本刊記者/張旭

采訪專家/雷宗揚 姿勢跑法認證教練 心率認證教練

雷宗揚

2017北京馬拉松博覽會跑步演講講師；跑步 5 年，累計完成28 個馬拉松。

2017年底，俄羅斯媒體報道，國際學(xué)術(shù)界發(fā)布了一份延壽運動項目清單，跑步雖位列其中，但并不是首推的運動項目。

資深跑步教練雷宗揚認為，大多數(shù)人都覺得跑步是不需要學(xué)習(xí)的，可能正是這些看法導(dǎo)致了跑步成為目前眾多運動中受傷率最高的項目之一，平均受傷率在 30%～70% 之間。

那對于想要通過跑步健身的人們來說，開始跑步前需要了解和學(xué)習(xí)哪些必備內(nèi)容呢？中老年人跑步又有哪些注意事項呢？首先從跑步本身說起。

跑步會造成哪些損傷？

對大多數(shù)跑者而言，單次運動強度過大、長期勞損（積累運動量過多，休息不足）、錯誤的跑步姿勢、身體核心力量不足、不合適的鞋子等因素都可能造成跑步損傷。

避免損傷的主要因素在于關(guān)鍵跑姿

曾擔(dān)任兩屆奧運會教練的羅曼諾夫博士研究發(fā)現(xiàn)：不管男女老少，跑得多快多慢，跑步姿勢都有一些相同的地方，稱之為必經(jīng)元素；每人不同的跑步習(xí)慣，稱之為變動元素。為此，他創(chuàng)立了以跑步姿勢為基礎(chǔ)的一套完整的跑步技術(shù)體系，稱為姿勢跑法。

其中，羅曼諾夫博士把必經(jīng)元素總結(jié)為3 個姿勢：

關(guān)鍵跑姿，可避免受傷。

落下，可跑得更快。

拉起，可跑得更遠。

而其他變動元素則會降低跑步效率，易對身體造成損傷。

輕度跑步損傷

★ 黑指甲

（鞋子壓迫太大導(dǎo)致，常見于跑長距離鞋子太小）

★ 腳踝扭傷

★ 足底筋膜炎

★ 跟腱炎

★ 髂脛束綜合征（膝蓋外側(cè)）

★ 膝關(guān)節(jié)疼痛

★ 外脛夾疼痛

★ 腰疼

重度跑步損傷

★ 肌肉拉傷（小腿肌肉、腘繩肌等）

★ 跟腱斷裂

★ 骨折

★ 半月板損傷（膝蓋兩側(cè)疼痛）

★ 滑囊炎（膝蓋前方疼痛）

★ 膝蓋內(nèi)外側(cè)韌帶損傷

（膝蓋某側(cè)疼痛）

小課堂

跑步必經(jīng)元素

說明：

在地球上，人可以移動是身體重心改變的結(jié)果，重心在哪邊，身體自然會向哪邊移動。

1 關(guān)鍵跑姿

自然落地，落地點在臀部（重心）下方；膝蓋始終保持彎曲；體重集中在跖球部，腳跟平衡。

雷宗揚指出，身體的重心在肚臍下一兩寸的腰腹之間。特別需要注意的是，運動不要抵抗重力，而要順應(yīng)重力。因為運動損傷基本都是來自于抵抗重力，如在走路或者跑步中推蹬。

“所以在跑步訓(xùn)練中，關(guān)鍵的并不是要做什么，而是不要做什么。在實際訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練不做什么往往比做什么更難，因為這已經(jīng)是根深蒂固的習(xí)慣，并且伴隨了多年?！崩鬃趽P說。

關(guān)鍵跑姿是人在跑步過程中接觸地面時一個必經(jīng)元素，但每個人都可能通過不同的方式實現(xiàn)，如通過腳跟落地、中足落地、前足落地。

雷宗揚對這三種落地方式進行了詳細的解釋。

腳跟落地

三種落地方式中，腳跟落地是最易致傷的，這是因為每次落地時，身體對地面的沖擊力最高可達體重的 3 倍，腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)會直接受到?jīng)_擊。腳接觸地面時瞬間的角度越小，受傷風(fēng)險越低，當(dāng)觸地角度小于等于0度時受傷風(fēng)險最低。另外，小腿（脛骨）與地面的夾角越小受到的損傷也就越小。

