包葉青
盆底肌關(guān)系到我們每個(gè)女性的日常生活,并且與我們的生活治療密切相關(guān),那么我們?cè)趺磥?lái)鍛煉我們的盆底肌呢?
一、如何確定盆底肌的位置
1.通過(guò)中斷小便(在小便時(shí)突然憋?。﹣?lái)找到你的盆底肌肉。但是不要將這個(gè)動(dòng)作(小便時(shí)突然憋?。┳鳛槟闳粘I钪谐R?guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng),因?yàn)樵谛”愕倪^(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果,會(huì)使你的盆底肌變?nèi)酢?/p>
2.可將你的手指放進(jìn)陰道里并按壓周?chē)募∪?,你可以感到肌肉緊縮和盆底向上移動(dòng),再放松,你將會(huì)感覺(jué)到盆底重新移回。這部分的肌肉就是你的盆底肌。需要注意的是,在將手指插入陰道之前,確保你的手指是干凈的。
3.女性在性生活時(shí)可以感覺(jué)到盆底肌肉在“擁抱”和推出同伴的陰莖。
4.使用鏡子來(lái)幫助找到盆底肌。如果在定位盆底肌上有困難,將鏡子放在陰道口和肛門(mén)之間的皮膚覆蓋的區(qū)域——會(huì)陰的下方,收縮和放松盆底肌肉,如果做得正確,應(yīng)該可看到會(huì)陰的收縮。
5.去醫(yī)院找尋專(zhuān)業(yè)指導(dǎo):醫(yī)生將食指和中指放入陰道內(nèi)后穹窿,往外退出約1.5cm,一手指按壓于4~6點(diǎn)位置,另一手指按壓于6~8點(diǎn)位置,囑受檢者收縮、放松肛門(mén)與陰道,可感受到盆底肌上抬與放松。
二、如何鍛煉盆底肌
1.Kegel運(yùn)動(dòng)
Kegel運(yùn)動(dòng)是1948年首次由美國(guó)婦科醫(yī)生Arnold Kegel描述,一種鍛煉恥骨尾骨?。ê?jiǎn)稱(chēng)PC?。┑奈锢碇委?,由病人主動(dòng)式的收縮運(yùn)動(dòng),強(qiáng)化盆底肌肉,也隨之加強(qiáng)尿道括約肌的力量。目前也普遍認(rèn)為女性在性生活時(shí)達(dá)到高潮的能力與PC肌有直接關(guān)系,通過(guò)鍛煉可加強(qiáng)PC 肌的強(qiáng)度,提高肌肉自如程度,改善性生活質(zhì)量。因此在國(guó)外又被稱(chēng)為“性愛(ài)運(yùn)動(dòng)”。
具體鍛煉方法:
(1)仰臥,雙腿彎曲,保持正常呼吸。(2)關(guān)閉尿道、肛門(mén)、陰道,收縮肛門(mén),想象陰道里有個(gè)東西,然后將其由下至上提起。
(3)堅(jiān)持3~5秒,然后放松,再次收縮肛門(mén),堅(jiān)持3~5秒,然后放松,如此反復(fù)。
(4)收縮和放松為一組,每10~15組為一次,每次Kegel運(yùn)動(dòng)2~3組,每天早、中、晚3次Kegel運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng):
進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí),避免大腿、臀部和腹部肌肉力量的參與,保證正常呼吸。每次進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)前排空大小便,以保證鍛煉的正常進(jìn)行。站、坐、躺、走時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。
2.陰道啞鈴
陰道啞鈴又稱(chēng)為“盆底肌肉康復(fù)器”,它與健身啞鈴極其相似,由高級(jí)醫(yī)用無(wú)毒硅膠材質(zhì)精心設(shè)計(jì)而成,兩端是兩個(gè)小球,中間由一條纖細(xì)的韌帶相連,由輕到重五個(gè)小球組成一套。
陰道啞鈴鍛煉步驟:
(1)準(zhǔn)備開(kāi)始鍛煉盆底肌時(shí),應(yīng)從最輕,也就是一號(hào)啞鈴開(kāi)始練習(xí)。先平躺將陰道啞鈴放入陰道內(nèi)兩厘米處(大概是食指一個(gè)指節(jié)的長(zhǎng)度),將陰道啞鈴的繩子留在體外,以便練習(xí)完取出。
(2)站立,兩腿分開(kāi)與肩同寬。兩腿分開(kāi)的目的是防止大腿肌肉群幫助盆底收縮。同時(shí)可以把手放在肚子和臀部肌肉上,以保證腹部、臀部肌肉沒(méi)有用力幫助盆底肌代償。
(3)每天設(shè)定的練習(xí)時(shí)間最好固定在同一個(gè)時(shí)間段,進(jìn)行20~30分鐘。在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)先進(jìn)行原地站立練習(xí),當(dāng)原地站立練習(xí)不掉落時(shí),進(jìn)行原地踏步練習(xí)。
(4)在原地踏步練習(xí)陰道啞鈴不掉落后,再進(jìn)行走路、上下樓梯練習(xí),甚至可以嘗試跳躍練習(xí)等加強(qiáng)型的場(chǎng)景訓(xùn)練。
(5)每一個(gè)型號(hào)都練習(xí)到在各種場(chǎng)景下不掉落的情況下,可以開(kāi)始下一個(gè)更重的啞鈴練習(xí)。
如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持陰道啞鈴的鍛煉,不僅可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量,有效改善漏尿等癥狀,還能提高性生活滿(mǎn)意度,增加性生活樂(lè)趣,使夫妻生活和諧。
陰道啞鈴使用須知:
(1)在進(jìn)行陰道啞鈴訓(xùn)練前,最好在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)或醫(yī)院進(jìn)行盆底肌肌力篩查和盆腔器官相關(guān)評(píng)估后,在指導(dǎo)下進(jìn)行相關(guān)練習(xí)。
(2)在進(jìn)行陰道啞鈴訓(xùn)練前,應(yīng)先做婦科方面的篩查,排除炎癥期。