhǎng)的確是高水平運(yùn)動(dòng)員必備的條件之一。但是，如果博爾特的步頻不夠優(yōu)秀，他也無(wú)法從眾多運(yùn)動(dòng)員中脫穎而出。本文根據(jù)前人的經(jīng)驗(yàn)從步長(zhǎng)、步幅等方面對(duì)短跑技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析，找出提高青少年200m短跑水平的訓(xùn)練方法。

1 研究對(duì)象與方法

本文以青少年200m途中跑技術(shù)為研究對(duì)象。采用文獻(xiàn)調(diào)查法，查閱了大量關(guān)于短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析相關(guān)的文獻(xiàn)資料和專著，并研究近幾年世界大賽中高水平運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻。通過(guò)觀察法記錄各運(yùn)動(dòng)員的步頻、步長(zhǎng)。采用影像分析法，對(duì)200m短跑途中跑的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析。通過(guò)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法找出影響短跑運(yùn)動(dòng)員的2個(gè)主要因素。

2 結(jié)果與分析

跑步的平均速度決定了短跑運(yùn)動(dòng)員的成功，而步長(zhǎng)和步頻又決定了跑的速度。長(zhǎng)期以來(lái)眾多學(xué)者圍繞著步長(zhǎng)與步頻哪一方更重要展開(kāi)了深入研究。以下從這2個(gè)方面引入分析步長(zhǎng)與步頻的相關(guān)性。

2.1 影響步頻的因素

影響步頻的因素主要有生理和技術(shù)上兩個(gè)方面的影響因素。其中，生理因素主要包括神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和快肌肉纖維的比例和增大程度。技術(shù)層面主要為縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間以及擺臂動(dòng)作速度。

2.1.1 生理方面 短跑訓(xùn)練的主要任務(wù)是把神經(jīng)刺激加速反應(yīng)，將ATP-CP系統(tǒng)供能能力提高，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員快肌纖維的力量得到最大限度地發(fā)展，來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。訓(xùn)練中，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維為主要手段，制訂出適合短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃。

2.1.2 技術(shù)方面 在跑的技術(shù)質(zhì)量上縮短騰空時(shí)間加大后蹬的效果，可以增快跑步過(guò)程中的頻率。在途中跑過(guò)程中，騰空后前擺腿的積極快速下壓，可以縮短支撐時(shí)間，另外用前腳掌積極柔和的扒地動(dòng)作配合腿的擺動(dòng)動(dòng)作加快了重心前移的動(dòng)作。擺腿動(dòng)作時(shí)，大小腿折疊越好，越縮短擺動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度加快也就起到了加快步頻的效果。雙臂擺動(dòng)要配合下肢協(xié)調(diào)用力。在步頻增快的情況下，擺臂動(dòng)作也相應(yīng)加快。

2.2 影響步長(zhǎng)的因素

步長(zhǎng)是指跑的過(guò)程，一個(gè)單步動(dòng)作中兩腳著地點(diǎn)之間的距離。影響步長(zhǎng)的因素主要是由身體條件、身體形態(tài)和技術(shù)質(zhì)量3方面構(gòu)成。

2.2.1 身體條件 波蘭教練霍失曼的研究得出：運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)與身高、腿長(zhǎng)之間存在著依賴關(guān)系。美國(guó)教練費(fèi)希金認(rèn)為最適合的步長(zhǎng)=身高×1.17+10cm。這充分證明了身體條件最初的運(yùn)動(dòng)員選拔中起到至關(guān)重要的要素。

2.2.2 身體姿態(tài) 身體姿態(tài)的正確與否能直接影響步長(zhǎng)，上體正直更有利于髖部前送，加大擺動(dòng)腿前擺的幅度和支撐腿的蹬伸幅度，達(dá)到增加步長(zhǎng)的效果。

2.2.3 技術(shù)質(zhì)量 在技術(shù)層面上決定步長(zhǎng)大小的主要因素是后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離。后蹬距離是決定運(yùn)動(dòng)員身體位移的重要組成部分，同時(shí)后蹬的動(dòng)作質(zhì)量不但影響后蹬距離，更對(duì)騰空距離有較大的影響，從而最終影響步長(zhǎng)。腿的長(zhǎng)度是無(wú)法改變的，但在后蹬時(shí)加大髖部的動(dòng)作幅度、充分蹬伸各關(guān)節(jié)，則可加大后蹬的用力距離，從而增大步長(zhǎng)。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

短跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著特殊的要求，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)都帶有明顯的專項(xiàng)特點(diǎn)。本文研究著重從步頻和步長(zhǎng)角度出發(fā)，從身體條件、身體形態(tài)及技術(shù)質(zhì)量分析和提出青少年訓(xùn)練的指導(dǎo)建議。但短跑項(xiàng)目成績(jī)的提高不僅僅只涉及途中跑的技術(shù)要領(lǐng)，也要建立在多年系統(tǒng)訓(xùn)練中不斷積累所得來(lái)的，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，教練員在工作中的不斷摸索，運(yùn)動(dòng)員與教練員充分有效的溝通，才能制訂出科學(xué)、系統(tǒng)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

