蘇 杭，張艷華，孔維唯，王林媛，楊月琴，王 松

(1.武漢體育學院 研究生院，湖北 武漢 430079；2.協(xié)同創(chuàng)新中心，湖北 武漢 430079)

廣場舞運動是一種以有氧代謝為主的健身運動，長期系統(tǒng)地進行廣場舞鍛煉，具有明顯的減肥降脂功能，也是維持正確身體姿態(tài)、增加肌肉力量與肌肉彈性的一種有效手段[1]。廣場舞之所以成為當今中年絕經(jīng)女性中最流行的運動方式之一，是因為它簡單易學、號召性強、從眾性強、有一定的組織性，并且不會受到場地的限制。廣場舞運動對中老年絕經(jīng)女性的血壓、安靜時心率、柔韌性和平衡性有明顯的改善作用，長期系統(tǒng)的廣場舞鍛煉對運動素質(zhì)有一定的提升，廣場舞運動可以減緩四肢活動能力退化、行動遲緩，可有效保持其運動平衡以及器官和關節(jié)肌肉組織的良好狀態(tài)，是適合中年絕經(jīng)女性的有效鍛煉方式[2]。但是就普通的廣場舞來說，它的強度過低，達不到刺激發(fā)生的臨界點，肌肉骨骼刺激效果并不明顯。負重結合運動，能對骨骼肌肉起到一定的刺激作用。負重時，壓力作用于骨骼上，會使骨細胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。研究顯示，平常在訓練中加入負重訓練的運動員，他們的骨骼與同齡人相比更為強壯，男性發(fā)生骨折的風險降低了50%，而女性降低了20%[3]。負重訓練除了增加男性睪酮激素產(chǎn)生之外，也能調(diào)整身體荷爾蒙激素，增進食欲以及帶來更有效率的能量代謝，同時發(fā)現(xiàn)能夠改善雌激素的代謝功能，并有助于改善壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的平衡[4]。

單純的負重運動對廣大中年絕經(jīng)婦女來說顯得乏味枯燥，難以長時間堅持，而廣場舞是中年婦女目前參與人數(shù)最多、同時也是廣大中年女性所熱愛的運動項目，有關負重運動與廣場舞運動結合對中年絕經(jīng)女性體質(zhì)健康影響的研究尚無。因此，本研究對絕經(jīng)后中年女性進行負重廣場舞干預并分析研究，探尋負重廣場舞運動對中年絕經(jīng)婦女體質(zhì)健康的影響，為中年絕經(jīng)女性人群提供科學健身指導。

1 實驗方法與設計

1.1 研究對象

受試者為長期進行廣場舞活動、并且年齡在45～50歲的女性，干預前發(fā)放中老年健康調(diào)查問卷和體力活動調(diào)查問卷，了解受試者干預之前的基本信息、基本健康狀況、健康意識以及日常的體力活動情況。明確受試者均無心、肺、腦、腎以及代謝性慢性疾病，即可參與實驗。最后篩選出符合條件的受試者約38名。

1.2 研究方法

負重裝備統(tǒng)一：①負重部位：兩上肢前臂和兩下肢小腿的遠端；②負重方式：負荷為各自體重的2.5%～5%[5]，負重時間為30～40min/次，頻率是大于4次/周，共干預8周，停止干預后繼續(xù)觀察4周。該研究分別于干預前、干預4周后、干預8周后以及停止干預4周后進行測試。體質(zhì)檢測指標包括：身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)三個方面。身體形態(tài)包括身高、體重；身體機能包括血壓、心率；身體素質(zhì)包括30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)、座椅前彎測試(下肢柔韌性)、8英尺起立走測試(動態(tài)平衡及行走靈敏性)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)、上肢臂力測試(上肢肌肉力量)、6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)[6-7]。干預研究期間，定期對患者進行隨訪，督促其參加運動并積極補充營養(yǎng)。

