◎文/喻智慧（北京市東城區(qū)第一人民醫(yī)院骨科醫(yī)生）

多鍛煉股內(nèi)側(cè)肌肉，能有效預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎，減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛程度。有以下方式：

1.走路時(shí)腳尖應(yīng)時(shí)刻朝前。腳尖如果朝外，內(nèi)側(cè)肌持續(xù)處于松弛狀態(tài)，容易萎縮。

2.平時(shí)由站到坐位，或由坐到站位時(shí)，保持膝關(guān)節(jié)朝向正前方向，并保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，兩膝關(guān)節(jié)間隙保持不變。處于坐的狀態(tài)時(shí)，盡量保持兩側(cè)大腿內(nèi)收狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)朝正前方。

3.如果平時(shí)上下樓梯膝蓋疼，可以通過(guò)快走、慢跑來(lái)鍛煉股四頭肌，以加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌肌力。

做法：膝關(guān)節(jié)處在0°～20°之間的任一位置靜止不動(dòng)，踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)。腳上掛重物坐在床邊，膝關(guān)節(jié)先完全繃直（0°），然后慢慢屈膝到20°，再慢慢伸直到0°。如此反復(fù)幾次，就可以找到一個(gè)在0°～20°之間的不痛的角度。待著不動(dòng)，與踝關(guān)節(jié)上掛的重量相抗。直到堅(jiān)持不了才休息半分鐘到一分鐘。踝關(guān)節(jié)處掛的重量以一次能堅(jiān)持3～5分鐘為好。每次練習(xí)時(shí)間總和在20分鐘至30分鐘之間。