3.2 提高青少年運(yùn)動(dòng)員200m短跑水平的訓(xùn)練建議

3.2.1 速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練由反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度的提高構(gòu)成。主要采用以下練習(xí)方式：（1）反應(yīng)速度和起動(dòng)速度的提高；（2）肌肉收縮速率和力量的提高；（3）運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力的提高。最大速度跑能力的提高主要有以下練習(xí)：（1）在規(guī)定的時(shí)間 內(nèi) 跑 30～60m， 每 組 3～4次， 共 2～3組。（2） 讓 距 離 追 趕 跑 60～200m， 每組3～5次，共3組。（3）短距離組合跑（40m+60m+80m+110m）為一組，跑2～3組，或（30m+60m+200m+60m+30m）為一組，共2～3組。（4）順風(fēng)跑或下坡跑30～60m， 每 組 3～4 次， 共 2～3 組。（5）短距離變速跑 100m，又名 ins und out，即20m快跑+20m慣性跑+20m快跑+20m慣性跑，4～6次。（6）膠帶牽引跑（30～60m，4～5 次 ×2～3 組。（7）反復(fù)跑40～60m，每組 4～5次，共 2～3組。反應(yīng)加速跑的的提高主要有以下練習(xí)：（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到命令迅速向上跳起并觸到高物；（2）以直立姿勢(shì)為開(kāi)始，慢慢身體向前傾斜，傾斜到一定的角度后接著快速跑出；（3）利用室內(nèi)田徑場(chǎng)的斜跑道，快速完成上坡或下坡的加速跑練習(xí)，距離50～60m。

3.2.2 技術(shù)訓(xùn)練 （1）基本功練習(xí)。青少年運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作技術(shù)上還沒(méi)有定型，所以基本功的練習(xí)尤為重要。因此在教學(xué)中，我們要重視抓好基本功，加大擺動(dòng)腿前擺的幅度和支撐腿的蹬伸幅度，達(dá)到增加步長(zhǎng)的效果，縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間以及加快擺臂動(dòng)作速度可以增快步頻的效果。在訓(xùn)練中，多做原地?cái)[臂的模仿動(dòng)作，借助彈力橡皮筋做跑動(dòng)中抬腿、擺動(dòng)、蹬伸、扒地動(dòng)作，利用橡皮彈力充分做到展髖送腿、利用橡皮的阻力練習(xí)后蹬、扒地動(dòng)作。（2）途中跑的訓(xùn)練。上彎道跑，體會(huì)前程快速跑80m+中速調(diào)整跑20m+50m。下彎道跑，50m加速+20m中速調(diào)整跑+80m快速跑體會(huì)后程調(diào)整再加速過(guò)程，在調(diào)整跑中體育身體形態(tài)放松，注意調(diào)整擺臂協(xié)調(diào)用力。（3）變步幅跑。通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅簡(jiǎn)稱跑格。

3.2.3 力量練習(xí) 在青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合自身特點(diǎn)在訓(xùn)練初期不易直接進(jìn)行大量負(fù)重訓(xùn)練，建議可以進(jìn)行跳深練習(xí)， 如立定三級(jí)跳、立定五級(jí)跳、十級(jí)跳或是長(zhǎng)距離跳深練習(xí)。傳統(tǒng)的短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)后蹬作用的重要性，認(rèn)為后蹬產(chǎn)生的反作用力是跑的唯一動(dòng)力來(lái)源。因此，在力量課的訓(xùn)練中以杠鈴下蹲、負(fù)重提踵、抓舉等力量練習(xí)。但杠鈴負(fù)重練習(xí)主要發(fā)展的是垂直方向的力量，長(zhǎng)期大量的深蹲訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致大腿前后肌肉群力量比例失調(diào)。而跳深練習(xí)可以把肌肉力量的發(fā)展和短跑專項(xiàng)素質(zhì)相結(jié)合。利用身體由高往下落的勢(shì)能刺激肌肉收縮，隨著身體在短距離內(nèi)下落后的制動(dòng)，使肌肉產(chǎn)生更快、更有效的收縮能力，有效地提高了運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力。

3.2.4 核心力量練習(xí) 針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，一開(kāi)始的核心力量訓(xùn)練可以從穩(wěn)定狀態(tài)下的腰腹肌，在練習(xí)中經(jīng)常變換練習(xí)的內(nèi)容與負(fù)荷，將有助于提高青少年運(yùn)動(dòng)員的興趣和注意力。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練后，在運(yùn)動(dòng)員可接受的范圍內(nèi)不斷通過(guò)減少支撐點(diǎn)來(lái)破壞穩(wěn)定性，增加訓(xùn)練難度。通過(guò)練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的目的。研究結(jié)果表明，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)- 肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)，這樣的訓(xùn)練手段遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。

3.2.5 韌帶和薄弱肌群訓(xùn)練 短跑運(yùn)動(dòng)員的傷病主要集中在肌肉和關(guān)節(jié)組織，要想在訓(xùn)練和比賽中預(yù)防傷病、發(fā)揮出最好的狀態(tài)，要在訓(xùn)練中貫穿對(duì)薄弱肌群和柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中后蹬、騰空、擺腿、扒地的連貫動(dòng)作對(duì)膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量要求很高，這就要求在訓(xùn)練中要注重薄弱肌群的力量，如跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群等。薄弱肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。在200m跑中肌肉處在快速伸展和收縮中，這就要求肌肉有良好的彈性和狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)前的壓腿訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)中，都應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持主動(dòng)牽拉韌帶，使肌肉承受高強(qiáng)度的連續(xù)刺激，能夠在賽季完成多賽次的強(qiáng)度跑。

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