1.3 實驗儀器工具

身高體重測量儀、電子血壓計、心率表、EXPLOIT/開拓折疊輪式測距儀、2.3kg啞鈴、皮尺、秒表、椅子等。

1.4 實驗步驟

身體素質(zhì)測試：(1)30s站立坐下(30 Second Chair Stand )方法：受試者坐在座椅(42 cm高)上，反復站立坐下，站起到坐下算一次，雙手環(huán)抱，記錄30s內(nèi)站立做起的次數(shù)。(2)坐椅(42 cm高)前彎測試(Chair Sit and Reach)方法：坐于椅子近前緣處。將慣用腳往前伸直，以腳跟碰觸地面，腳尖向上勾使踝關節(jié)成90度，另一腳則屈膝，平踩于地面，以慣用腳測量會有較好的測量成績。雙手上下交疊向前延伸，盡可能延伸至中指能碰到腳尖。練習2次后再開始正式測試，測試中受測腳的膝蓋需維持平直不彎曲。計分方式：以腳尖為0公分記錄受試者中指指尖與腳尖的距離，超過腳尖的記為“+”號，未超過腳尖的記為“-”號。(3)雙手背后互扣測試(Back Scratch)方法：受試者一手上舉后彎屈手肘關節(jié)，并從背后往下伸展，另一手則由另一側從背后向上伸展，盡量讓雙手在背后接觸。讓受試者練習動作來決定較習慣且成績能較好的受測姿勢。正式測試2次，記錄雙手中指相差的距離。記分方式：記錄其最接近的距離?！?”號表示未觸碰到，“+”號表示雙手指尖超過碰觸。(4)8英尺起立走(8 Foot Up and Go)(2.4m)方法：測試者背靠座椅，放松身體；讓受試者站起來向前盡可能快速走2.4m(劃線范圍內(nèi))，走到對面座椅下坐下；受試者從座椅上站起瞬間開始計時，當其在對面座椅坐下時計時結束；正式測試前允許練習一次，測試兩次取最好成績值。(5)30s上肢臂力測試(Arm curl)方法：手持2.3kg重的啞鈴30s間反復抬起放下，記錄次數(shù)。(6)6min步行測試(The 6-minute walk test)方法：受試者手推測距儀，記錄6min內(nèi)盡最大可能行走的距離。

1.5 數(shù)據(jù)分析

數(shù)據(jù)分析采用SPSS19.0軟件，對數(shù)據(jù)進行配對樣本T檢驗，數(shù)據(jù)表現(xiàn)為Mean±SD，P<0.05為顯著性差異。

2 研究結果

2.1 身體形態(tài)

通過研究發(fā)現(xiàn)，在干預前后，身高和體重均無顯著性差異(P>0.05)。

2.2 身體機能

心率、收縮壓、舒張壓以及脈壓差在干預前后均無顯著性差異(P>0.05)，見表1。

表1 身體機能測試結果

身體機能干預前干預8周干預8周停止干預4周心率75.3675.5971.6771.93收縮壓116.5118.06121.8118.27舒張壓74.6772.2375.275.17脈壓差41.8345.8346.643.1

2.3 身體素質(zhì)

4周后，8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)較干預前差異非常顯著(P=0.03<0.05)；上肢臂力測試(上肢肌肉力量)(P=0.29)、座椅前彎測試(下肢柔韌性)(P=0.16)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)(P=0.26)、30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)(P=0.16)、6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.17)雖沒有顯著性差異(P>0.05)，但都有上升的趨勢(見表2、3、4)。

表2 上下肢肌力評定測試

干預前干預4周干預4周停止干預4周30s站立坐起測試(次)22.528.929.1*25.6上肢臂力測試(次)28.929.431.3*31.1*

表3 柔韌性、動態(tài)平衡性及靈敏性評定測試

干預前干預4周干預8周停止干預4周座椅前彎測試(cm)4.17.088.3*2.8八英尺起立走測試(s)4.13.3*2.6*2.8*雙手背后互扣測試(cm)1.42.93.2-0.18*

表4 心肺耐力和有氧耐力評定測試

干預前干預4周干預8周停止干預4周6min步行測試(m)558.2561.6577.3568.4

8周后，8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)(P=0.001)、上肢臂力測試(上肢肌肉力量)(P=0.004)、座椅前彎測試(下肢柔韌性)(P=0.004)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)(P=0.03)、30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)(P=0.041)各項成績均較干預前上升，并且有顯著性差異(P<0.05)；6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)有上升趨勢，但沒有顯著性差異(P=0.87>0.05)。

停止干預4周后，30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)(P=0.19)、6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.57)成績有所上升，但沒有顯著性(P>0.05)；座椅前彎測試(下肢柔韌性)(P=0.55)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)(P=0.37)有下降趨勢，但沒有顯著性(P>0.05)；8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)較干預前時間有下降趨勢并有顯著性差異(P=0.01<0.05)；上肢臂力測試(上肢肌肉力量)較干預前有上升趨勢并有顯著性差異(P=0.01<0.05)。

