張杰

天氣越來越暖，運(yùn)動(dòng)的人越來越多了。然而，大家剛被調(diào)動(dòng)起來的熱情還沒維持多久，“跑步傷膝蓋”“運(yùn)動(dòng)過量致橫紋肌溶解”等負(fù)面新聞，又讓很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)望而卻步。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷大多由熱身不充分、姿勢(shì)不規(guī)范、運(yùn)動(dòng)過量等原因?qū)е?。今天就跟大家說說，怎樣在獲得最大健康好處的同時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

熱身，照顧心臟和關(guān)節(jié)

熱身能將身體機(jī)能調(diào)整到理想狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷。單獨(dú)的拉伸或慢跑是不夠的，選熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)“花心”一點(diǎn)，才能兼顧心率、柔韌性和靈活性。

提升心率防猝死

心肺功能的提升需要一個(gè)過程，若未能熱身到適當(dāng)水平，貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，心臟就可能不堪重負(fù)，甚至引發(fā)猝死，心腦血管病人尤其需要警惕。慢跑5～10分鐘可達(dá)到提升心率的目的，以身體微微出汗為宜。熱身后心率，大致比安靜時(shí)的心率增加50%即可。

拉伸肌肉防抽筋

拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性，可預(yù)防肌肉拉傷、抽筋等損傷。大部分運(yùn)動(dòng)會(huì)用到大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩頸等部位的肌肉，可通過弓步壓腿、側(cè)壓腿和轉(zhuǎn)體拉伸、用手摸對(duì)側(cè)耳朵等方式拉伸。

活動(dòng)關(guān)節(jié)防扭傷

提前活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，靈活性高了，身體的平衡力、反應(yīng)能力也會(huì)相應(yīng)提高，可以減少意外摔倒造成的扭傷。旋轉(zhuǎn)、屈伸等動(dòng)作，可針對(duì)性地對(duì)膝踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。正確的肌肉拉伸動(dòng)作，也可以在一定程度上起到增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

一般來說，熱身時(shí)間最好占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%，先慢跑再拉伸。秋冬季節(jié)天氣寒冷，肌肉和關(guān)節(jié)更緊張，熱身的時(shí)間需要更長一點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)錯(cuò)了，越練越傷身

熱身之后就可正式開始運(yùn)動(dòng)，但動(dòng)作不規(guī)范也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。大家喜歡的熱門運(yùn)動(dòng)中，最容犯這些錯(cuò)。

慢跑——膝蓋內(nèi)扣傷軟骨

“跑步百利，唯有傷膝”，跑步姿勢(shì)不正確，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛。

不少人跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，長此以往易使關(guān)節(jié)軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。

健走——擺臂太高手抽筋

健走時(shí)若擺臂力度過猛、幅度過大，會(huì)導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損，老年人尤其要注意。健步走時(shí)應(yīng)自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。

仰臥起坐——雙手抱頭傷脊柱

仰臥起坐最常見的錯(cuò)誤就是起身時(shí)雙手用力抱頭，這樣會(huì)傷害脊柱。

標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量，正確做法是：腳踝固定，雙手輕輕放在腦后，隨腰腹用力而緩緩起身，動(dòng)作不宜過猛。

深蹲——膝蓋超腳尖傷半月板

做深蹲時(shí)如果膝蓋超過腳尖，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現(xiàn)勞損。

正確姿勢(shì)是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時(shí)腳尖不可超過膝蓋。

平板支撐——塌腰傷肩又傷腰

很多人做平板支撐都會(huì)“塌腰”，以至于做完后會(huì)出現(xiàn)腰部、肩膀不適。這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關(guān)，建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起，待腰腹力量提升后再練習(xí)平板支撐。

萬一受傷了，可以這樣處理

做了萬全的準(zhǔn)備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時(shí)內(nèi)為急性期，需要停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冷毛巾，保持20～30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時(shí)后為恢復(fù)期，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)性鍛煉。

需要注意的是，過早熱敷會(huì)加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時(shí)候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。如果疼痛等癥狀持續(xù)時(shí)間較長，建議到醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行損傷部位功能鍛煉。

（摘自生命時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)）