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        盆底肌的鍛煉

        2018-05-14 12:54:59包葉青
        健康人生 2018年11期
        關(guān)鍵詞:啞鈴臀部小便

        包葉青

        盆底肌關(guān)系到我們每個女性的日常生活,并且與我們的生活治療密切相關(guān),那么我們怎么來鍛煉我們的盆底肌呢?

        一、如何確定盆底肌的位置

        1.通過中斷小便(在小便時突然憋住)來找到你的盆底肌肉。但是不要將這個動作(小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘I钪谐R?guī)的凱格爾運動,因為在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果,會使你的盆底肌變?nèi)酢?/p>

        2.可將你的手指放進陰道里并按壓周圍的肌肉,你可以感到肌肉緊縮和盆底向上移動,再放松,你將會感覺到盆底重新移回。這部分的肌肉就是你的盆底肌。需要注意的是,在將手指插入陰道之前,確保你的手指是干凈的。

        3.女性在性生活時可以感覺到盆底肌肉在“擁抱”和推出同伴的陰莖。

        4.使用鏡子來幫助找到盆底肌。如果在定位盆底肌上有困難,將鏡子放在陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域——會陰的下方,收縮和放松盆底肌肉,如果做得正確,應(yīng)該可看到會陰的收縮。

        5.去醫(yī)院找尋專業(yè)指導(dǎo):醫(yī)生將食指和中指放入陰道內(nèi)后穹窿,往外退出約1.5cm,一手指按壓于4~6點位置,另一手指按壓于6~8點位置,囑受檢者收縮、放松肛門與陰道,可感受到盆底肌上抬與放松。

        二、如何鍛煉盆底肌

        1.Kegel運動

        Kegel運動是1948年首次由美國婦科醫(yī)生Arnold Kegel描述,一種鍛煉恥骨尾骨肌(簡稱PC?。┑奈锢碇委?,由病人主動式的收縮運動,強化盆底肌肉,也隨之加強尿道括約肌的力量。目前也普遍認為女性在性生活時達到高潮的能力與PC肌有直接關(guān)系,通過鍛煉可加強PC 肌的強度,提高肌肉自如程度,改善性生活質(zhì)量。因此在國外又被稱為“性愛運動”。

        具體鍛煉方法:

        (1)仰臥,雙腿彎曲,保持正常呼吸。(2)關(guān)閉尿道、肛門、陰道,收縮肛門,想象陰道里有個東西,然后將其由下至上提起。

        (3)堅持3~5秒,然后放松,再次收縮肛門,堅持3~5秒,然后放松,如此反復(fù)。

        (4)收縮和放松為一組,每10~15組為一次,每次Kegel運動2~3組,每天早、中、晚3次Kegel運動。

        注意事項:

        進行Kegel運動時,避免大腿、臀部和腹部肌肉力量的參與,保證正常呼吸。每次進行Kegel運動前排空大小便,以保證鍛煉的正常進行。站、坐、躺、走時都可以進行鍛煉。

        2.陰道啞鈴

        陰道啞鈴又稱為“盆底肌肉康復(fù)器”,它與健身啞鈴極其相似,由高級醫(yī)用無毒硅膠材質(zhì)精心設(shè)計而成,兩端是兩個小球,中間由一條纖細的韌帶相連,由輕到重五個小球組成一套。

        陰道啞鈴鍛煉步驟:

        (1)準備開始鍛煉盆底肌時,應(yīng)從最輕,也就是一號啞鈴開始練習(xí)。先平躺將陰道啞鈴放入陰道內(nèi)兩厘米處(大概是食指一個指節(jié)的長度),將陰道啞鈴的繩子留在體外,以便練習(xí)完取出。

        (2)站立,兩腿分開與肩同寬。兩腿分開的目的是防止大腿肌肉群幫助盆底收縮。同時可以把手放在肚子和臀部肌肉上,以保證腹部、臀部肌肉沒有用力幫助盆底肌代償。

        (3)每天設(shè)定的練習(xí)時間最好固定在同一個時間段,進行20~30分鐘。在設(shè)定的時間內(nèi)先進行原地站立練習(xí),當(dāng)原地站立練習(xí)不掉落時,進行原地踏步練習(xí)。

        (4)在原地踏步練習(xí)陰道啞鈴不掉落后,再進行走路、上下樓梯練習(xí),甚至可以嘗試跳躍練習(xí)等加強型的場景訓(xùn)練。

        (5)每一個型號都練習(xí)到在各種場景下不掉落的情況下,可以開始下一個更重的啞鈴練習(xí)。

        如果長時間堅持陰道啞鈴的鍛煉,不僅可以增強盆底肌肉的力量,有效改善漏尿等癥狀,還能提高性生活滿意度,增加性生活樂趣,使夫妻生活和諧。

        陰道啞鈴使用須知:

        (1)在進行陰道啞鈴訓(xùn)練前,最好在專業(yè)機構(gòu)或醫(yī)院進行盆底肌肌力篩查和盆腔器官相關(guān)評估后,在指導(dǎo)下進行相關(guān)練習(xí)。

        (2)在進行陰道啞鈴訓(xùn)練前,應(yīng)先做婦科方面的篩查,排除炎癥期。

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