3 分析與討論

肥胖會導致許多疾病的高發(fā)病率，因此，控制好體重是保證中年女性身體健康的重要條件之一[8]。脂肪過多，尤其是腹部脂肪過多與糖、脂代謝異常的關系已經(jīng)得到公認，它是冠心病和糖尿病以及相關死亡的主要危險因素[9-10]。人體內(nèi)脂肪分布存在明顯性別差異，相同體重指數(shù)下，女性脂肪主要分布在臀部和大腿，男性脂肪主要分布在內(nèi)臟，但是在女性中年絕經(jīng)后，由于卵巢功能逐漸減退，體內(nèi)激素水平下降，體內(nèi)脂肪開始重新分布，過多的脂肪開始堆積在腰腹部，這也是中年絕經(jīng)婦女心腦血管病和糖尿病發(fā)病風險升高的原因[11-12]。因此，中年絕經(jīng)婦女的腹型肥胖以及高血脂癥等開始引發(fā)人們高度關注。針對中年絕經(jīng)女性的特點，臨床醫(yī)生以及科研人員致力于尋找多種方法去改善中年絕經(jīng)女性的這一健康狀況。目前，藥物及手術治療對改善肥胖等具有明顯療效，但是其伴隨而來的副作用也不容忽視。再者，隨著年齡的増長，中年女性身體器官的功能會有不同程度的退化，例如，身高會隨著年齡的增長有所下降，身體的柔初性、靈敏性也會有不同程度的下降；肌肉的力量也會逐漸下降。部分中年絕經(jīng)女性的運動量不足，再加上飲食習慣、行為習慣的影響，也會導致其心血管系統(tǒng)功能的衰退，從而使得各種慢性病趁虛而入，對身體健康造成危害。

3.1 運動干預方式

運動作為一種安全有效的方式被越來越多的人所采用，既往的研究認為有氧運動是一種溫和的減脂降重有效改善體質(zhì)的方式[13]。抗阻訓練也被認為是一種有效降低脂肪的鍛煉方式[14]。大量國外相關研究表示，不同運動方式對抗阻性運動、耐力性運動、沖擊性運動、有氧運動等的影響以抗阻運動的影響最為顯著?？棺栊赃\動即負重運動，是依靠自身力量克服外界阻力的運動方式，這對肌肉和骨骼的刺激最大[15-20]。關于負重訓練，即臺灣習慣稱作為的重量訓練的一種訓練方式，它是以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練[21]。通過不同部位骨骼肌組織的收縮(向心收縮或離心收縮)產(chǎn)生力量以及抗衡重力(通常指啞鈴、杠鈴及其他器械的重量或阻力)，來使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，會有不同的重量訓練動作[22]。與舉重及健美運動不同，重量訓練并非一種獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素。重量訓練是一種精密的運動科學，當中包括了許多不同元素，比如負重量、動作質(zhì)素、重復次數(shù)、組數(shù)甚至訓練間隙休息的時間，這些均會對訓練的結果造成影響[23]。負重訓練有許多益處，比如它可以增加肌肉力量、增加肌肉體積、改善體型、強化骨骼、減少骨質(zhì)流失、幫助減脂[24]。負重運動可以增加身體消耗、加強心肺功能、增強肌肉力量、骨骼可以得到硬力的刺激，延緩骨鈣丟失。多數(shù)研究認為，多做負重運動是最好的方法[22]。在行走、跑步等運動中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時相當于承擔了人體自身的重量[23]。而在舉重等運動中，人體還要克服啞鈴、杠鈴等器械帶來的重力，負重更大，只要適量的負荷，增加骨密度的效果就會更好。但如果單純采取大負荷(如：負荷量大的舉重、杠鈴等運動)、爆發(fā)力的運動方式(如：跳高、跳遠和短跑等運動)會對老年人的循環(huán)系統(tǒng)不利，因此美國運動醫(yī)學會所推薦的骨質(zhì)疏松癥的預防運動方案是力量訓練或其他有氧運動[25]。這種訓練對心肌、骨骼肌、平滑肌，都可以有一個很好的調(diào)整作用[24]。骨骼肌力量可以有效保護骨骼、控制關節(jié)運動、緩解關節(jié)問題、提高身體運動能力。骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等等，這一系列問題都可以得到改善。心肌和平滑肌對提高心肺功能、改善身體供氧和供血功能是最直接的。通過科學的負重訓練，對調(diào)整血管韌性、提高血流量、降低血脂血糖血壓都有幫助[25]。該負荷運動可以使心血管和心肺功能有一定的改善趨勢，但不是非常顯著，可能與干預時間較短有關。另外，在開始負重訓練后，人們變得能夠與自己身體進行更多的溝通，會開始渴望營養(yǎng)更好的食物，長期下去，身體狀況自然會得到改善。1982年，Sinaki首次觀察并分析了背部運動可提高骨強度、肌肉力量、改善平衡功能、預防跌倒和骨折，但不適當?shù)谋巢窟\動則會造成脊柱的扭傷和拉傷，他認為運動結合適當?shù)呢撝睾苤匾?。在本次實驗中所選取的自身體重2.5%～5%的負荷是參照了Roghani T等人對絕經(jīng)后婦女進行干預的負重標準[1]，這個強度的負重達到了對肌肉骨骼產(chǎn)生刺激的臨界強度，并且對中年絕經(jīng)婦女人群而言，這個負重不會對她們的身體造成額外的損耗；美國俄克拉荷馬州立大學的一項研究中顯示，127名60-71歲的老年人每周進行兩次適量的負重訓練，經(jīng)過為期40周的訓練之后，其骨骼中的礦物質(zhì)密度顯著增高，此項研究表示，適量的負重訓練可以有效增加中老年人的骨密度。對于中年絕經(jīng)婦女人群來說，傳統(tǒng)的運動方式存在一些局限性，容易造成骨骼肌肉損傷，影響其對運動方案的長期堅持。

