孫永生 張喆 尹軍

摘 要：?jiǎn)巫愕诺胤砩铣芍问侵袑W(xué)體操教材單杠套路練習(xí)中的起始動(dòng)作，它要求“蹬地、擺腿、引體、貼杠”等動(dòng)作一氣呵成。因中學(xué)生的力量相對(duì)偏弱，本體感覺(jué)不到位，容易出現(xiàn)動(dòng)作脫節(jié)的現(xiàn)象，很難連貫性地完成該動(dòng)作。因此，有針對(duì)性地強(qiáng)化學(xué)生力量等方面的訓(xùn)練尤為重要。本文結(jié)合單足蹬地翻身上成支撐的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，以提高學(xué)生上肢力量和核心力量為切入點(diǎn)，通過(guò)有針對(duì)性地進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)達(dá)到提高學(xué)生較好地完成單足蹬地翻身上成支撐的目的。

關(guān)鍵詞：中學(xué)；體操教學(xué)；單杠單足蹬地翻身上成支撐；身體運(yùn)動(dòng)功能

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2018）04-0053-03

一、單杠教學(xué)內(nèi)容與任務(wù)

單杠是體操教材的主要項(xiàng)目之一。單杠包括各種支撐、懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)、騰躍、屈伸和轉(zhuǎn)體等非常豐富的動(dòng)作，是鍛煉身體十分有效的手段。中學(xué)單杠教學(xué)主要是在低單杠上完成各種支撐、懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)及上法和下法等簡(jiǎn)單動(dòng)作練習(xí)，用以作為健身、健心及實(shí)用性技能訓(xùn)練手段。其任務(wù)是發(fā)展學(xué)生的上肢、肩帶、腹背肌的力量和柔韌性，提高身體的協(xié)調(diào)性和前庭分析器官機(jī)能，使學(xué)生平衡定向能力得到改善。特別是通過(guò)各種姿勢(shì)的“翻身上”“回環(huán)”等動(dòng)作，可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。

二、單杠單足蹬地翻身上成支撐技術(shù)原理及分析

從體操動(dòng)作技術(shù)分類看，它是屬于擺動(dòng)動(dòng)作中半回環(huán)動(dòng)作，其技術(shù)要點(diǎn)是充分利用蹬地?cái)[腿（向后上方擺腿）翻臀同時(shí)倒肩引臂，使身體重心升高并靠近器械軸來(lái)完成的動(dòng)作。具體動(dòng)作過(guò)程由站立懸垂開(kāi)始，一腿向頭上方擺起，一腳用力蹬地，同時(shí)屈臂引體使腹部靠杠，并腿后伸，轉(zhuǎn)腕、抬頭、挺胸，伸髖成直臂支撐。支撐時(shí)，兩腿與杠垂直面的夾角在45°以上。從肌肉用力性質(zhì)看，是通過(guò)肌肉強(qiáng)有力的收縮（腹肌、胸大肌、肱二頭肌等），從而克服身體重力，這時(shí)肌肉工作的性質(zhì)是克制性的。

三、一般性動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)方法

1.肌肉動(dòng)員練習(xí)

（1）肩部肌肉激活

起始姿勢(shì)：俯臥于墊上。

動(dòng)作過(guò)程：兩側(cè)手臂分別成“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字分別練習(xí)時(shí)大拇指朝上，在完成一定數(shù)量的同時(shí)更要保證動(dòng)作完成的質(zhì)量。

（2）臀肌激活

起始姿勢(shì)：側(cè)臥于墊上。

動(dòng)作過(guò)程：以右側(cè)臀肌激活為例，側(cè)臥于墊上，屈髖屈膝，一手置于腰間，一手臂屈肘置于耳側(cè)，雙腳腳掌與背部在同一垂直面上，旋外90°。

練習(xí)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)旋外90°時(shí)，兩腳跟不分離。

（3）腹部肌群激活

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°，雙臂與軀干成90度伸直。

動(dòng)作過(guò)程：左腿伸直的同時(shí)，右臂上舉，還原至開(kāi)始姿勢(shì)，交換做。

練習(xí)要點(diǎn)：確保骨盆在交換手和腿的時(shí)候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

2.動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)方法

（1）腕關(guān)節(jié)拉伸

起始姿勢(shì)：跪立姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：將手撐于地面，手指向前重心前移做拉伸動(dòng)作，然后手指向后重心前移做拉伸動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：拉伸循序漸進(jìn)進(jìn)行。

（2）背闊肌拉伸

起始姿勢(shì)：跪姿。

動(dòng)作過(guò)程：向后靠近腳后跟跪坐，雙手伸向前方，手臂和上體伸直或側(cè)彎，肘部離開(kāi)地面，然后盡可能遠(yuǎn)伸，同時(shí)有意識(shí)下壓，反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)充分體驗(yàn)動(dòng)作，動(dòng)作幅度逐漸增加。

（3）髂腰肌拉伸

起始姿勢(shì)：站成前后分腿蹲姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：以左腳在前為例，右腿跪地，右臂上舉，后背保持平直，向前傾斜拉伸，還原到原始位置，再反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)注意感覺(jué)拉伸部位的準(zhǔn)確性。

