文/中日醫(yī)院針灸科主治醫(yī)師 劉乃剛 圖片提供/壹 圖

隨著社會的進步和電腦的普及，辦公室工作時間越來越長、越來越普遍。長期伏案工作會給我們的身體帶來一系列的問題，比如頸部、肩背部、腰部的僵硬和疼痛，時間久了則會導致頸椎病、腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎等疾病，還可能引起頭痛、頭暈、眼睛干澀、視物模糊、耳鳴等癥狀，給工作生活帶來諸多不便和困擾。因此，防患于未然，盡早預防極其重要。

正確坐姿 長期伏案工作者需保持正確的坐姿。正確的坐勢對于長期伏案工作者來說至關(guān)重要。正確的坐姿可以減輕頸、腰部負擔，防止頸腰部肌肉和骨關(guān)節(jié)的病變；而錯誤的姿勢會導致頸、腰部受力增大或受力不平衡，使頸腰部負擔加重，引發(fā)一系列病癥。正確的坐姿應該是保持背部挺直，抬頭挺胸，下頦微收，雙腿并攏自然屈曲，雙腳分開與肩同寬。坐位時盡量選用有靠背的座椅，椅背上加一個靠墊，使腰部緊貼于靠墊，足底加一腳凳或腳墊使膝部抬高略高于髖部，這樣可有效減輕腰部負擔。另外，適當抬高電腦的高度，使電腦屏幕與目光直視時高度大致相當。

對于長期伏案工作者來說，最常見的錯誤坐姿就是弓背、頭部前伸的姿勢。這種姿勢會使頸、腰椎受到的壓力增加數(shù)倍，長此以往，極易造成頸、腰椎的退變，引發(fā)一系列病癥。

動靜結(jié)合長期伏案工作者要注意動靜結(jié)合。因為長期保持一個姿勢，對身體的危害極大，會加速骨關(guān)節(jié)的退變，而且即便改變了姿勢，也會產(chǎn)生靜態(tài)殘余張力，繼續(xù)危害我們的身體。因此一定要動靜結(jié)合，每工作半小時最多不要超過一小時，一定要站起來活動一下，可以做一下肢體的伸展動作，頸腰部的屈伸、旋轉(zhuǎn)活動或廣播體操，從而消除肌肉疲勞，減輕對身體的損害。

加強鍛煉長期伏案工作者要注意運動鍛煉。長期伏案工作者若戶外活動較少，會直接導致體質(zhì)越來越差，因此，一定要合理安排時間，每周至少安排2～3次戶外運動，如慢跑、快走、游泳、打羽毛球等。堅持規(guī)律的運動鍛煉，可以增強體質(zhì)，有效預防長期伏案工作對身體的損害。

規(guī)律作息長期伏案工作者要注意保持規(guī)律的作息時間和良好的飲食習慣。盡量不要熬夜，并保證充足的營養(yǎng)，這樣可以使身體盡快從疲勞中恢復，從而保持身體的健康。

小妙招兒

給大家推薦兩個自我按摩的方法，可以幫助預防和減輕頸、肩及腰部的疼痛，緩解疲勞。

預防減輕頸、肩部疼痛的按摩方法

按揉頸部，提拿肩井穴。肩井穴位于肩部中間、肌肉較豐富的地方，按摩此穴有宣通頸肩部氣血、疏經(jīng)通絡的作用。具體方法是用四指并攏與掌根相對捏住頸部肌肉，先用力捏住，然后提起，再放松，自上而下，反復提捏20～30次；然后再提捏肩井穴10～20次。此方法可快速緩解頸肩部肌肉疲勞。

預防減輕腰部疼痛的按摩方法

點按腎俞，推擦腰骶部。腎俞穴位于腰部(肚臍水平)正中左右各旁開一個半拇指處，按摩此穴具有補腎強腰、滋陰壯陽、疏經(jīng)通絡的作用。按摩時可采用雙手握拳，拳眼對準穴位輕輕捶打30～50次，或雙手拇指按揉穴位3～5分鐘，以局部出現(xiàn)酸脹感為度。然后雙手握拳，用拳眼沿膀胱經(jīng)自上而下輕輕捶打10～15次；或用雙手掌根在腰骶部自上而下推擦，以局部發(fā)紅、發(fā)熱為度。此方法可快速緩解腰背部的肌肉疲勞。