文/中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

超市里各種品牌的“酸奶”“乳酸菌飲料”“乳飲料”琳瑯滿目，有冷藏的也有室溫放置的。各廠家都說自己的“酸奶”可以補(bǔ)充營養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，含有腸道益生菌，促進(jìn)腸蠕動，改善便秘，許多中老年朋友對此深信不疑。由于酸奶無需加熱，喝起來方便，每天喝點(diǎn)酸奶已經(jīng)成了很多中老年人的飲食習(xí)慣。

“酸奶比牛奶有營養(yǎng)”“酸奶含有豐富的腸道益生菌”“酸奶應(yīng)該在飯后喝”“酸奶可以幫助消化，防治便秘”，這些說法是否靠譜呢？針對不同的情況又應(yīng)該怎樣選擇、怎樣喝酸奶才更營養(yǎng)健康呢？

認(rèn)識酸奶前需要了解“益生菌”和“乳糖不耐受”

首先，認(rèn)識酸奶前，我們需要了解“益生菌”的概念。益生菌，常見的菌種主要是雙歧桿菌、干酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、嗜熱鏈球菌等，其中包括我們經(jīng)常提到的酸奶中的“乳酸菌”，它們可以通過調(diào)整腸道菌群，來改善消化吸收，降低腸道感染風(fēng)險(xiǎn)，從而增強(qiáng)人體免疫力。這些菌種中有耐酸能力較強(qiáng)的，可以經(jīng)受住人體胃酸環(huán)境，進(jìn)入腸道，進(jìn)一步適應(yīng)腸道環(huán)境，成為有益于人體腸道的菌群。人體腸道是一個巨大的細(xì)菌庫，棲息著數(shù)以億計(jì)的細(xì)菌，包括對人體有益菌和有害菌，只有腸道菌群處于平衡狀態(tài)，腸道才會健康。有益菌有能力改善腸道菌群平衡，增強(qiáng)免疫力，保持腸道健康。

其次，我們需要了解“乳糖不耐受”的概念。當(dāng)人體小腸黏膜乳糖酶缺乏時，食入乳制品中的乳糖便不能被充分分解吸收，從而產(chǎn)生腹痛、腹脹、腹瀉、產(chǎn)氣增多等癥狀，我們叫做乳糖不耐受。這種情況在以稻谷、蔬菜為主要食物來源的亞洲人中多見。乳酸桿菌、嗜熱鏈球菌等具有乳糖酶的活性，可以使乳糖分解，產(chǎn)生乳酸，也就有了酸奶中的酸味。由于乳糖被“乳酸菌”分解，可使乳糖不耐受者在獲得奶中營養(yǎng)的同時，消化道不適癥狀消失。

那么，許多問題就產(chǎn)生了：

乳酸菌飲料和酸奶有一樣的作用？

答 不一樣

乳酸菌分為活性和非活性兩種，常溫放置的乳酸菌制品是經(jīng)過滅菌處理的，不含有活性乳酸菌。也就是說，生產(chǎn)者在生產(chǎn)過程中，先把益生菌加入牛奶中，等牛奶發(fā)酵變成了獨(dú)特風(fēng)味的酸奶后，對酸奶進(jìn)行高溫加熱處理，然后在無菌條件下，將酸奶灌進(jìn)密封的包裝盒里。此類酸奶產(chǎn)品活性益生菌早已“死掉”，失去活力，即便在常溫下密封放上數(shù)月，這些酸奶也不會變質(zhì)。這類酸奶產(chǎn)品保持了酸奶的口感、風(fēng)味，同時又不用冷藏，攜帶方便。但指望它們能夠幫你補(bǔ)充活性益生菌，是不切實(shí)際的。

如果我們想選擇對腸道有益的“酸奶”來調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，最簡單的辨別方式就是看標(biāo)簽活菌數(shù)及是否明確標(biāo)注出需要冷藏。4℃～6℃的低溫是乳酸菌等最適生存溫度，可以有效延緩活菌死亡的速度，隨著冷藏時間的延長，活菌數(shù)量會逐漸下降。我國“乳酸菌飲料衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)”（GB16321）規(guī)定了活性乳酸菌飲料乳酸菌活菌數(shù)必須≥100萬個/毫升，國際活性乳酸菌飲料標(biāo)準(zhǔn)不低于1000萬個/毫升，一些國際品牌企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)已達(dá)到10000萬個/毫升。

所以，起到調(diào)整腸道菌群作用的主要是含有規(guī)定數(shù)量活菌的乳酸菌飲料，但它的蛋白質(zhì)含量較低，一般只有1%，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如酸奶。

牛奶不如酸奶好？

答 不一定

從牛奶到酸奶，除乳糖被分解產(chǎn)生乳酸外，其他營養(yǎng)成分并沒有損失，其中冷鏈保存的酸奶中的益生菌還能帶來一些額外的好處。但發(fā)酵后的酸奶口感不易被人們所接受，為了保持酸奶的風(fēng)味和口感需要添加大量白糖或蜂蜜等甜味劑，導(dǎo)致含糖量超標(biāo)，整體的營養(yǎng)價(jià)值就大打折扣了。

喝酸奶可以助消化？

答 可以

在酸奶發(fā)酵的過程中，乳酸菌會產(chǎn)生乳酸，乳酸能促進(jìn)消化液分泌，有助于增強(qiáng)消化能力，促進(jìn)營養(yǎng)素在小腸的吸收。尤其對于消化能力較弱的老年人，酸奶對于促進(jìn)營養(yǎng)素的消化吸收更為有益。

酸奶也很補(bǔ)鈣？

答 是的

酸奶的補(bǔ)鈣效果不比牛奶遜色，從牛奶到酸奶營養(yǎng)素沒有損失，酸奶中同樣含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣等，而且由于乳酸的作用，更容易被人體所消化吸收。一杯200毫升的酸奶（非乳酸飲料）就能提供約200毫克的鈣，通過喝酸奶來補(bǔ)鈣似乎是很方便的。

不過，有些風(fēng)味乳為了滿足人們對于口感和風(fēng)味的需求，添加了許多非營養(yǎng)成分，在營養(yǎng)素的補(bǔ)充上就要差許多。

酸奶不宜餐前而要餐后飲用？

答 不一定

這種說法源于在一般情況下我們的胃液PH值低于2，不利于乳酸菌的存活，而餐后隨著食物進(jìn)入胃中PH值會升高，但由于人體溫一般在36°C以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于乳酸菌存活溫度，加之胃液中胃酸、胃蛋白酶等消化酶的作用，想要保存酸奶中益生菌的存活是不太現(xiàn)實(shí)的。所以，在不考慮益生菌作用的前提下，在需要的時候不論餐前還是餐后適時地喝些酸奶應(yīng)該都是沒有問題的。

但對于胃酸分泌過多的胃炎或潰瘍患者，由于酸奶中的乳酸會刺激消化液分泌，不宜空腹或餐前喝酸奶；胃腸道手術(shù)后的病人、腹瀉患者以及1歲以下嬰兒，不宜喝酸奶。即使是健康成年人，也不能過量飲用，否則很容易造成胃腸道不適。