2 落下

3 拉起

不要彎腰，身體軀干始終垂直于地面；不要抬膝。

不要刻意擺臂，手臂只是為了維持平衡；不要推蹬地面。

中足落地

中足落地即前腳掌和腳跟同時落地，并伴有“剎車效應(yīng)”，容易導(dǎo)致膝蓋周圍受傷。很多人認為，自己跑步是中足落地，在實際拍攝視頻分析跑者跑姿的時候，發(fā)現(xiàn)中足落地往往是偶爾發(fā)生。因為這是足弓的結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的，很難始終保持前腳掌和腳跟同時落地。

前足落地

相對于腳跟落地，前足落地時，身體呈S型，肌肉可以緩沖50%對膝蓋的沖擊力。

人之所以可以前足落地，是因為在跑步過程中大腿受到地心引力的作用直接自然落下，而絕非刻意地前足落地。因為刻意前足落地不僅更費力，還會使人刻意踮著腳跑或刻意往下踩地，腳跟完全不落地反而會引發(fā)足底筋膜炎。

“為了避免跑步損傷，最好可以在跑步的時候自然落地，即落地點在重心（臀部）的下方。這并不是一件容易做到的事情，需要反復(fù)地訓(xùn)練調(diào)整和檢驗?！崩鬃趽P說。

跑步前先學(xué)習(xí)預(yù)防常見損傷的方法

1 避免單次運動強度過大

訓(xùn)練強度需循序漸進。雷宗揚舉例說明，普通跑者可先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎(chǔ)，再進行高強度的間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練也需要從 200米、400米、800米、1000米循序進行，并且每次進行高強度的間歇跑之后一定要充分的休息以恢復(fù)。

2 避免長期勞損

注意休息。雷宗揚說，如果每周增加跑量超過上一周的30%，每周至少休息1～2天。

3 避免錯誤的跑步姿勢

應(yīng)自然落地，落地點剛好在臀部的下方。

4 避免核心力量不足

為了在跑步過程中更好支撐身體和保持跑姿，最好做一些抗伸展和抗旋轉(zhuǎn)的核心力量訓(xùn)練，如平板支撐。

5 避免穿不合適的鞋子

試穿跑鞋時，腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋后跟處能塞進一根食指。

如今，很多人開跑前會下載跑步 APP，用于每次跑步時實時監(jiān)測速度和里程，這讓很多人把速度和里程當(dāng)作跑步的衡量指標(biāo)，并且常曬到朋友圈里，以鼓勵自己下次跑得更快一些、更遠一些，殊不知，這樣會增大跑步受傷的風(fēng)險。

衡量跑步最好的方式：時間＞距離＞速度

跑步首先需要確定運動時間，即今天安排多少時間去運動。其次才是距離，即今天要跑多少公里。最后才是速度。平時跑步不應(yīng)該以“速度”作為衡量訓(xùn)練的單位，除非在打好基礎(chǔ)之后有明確的訓(xùn)練目標(biāo)，否則單純地追求速度非常容易導(dǎo)致受傷。

小課堂

初跑者，可以跑走結(jié)合，并且需循序漸進。雷宗揚舉例說，最開始可以以“跑10秒/走1分鐘”，做 10～30 組。如果身體開始適應(yīng)后不覺得疲憊，就可以慢慢增加跑步時間，每次增加 5～10 秒，直到“跑1分鐘/走1分鐘”，之后每次跑步時間可以增加15～30 秒，再到“跑4分鐘/走1分鐘”，之后每次減少走路時間 15 秒，直到可以達到完全持續(xù)地輕松跑步為止。