四、核心力量練習(xí)方法

（1）側(cè)臥體側(cè)屈

起始姿勢(shì)：身體側(cè)躺，雙手抱頭。

動(dòng)作過(guò)程：髖部著地，保持雙腿伸直，上體做上、下抬起，并且保持身體在同一水平面上。

練習(xí)要點(diǎn)：身體保持平直，腹部收緊。

（2）仰臥卷腹

起始姿勢(shì)：仰臥躺在凳子上，膝蓋彎曲90°，雙手抓緊支撐物。

動(dòng)作過(guò)程：臀部和膝蓋在空中彎曲90°，膝蓋向胸部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)膝蓋貼近胸部時(shí)，臀部上舉離開(kāi)凳子，緩慢把臀部放下并恢復(fù)起始姿勢(shì)；重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊，膝蓋和臀部在空中彎曲90°。

（3）俯臥屈伸腿

起始姿勢(shì)：上肢和軀干俯臥趴在凳子上，臀部垂直向下，膝蓋彎曲；雙手抱緊支撐物。

動(dòng)作過(guò)程：雙腿伸直，然后做上下擺動(dòng)，再返回到屈腿動(dòng)作，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊，臀部收緊。如果可以，建議練習(xí)者屈腿時(shí)膝蓋和腳離地。

（4）元寶收腹舉腿

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：雙臂上舉，雙腿伸直，然后做舉腿跟上體練習(xí)，再返回到仰臥姿勢(shì)，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：手盡可能觸及腳面，舉腿跟上體同時(shí)進(jìn)行。

五、專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

1.專項(xiàng)力量練習(xí)

（1）斜身屈體直角引體

起始姿勢(shì)：雙手直臂握杠，屈體90°姿勢(shì)，雙腳搭于體操凳。

動(dòng)作過(guò)程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢(shì)，反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：屈臂引體將身體拉近杠子后，身體要保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

（2）斜身直體引體

起始姿勢(shì)：雙手直臂握杠，身體懸空姿勢(shì)，幫助者手扶練習(xí)者腳踝處。

動(dòng)作過(guò)程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢(shì)，反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程身體要始終保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

（3）懸垂屈體屈膝引體

起始姿勢(shì)：面向杠子成站立姿勢(shì)，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：直臂拉杠，屈膝屈髖，使身體懸空，屈臂拉杠引體，反復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，每次盡可能下巴超過(guò)杠水平面。

（4）懸垂舉腿

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)面向杠子，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：做屈腿或直腿舉腿練習(xí)，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：盡可能控制好身體，擺動(dòng)幅度不要過(guò)大。

（5）懸垂擺動(dòng)腿練習(xí)

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)面向杠子，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：舉腿屈髖至90°，做交換擺動(dòng)腿練習(xí)，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：控制好屈髖角度，擺動(dòng)腿時(shí)盡可能到最大幅度。

（6）穿杠前后翻練習(xí)

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)面向杠子，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：直臂拉杠，使身體懸垂，做團(tuán)身穿杠前后翻，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：團(tuán)身要緊，控制好翻轉(zhuǎn)的節(jié)奏。

2.專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)方法

（1）墊上模仿練習(xí)

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：兩手握體操棍，臂伸直，雙腿伸直。練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)腿向后上方擺動(dòng)，腹部貼體操棍向后翻滾，蹬地腿積極向擺動(dòng)腿靠攏，成翻臀姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：擺動(dòng)腿向后上方擺動(dòng)時(shí)，兩臂要模仿屈臂拉杠，使腹部完成貼體操棍。

（2）跳上成支撐前翻還原練習(xí)

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：跳上成支撐，慢慢往前翻，當(dāng)翻到其臀部基本向上時(shí)，用力翻腕還原成支撐姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要以腹部為軸，貼杠進(jìn)行前翻、還原的動(dòng)作，體會(huì)以腹部為軸的動(dòng)作感受。

（3）蹬物翻身上練習(xí)

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)，雙手握杠。

動(dòng)作過(guò)程：腳踩在保護(hù)臺(tái)（或體操凳）上慢慢向上，然后蹬離保護(hù)臺(tái)（或體操凳），完成翻身上動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：屈臂引體，腹部貼杠。

六、教學(xué)中應(yīng)注意的問(wèn)題

中學(xué)單杠教學(xué)，雖然動(dòng)作都不太難，但對(duì)上肢力量要求較高，并需要身體各部分的協(xié)調(diào)配合。因此，教授學(xué)生單足蹬地翻身上成支撐過(guò)程中，除了掌握上述若干種身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

（1）單杠教學(xué)中，恰當(dāng)運(yùn)用教學(xué)方法，指導(dǎo)教育學(xué)生在掌握技術(shù)原理的同時(shí)，必須克服膽怯、怕疼等不良的心理反應(yīng)，勇敢、頑強(qiáng)戰(zhàn)勝自我，才能實(shí)現(xiàn)單杠教學(xué)目標(biāo)。

（2）單杠教學(xué)中，既要注意培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)，又要加強(qiáng)保護(hù)與幫助，增強(qiáng)自信心和責(zé)任感，確?；顒?dòng)安全。

（3）有條件的學(xué)校，可充分運(yùn)用現(xiàn)代化手段進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)錄像分析動(dòng)作要點(diǎn)，反饋學(xué)生掌握動(dòng)作情況，分析原因，以幫助學(xué)生更好地掌握動(dòng)作技能和保護(hù)幫助方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]耿培新.體育與健康七-九年級(jí)（教師教學(xué)用書(shū)）[M].北京：人民教育出版社，2011.

[2]張春伶，陳建勤.單足蹬地翻身上成支撐的輔助練習(xí)[J].中國(guó)學(xué)校體育，2016（9）.