段佳強(qiáng)

爬行，是人類降生后首先采用的行動(dòng)方式，是古老的運(yùn)動(dòng)方式和健身方法。四足著地，氣運(yùn)丹田，似獅似虎，似狼似豹，既可以慢若龜步，也可以動(dòng)如脫兔。

小孩學(xué)會走路之前，先進(jìn)行充分的爬行學(xué)習(xí)其實(shí)是非常必要的，因?yàn)轭愃扑淖銊?dòng)物的爬行方式，可以充分鍛煉穩(wěn)定脊柱的相關(guān)肌群，能夠鍛煉感知系統(tǒng)進(jìn)而加強(qiáng)平衡能力和協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)大腦的充分發(fā)育。所以，各位寶媽們，在育兒的過程中，要尤其重視爬行過程的鍛煉。而成年人練習(xí)爬行，能促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉全身大部分肌肉，增強(qiáng)許多器官的功能，從而達(dá)到防治疾病、強(qiáng)身健體、延緩衰老的目的。

在爬行時(shí)，身體重量分散到四肢，可以大大減輕腰椎的垂直負(fù)重，也就是預(yù)防和改善腰間盤突出，強(qiáng)化腰腹力量，恢復(fù)彈性。四足支撐的動(dòng)物，都沒有腰間盤突出。

那么，爬行訓(xùn)練到底適合哪些人群呢？簡單來說，除了高血壓、冠心病、腦動(dòng)脈硬化的患者，都是可以進(jìn)行爬行訓(xùn)練的。而爬行訓(xùn)練，尤其適合腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背部僵硬、下肢靜脈曲張、上肢肌肉萎縮、長期低頭不運(yùn)動(dòng)的人群。甚至還能改善消化不良、脊柱側(cè)彎（須有指導(dǎo)）等。

下面就由易到難，為大家介紹一些常見的爬行訓(xùn)練。

1.熊爬

簡單版

想象自己是一只熊，四肢著地，背部盡量地保持平坦并且腹部內(nèi)收，核心保持穩(wěn)定。然后進(jìn)行最簡單的爬行訓(xùn)練，四肢交替進(jìn)行爬行。前后移動(dòng)。直到累為止。

進(jìn)階版

側(cè)向熊爬：可以想象自己是一只被螃蟹感染了的熊，在四肢交替的基礎(chǔ)上，更多地進(jìn)行側(cè)向爬行的移動(dòng)。同樣，還是注意保持腰背挺直，腹部內(nèi)收，呼吸流暢。

2.猩猩爬

雙手伸直置放于雙腿中間，雙腿呈外展屈膝狀態(tài)。首先先盡量蹲低，然后以手部的前后移動(dòng)，帶動(dòng)整個(gè)身體的移動(dòng)。還可以左右移動(dòng)，同樣帶動(dòng)身體重心進(jìn)行移動(dòng)。注意保持平衡，不要摔倒。

3.毛毛蟲

此法較于復(fù)雜，起始姿勢可以是俯臥撐的姿勢，然后雙手保持不動(dòng)，兩只腳交替前行，逐漸貼近手臂；之后，繼續(xù)將雙手交替移動(dòng)前行，直到再恢復(fù)到俯臥撐的四足支撐的狀態(tài)，這為一個(gè)完整動(dòng)作，可以多做幾個(gè)回合，保持平衡，到累為止。

4.蜘蛛爬

此種爬法最為困難，不過也最為有趣。起始動(dòng)作可以是像蜘蛛一樣，手腳盡量外展，整個(gè)身體盡量打開，然后手腳交替彎曲，下肢稍微外展，進(jìn)行爬行訓(xùn)練。

爬行鍛煉的地點(diǎn)，在草地上、地板上均可，直線向前、向后或轉(zhuǎn)圈爬行可以交替進(jìn)行。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時(shí)間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10～15分鐘。注意配合呼吸，保持平衡，預(yù)防摔倒。

腰間盤突出、腰背酸痛的患者不妨試試，也許會有意想不到的神奇效果。