哪些人不適合跑步？

除跑步姿勢錯誤致傷外，還有一些人不適合進行跑步運動。

身體原因：有心臟和心血管疾病、高血壓病、糖尿病、嚴重肥胖、頸椎和腰椎疾病，特別是腰椎間盤突出或骨質(zhì)疏松的老年人。

下肢原因：腿部曾骨折、半月板磨損、關(guān)節(jié)炎、韌帶受傷、腿部受傷的人。

暫時不合適原因：感冒、咳嗽、手術(shù)后還沒有完全康復(fù)。

雷宗揚特別強調(diào)，酒后及酒后第二天不要跑步，會加重心臟負擔(dān)，易誘發(fā)各種心血管疾病。

跑步不要陷入這些誤區(qū)

誤區(qū)一：不少人認為跑步要快、連續(xù)跑，這就導(dǎo)致每次跑步后，很多初練跑步的人往往大汗淋漓，上氣不接下氣，再也不想跑了。

初跑者一般體能比較差，甚至不能連續(xù)跑 800 米，這時候最好的方法就是從跑走結(jié)合開始，降低運動強度和受傷風(fēng)險的程度；減緩身體疲勞，利于體力恢復(fù)。雷宗揚認為，對于初跑者來說，跑走結(jié)合已是低強度的有氧運動，有利于他們訓(xùn)練心肌，提升有氧能力和有氧酶濃度，促進肌肉線粒體和血管增生。

雷宗揚建議，初跑者應(yīng)該以“輕松跑”為主，實際狀態(tài)就是在跑步的時候不喘氣、能輕松與旁人對話。對于極少運動的人來講，甚至不需要跑步，剛好快走就已達到“輕松跑”的狀態(tài)，那么這時就應(yīng)以快走或跑走結(jié)合開始。初學(xué)者可從一周3～4 次開始，隔天休息。休息是為了更好地恢復(fù)，避免各種積累性運動損傷。

誤區(qū)二：無論是跑步姿勢還是走路姿勢，對于少年、青年、中年、老年的要求都是一樣的，由此可見，快跑和慢跑的技術(shù)要求也是一樣。

雷宗揚說，快跑和慢跑在跑步姿勢上的區(qū)別在于落下和拉起。落下：利用的重力越多，前傾角越大，速度越快。拉起：速度越快，拉起越高。

誤區(qū)三：跑步不但會把小腿跑粗，而且容易傷膝蓋。

很多女生會認為跑步多了就會把小腿跑粗，大家可以想想那些跑馬拉松的頂級運動員們，有哪一個人的小腿是粗的呢？

雷宗揚說，之所以有這樣的認知，可能跟跑步后小腿短時間充血導(dǎo)致肌肉膨脹有關(guān)，這種情況基本睡一覺就恢復(fù)了。 人體的大塊肌肉的形成與雄性激素水平有關(guān)，大部分女性體內(nèi)雄性激素水平含量低，很難練成金剛芭比的肌肉，不必過于擔(dān)憂。

對于跑步傷膝的說法，雷宗揚用美國權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療》在2017 年 6 月公布的報告中的數(shù)據(jù)說明：競技型跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率 13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率 10.2%，健康跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率是3.5%。報告指出，只要一周不超過57 英里（即 92 公里）即可。絕大多數(shù)跑者都不會超過這個量。

誤區(qū)四：跑步前進行靜態(tài)拉伸，跑步后馬上坐下來休息。

雷宗揚說，不少人在開跑前直接進行靜態(tài)拉伸，如把腳放在欄桿上往下壓，更容易導(dǎo)致跑步損傷。因為靜態(tài)拉伸可能會導(dǎo)致肌肉松弛，降低靈敏性，不利于實際跑步中的肌肉收縮。

跑步前最簡單的熱身就是直接快走或者慢跑，讓心率慢慢提升到一定區(qū)間。如果有條件的話，也可以學(xué)習(xí)一些動態(tài)拉伸。而靜態(tài)拉伸是在跑步結(jié)束后需要做的，主要作用在于避免延遲性肌肉酸痛。

雷宗揚對于跑步結(jié)束后馬上坐下來休息予以否定，他認為跑步后馬上坐下來休息會導(dǎo)致回心血量減少，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等癥狀，嚴重的還有可能導(dǎo)致休克。

跑步結(jié)束的正確方式應(yīng)該是“冷身”，也就是在即將結(jié)束跑步前 5～15分鐘開始慢慢地降低自己的速度，讓心率慢慢回歸開始跑步前心率。