3.2 廣場舞與身體素質(zhì)

廣場舞是一種持續(xù)時間較長的有氧運動項目，運動幅度可根據(jù)自身情況而定，可大可小，是一項非常適合中年絕經(jīng)婦女的運動。有關研究表明，經(jīng)常參與舞蹈鍛煉的老年人減脂效果明顯[26]。后期通過走訪調(diào)查，半數(shù)以上的老人表示在跳一段時間的廣場舞后，體重有所下降。但是就普通的廣場舞來說，它的強度過低，達不到刺激發(fā)生的臨界點，對中老年人的肌肉骨骼刺激效果并不明顯。所以本次實驗以廣場舞運動為基礎，在此之上加一個自身體重2.5%～5%的負重，負重時間為30～40min/次，4次/周，共干預8周，為了研究此次干預效果的持續(xù)收益時間，在干預停止后，繼續(xù)觀察4周，并在干預停止4周后對中年絕經(jīng)婦女的各項指標再次測試。同時，在本次實驗干預過程中負重物的設計，巧妙地將重量均勻地分布于身體四肢遠端部位進行，這樣一來，不僅有效地分散了總體負荷帶來的不便，避免了關節(jié)過度負重，降低了運動對關節(jié)造成損傷的風險，同時對身體其他各部位也產(chǎn)生了一定的刺激效應，并有效增強了四肢肌力。

