妊娠前3個月，準(zhǔn)媽媽常常被家里的長輩告知這個不能吃，那個不能做?？善谶@一時期，很多孕媽媽常常會想吃奇奇怪怪的東西；有的則妊娠反應(yīng)強(qiáng)烈，吐到撕心裂肺，什么都吃不下去。孕早期，新手媽媽到底要怎么“吃”才能安全度過呢？專家給你最靠譜的建議。

出場專家 熊慧娟

卓正醫(yī)療深圳婦產(chǎn)科醫(yī)生，中南大學(xué)湘雅醫(yī)學(xué)院婦產(chǎn)科博士，擅長產(chǎn)前檢查及保健等。

準(zhǔn)媽咪熱身 TEST

①某些魚類如鯊魚、箭魚含汞較高，孕期應(yīng)該避免食用。

A是

B不是

②孕媽可以從食物中補(bǔ)充葉酸，不需要吃葉酸片。

A是

B不是

③少食多餐，保證胃里不要空，避免油膩、煎炸的食物是緩解孕吐的好辦法。

A是

B不是

懷孕后，孕媽媽總是為吃什么而發(fā)愁，到底孕期營養(yǎng)和平常飲食關(guān)注點(diǎn)有哪些不一樣呢？下面我們一起來看看。

1 這些營養(yǎng)元素需特別關(guān)注

葉酸 美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會（ACOG）推薦孕婦每日攝入葉酸量為400ug，可以降低約70%的胎兒神經(jīng)管缺陷發(fā)生。因此，孕媽媽們除了補(bǔ)充葉酸片外，也應(yīng)多攝入以下富含葉酸的食物，如扁豆、云豆、綠葉蔬菜（菠菜、生菜、甘藍(lán)菜、西蘭花）、柑橘、堅(jiān)果、黃豆等。

鈣 大家都知道鈣在骨骼和牙齒發(fā)育以及強(qiáng)化、正常凝血功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及心臟搏動等方面起著非常重要的作用。美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會（ACOG）推薦孕婦每日攝入總鈣量為1000mg。除了攝入鈣片外，富含鈣的食物如深綠葉蔬菜、魚、奶酪、杏仁、芝麻、鈣強(qiáng)化的燕麥、面包、果汁等也是不錯的飲食搭配。

鐵 鐵是血紅蛋白的組成成分，能與氧結(jié)合，運(yùn)輸?shù)缴眢w的每一個部分，供人們呼吸氧化，并且可以減少疲勞、無力、易怒等情況的發(fā)生。ACOG推薦孕婦每日攝入鐵量為27mg。富含鐵的食物有全谷類、瘦豬肉、牛肉、水果干、沙丁魚、綠葉蔬菜等。

維生素A ACOG推薦孕婦每日攝入維生素A量為770ug。綠葉蔬菜，深黃色或橙色食物（如胡蘿卜、紅薯）、牛奶、動物肝臟等均富含維生素A。

維生素D 維生素D與鈣一起參與胎兒的骨骼與牙齒的發(fā)育，并在健康皮膚發(fā)育及視力方面也起著非常重要的作用。維生素D的每日攝入推薦量為600IU。一些強(qiáng)化維生素D的牛奶以及三文魚也都是不錯的選擇。

DHA DHA是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和眼睛發(fā)育的必要成分，ACOG推薦孕婦每日攝入DHA的量為200mg。DHA的攝入可以通過吃魚的方式攝入，每周攝入以下魚類的量，便可以滿足每日DHA的需求。如每周總攝人大西洋三文魚100g、大西洋沙丁魚200g、藍(lán)鰭金槍魚200g、生蠔600g或蝦700g等，當(dāng)然，如果達(dá)不到上述情況.也可以每天補(bǔ)充200mg單獨(dú)的DHA。

2 美國食品物管理局（FDA）建議孕期盡量避免以下食物

●鯊魚、箭魚、大西洋馬膠、槍魚、方頭魚（墨西哥灣）、大眼金槍魚，這些魚類含汞量較高；

●未經(jīng)消毒的軟芝士，如山羊芝士（ Feta）、布利芝士（brie）、藍(lán)紋芝士（bluecheese）、白乳酪（QuesoBlanco）；未經(jīng)消毒的牛奶或奶制品；生的或未煮熟的肉類或家禽；生的或者破殼的雞蛋，或由此制成的蛋制品；冷藏的任何肉類，必須加熱熟透再食用，以避免李斯特菌和沙門氏菌感染。

●未清洗或未去皮的蔬菜或者水果，避免弓形蟲感染；

●任何酒精以及含酒精的飲品；

●每日≥200mg的咖啡因。

3 孕期出現(xiàn)不適時，飲食要怎么調(diào)整？

早孕反應(yīng) 特別是晨起嘔吐，我們可以在床邊放一些簡單的零食，如餅干。當(dāng)早上醒來后，先吃一點(diǎn)小餅干，然后休息20～30分鐘后再起床。同樣，如果在半夜醒來感到惡心的話也可以吃一點(diǎn)。另外，注意早上起床一定要慢慢的，可以坐在床邊幾分鐘，而不是突然起床。可以經(jīng)常吃一些小份的小吃或者點(diǎn)心，盡量保證胃里不要空，避免油膩、煎炸的食物。

便秘 增加飲食中膳食纖維的攝入，如高纖維的麥片、新鮮的蔬菜和水果，另外每天飲水10～12杯（240ml/杯）。

腹瀉 增加富含果膠和樹膠纖維的食物攝入，這樣可以幫助身體吸收多余的水分，例如：蘋果醬、香蕉、白米飯、燕麥粥和精制小麥面包。

燒心 經(jīng)常吃一些小份的小吃或者點(diǎn)心，盡量保證胃里不要空，細(xì)嚼慢咽，避免攝入辛辣和油膩的食物和咖啡因，進(jìn)餐時盡量減少液體的攝入，可以在兩餐之間喝水。吃完東西盡量不要馬上躺著，特別是左側(cè)臥位，因?yàn)檫@樣會減慢消化速度，躺下時盡量抬高上半身。

4 孕期特別饞一種食物，怎么辦？

大約有2/3的孕婦懷孕后會有特別想吃某種食物的沖動，原則上只要是孕期安全的食物，是允許攝入的。但如果這種飲食沖動持續(xù)存在且影響到其他基本營養(yǎng)元素的攝入，那么我們可以適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證孕期健康的膳食結(jié)構(gòu)。

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