身體素質(zhì)的強弱，是衡量體質(zhì)狀況的重要標志之一。身體素質(zhì)的發(fā)展，對增強體質(zhì)健康有重要意義。隨著年齡的不斷增長，人體的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和生理功能等都會出現(xiàn)退行性變化，導致運動能力下降，柔韌性、靈敏性、協(xié)調(diào)能力和平衡能力都降低，特別是肌力出現(xiàn)明顯的下降，從而影響自身的體質(zhì)健康。有研究顯示，中年絕經(jīng)女性跌倒發(fā)生率高于男性[27]，這可能與女性肌肉力量弱于同齡男性有關。多數(shù)研究表明，運動對中年婦女人群平衡能力有較好的改善作用[28-30]，這與運動能改善中年婦女人群前庭功能、肌肉力量、柔韌性及協(xié)調(diào)性等有一定關系。這些功能的改善可降低中年絕經(jīng)婦女的跌倒風險，并由此降低因跌倒而造成骨折等嚴重影響生活質(zhì)量的疾病發(fā)生幾率。平衡素質(zhì)是指抵抗破壞平衡的外力，以保持全身處于穩(wěn)定狀態(tài)的能力。人的任何運動幾乎都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進行的，一般可以通過靜態(tài)的平衡活動和動態(tài)的平衡活動來進行。靈敏性主要反映神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力，以及神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)中肌肉、骨骼、韌帶的協(xié)調(diào)配合能力。在所有運動項目中，最能練就靈敏性的項目有體操、球類、武術對練、擊劍等對抗性項目。本實驗主要通過8英尺起立走測試來反映中年絕經(jīng)婦女在運動中的平衡能力和靈敏性。耐力素質(zhì)主要體現(xiàn)心肺系統(tǒng)的耐力、肌肉的耐力和全身的配合能力。所有的有氧運動項目均能練就人體的耐力素質(zhì)。本實驗主要通過30s站立坐起測試來反映中年絕經(jīng)婦女的下肢肌肉耐力情況；通過6min步行測試來反映中年絕經(jīng)婦女的心肺耐力和有氧耐力情況。柔韌性素質(zhì)主要體現(xiàn)在關節(jié)的最大活動度，韌帶、肌肉等的松緊性和最大的伸展幅度,可以通過瑜伽、健美操、體育舞蹈等項目慢慢改善，需要持之以恒的毅力和堅持。本實驗主要通過座椅前彎測試來反映中年絕經(jīng)婦女的下肢柔韌性，以及通過雙手背后互扣測試來反映中年絕經(jīng)婦女的肩關節(jié)柔韌性情況。力量素質(zhì)是每個運動項目必須發(fā)展的素質(zhì),肌肉是完成技術動作的基本單位，在肌肉的收縮和舒張完美的配合下，技術動作才越科學，越完美。本實驗通過30s上肢臂力測試來反映中年絕經(jīng)婦女上肢的肌力情況。本次負重干預廣場舞研究結果中顯示，負重干預4周后，8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)較干預前差異非常顯著(P=0.03<0.05)，其他指標也有改善趨勢，但無顯著性差異，說明在負重干預僅僅4周后，動態(tài)平衡以及靈敏性測試即表現(xiàn)出顯著性差異，說明4周的時間足以對中年絕經(jīng)婦女的動態(tài)平衡以及行走便利帶來巨大的改善；其他各項能力也表現(xiàn)出改善趨勢，說明4周的負重干預能對中年絕經(jīng)婦女四肢肌力、關節(jié)柔韌性、心肺耐力等也起到良性促進作用。負重干預了8周之后，除了6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)有上升趨勢但沒有顯著性差異外，8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)(P=0.001)、上肢臂力測試(上肢肌肉力量)(P=0.004)、座椅前彎測試(下肢柔韌性)(P=0.004)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)(P=0.03)、30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)(P=0.041)各項成績均較干預前上升，并且都具有顯著性差異，可以得出8周的負重干預時間比4周的負重干預時間效果更佳，并且對中年絕經(jīng)婦女各方面的身體素質(zhì)都起到比較大的改善作用。停止負重干預4周后，8英尺起立走測試(動態(tài)平衡能力及行走靈敏性)(P=0.01<0.05)和上肢臂力測試(上肢肌肉力量)(P=0.01<0.05)仍較干預前有顯著性差異；30s站立坐下測試(下肢力量和耐力)(P=0.19)、6min步行測試(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.57)有上升趨勢，但較干預前沒有顯著性差異，這說明負重干預停止之后，中年絕經(jīng)婦女的動態(tài)平衡能力、行走靈敏性、心肺有氧耐力以及上肢肌力仍能維持良好狀態(tài)。座椅前彎測試(下肢柔韌性)、雙手背后互扣測試(肩關節(jié)柔韌性)較干預前有所下降但沒有顯著性差異，這表明停止負重干預后，下肢以及肩關節(jié)柔韌性難以長期保持。從中可以得到，在停止了負重之后，中年絕經(jīng)婦女的關節(jié)柔韌性較干預前有所下降，可見堅持負重訓練可提高其肢體靈敏度以及活動能力，對降低中年絕經(jīng)婦女摔倒風險很有意義。

3.3 科學指導的重要性

美國運動醫(yī)學院(ACSM)專家認為，力量訓練正是中老年人群所需要的運動類型，因為這種運動可以有效防止肌肉流失及肌力衰退[31]。本次實驗是通過查閱各種相關文獻最后篩選出適合中年絕經(jīng)婦女人群的負重訓練方法，是基于科學的指導進行的。美國俄勒岡州研究所Fuzhong Li教授于2016年9月24日在《lancet》發(fā)表論述，指出雖然中國政府發(fā)布體育運動計劃的做法相當積極，但對全民體育運動的干預力度有限，未涵蓋全面體育運動指南[32]。中年絕經(jīng)女性人群的肌肉力量訓練有難度，同時伴隨著風險，盲目訓練、盲目負重會對身體造成不可輕視的影響，現(xiàn)在最需要的是正確的引導和科學的指導。該負重廣場舞運動方式，既不影響廣場舞活動的簡單化、多樣化的特點，也不影響廣場舞的運動時間，最重要的是能夠?qū)﹂L期從事廣場舞運動的中年絕經(jīng)婦女帶來顯著性身體機能的改善，對中年絕經(jīng)婦女人群大眾健身具有重要的指導意義。

4 結論

從實驗結果來看，負重廣場舞運動比單純的廣場舞運動更能提高中年絕經(jīng)婦女的平衡性、靈敏性、柔韌性、肌力及肌肉耐力，能有效提高中年絕經(jīng)女性的運動能力，降低跌倒風險。因此，對中年絕經(jīng)女性而言，廣場舞負重訓練是一種安全、有效的提高身體素質(zhì)的干預方法，同時它對中年絕經(jīng)女性人群科學健身具有一定的指導作用。

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