鄭渝川

你比你的父母更老嗎？

這不是一個無厘頭的問題。年輕或衰老，可以從身體健康和心理健康兩大維度進行考量。如果掃描你或者跟我們同樣年齡的其他很多人的大腦，我們會沮喪的發(fā)現(xiàn)，我們的大腦很可能真的比自己的父母更衰老——如果我們的父母不吸煙，不酗酒，不熬夜，也不被肥胖癥所困擾，飲食結(jié)構(gòu)中高脂肪、低膳食纖維、高升糖指數(shù)的比例很低，不沉溺于電子產(chǎn)品，還不濫用藥物，而我們自己卻總能跟以上各項扯上聯(lián)系，那么就可以肯定的是，我們比自己的父母擁有一個更加衰老的大腦。

你有一只小狗，或者小貓等寵物嗎？你會同意我用垃圾食品來喂養(yǎng)你的寵物嗎？

想必你是不同意用垃圾食品喂養(yǎng)寵物的——既然如此，為什么你自己還在大量的攝入垃圾食品，難道你把自己的重要性放得比貓貓狗狗還要低？既然你都如此珍視貓貓狗狗的健康，那么為什么你還會同意用精加工食品、添加了人工色素和甜味劑的零食、代餐食品，添加到自己孩子的食譜里？

我們生活在一個人均壽命很高的時代，很多人成年的時候，（外）曾祖父（母）還健在。但你應(yīng)當清楚的是，如果我們以及我們的長輩、晚輩習慣于長期食用垃圾食品，那么不僅壽命會大大縮短，而且進入中年甚至青年階段就會被肥胖癥、糖尿病、注意力缺陷多動障礙、抑郁癥、阿爾茨海默病等疾病困擾。

是時候重視健康，尤其是大腦健康了。浙江人民出版社、湛廬文化近日引進出版了世界知名的權(quán)威腦成像專家、有“美國大腦健康之父”美譽的丹尼爾·亞蒙，與他的妻子、專注健康的專家塔娜·亞蒙合著的《大腦勇士》一書。這本書提出嚴肅警告，指出而今我們不僅被誘惑大量使用不健康食品，比如快餐、零食產(chǎn)品總會用知名藝人做代言人，刺激消費者的愉悅中樞，讓粉絲喪失理智的將“成為偶像那樣的人”跟食用垃圾食品不合邏輯地聯(lián)系起來——如果你的“愛豆”真的天天吃快餐和零食，他（她）就成不了你喜歡的那個樣子；而且新聞媒體、自媒體會設(shè)法挖掘聳人聽聞的秘聞，或是將正常的事件描繪得低俗神秘，來刺激你的應(yīng)激激素。應(yīng)激激素水平經(jīng)常處于高水平，會收縮大腦的記憶中樞，還會讓你的腰上堆積多余的脂肪，你現(xiàn)在總該明白“XX頭條”的害處了：讓你變笨且變胖。另外，沉溺電子產(chǎn)品也會讓人更難集中注意力，變得焦慮和抑郁，越是這樣，就越可能吃得過多。

所謂“大腦勇士”，就是從身體健康尤其是大腦健康出發(fā)，來審視和糾正現(xiàn)有的生活習慣。書中給出了自我調(diào)整，恢復(fù)身體特別是大腦健康的3個階段：第一階段，為時1～3月，要調(diào)整思維模式，評估自己的大腦，改變飲食方式，培養(yǎng)有利于大腦健康的鍛煉和睡眠質(zhì)量；第二階段，為時2～6月，強化自我訓(xùn)練，優(yōu)化自己的重要健康指標數(shù)據(jù)，找到多種自己喜歡又有利于健康的食物，擴展健腦范圍，與他人分享自己的經(jīng)驗；第三階段，為時6～12月，將前述訓(xùn)練內(nèi)化為習慣，繼續(xù)自我優(yōu)化健康指標數(shù)據(jù)。

恢復(fù)身體健康尤其是大腦健康，首先必須坦率檢視自己的生活方式和習慣，不要用無法做到等理由來逃避。

“我不想剝奪自己的享受”——不吃不健康的食物，不過度沉溺電子產(chǎn)品，難道會奪走你最寶貴的人生嗎？你的人生就是一堆爆米花、薯片，以及短視頻和朋友圈嗎？

“我沒辦法吃有營養(yǎng)的食物，因為我總出差”——你可以只需要自己稍作準備，就能將自己食譜里的許多不健康食物，替換為健康食材。

“我的家人體重都超標，這是遺傳”——基因?qū)】档挠绊懻嫉?0%-30%，不是全部，自己搞壞身體的責任占70%。

“我沒時間鍛煉”——嗯，你有更多時間看醫(yī)生 。

“我會從明天開始”——這樣的明天永遠不會來臨。

第二，你需要清楚的了解垃圾食品的壞處，重新制定食譜。垃圾食品并不僅僅指的是爆米花和薯片。食品工業(yè)的科學(xué)家打造出的各類快餐和零食，讓人上癮，機制如同成癮性藥物；而且這些食品會具有完美的松脆度，加入過量的香料（加重對于感官和大腦的刺激，使之更難感受到飽腹感），去除膳食纖維可以讓食物更容易吞咽吃得更多。

書中建議，要確保人的大腦和身體以最佳狀況運轉(zhuǎn)，就要做到營養(yǎng)均衡。其一，要選擇優(yōu)質(zhì)的卡路里，特別是綠葉蔬菜、高膳食纖維蔬菜、漿果、堅果；其二，大量飲水，無論你生活在高濕度地區(qū)還是氣候干燥的地區(qū)；其三，吃適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要尤其注意遠離熏肉、腌肉；其四，吃有益的碳水化合物，尤其是合理的搭配膳食纖維食物；其五，吃健康的脂肪，保持健康需要攝入脂肪，因為這樣才能儲存能量、構(gòu)建健康的細胞、支持大腦功能、制造激素、防止氧化傷害，但應(yīng)避免油炸類脂肪、反式脂肪、部分飽和脂肪的攝入；其六，吃五顏六色的植物性植物；其七，使用有利于大腦健康的香草和香料，比如大蒜可以改善大腦中的血流，肉桂可以調(diào)節(jié)血糖水平。此外，還要消除潛在的過敏原或?qū)?nèi)臟有害的食物，保持夜間12小時禁食。

第三，了解你的大腦和身體。你可以通過在線神經(jīng)心理學(xué)測試和大腦成像技術(shù)等方式，來檢測你的大腦功能，包括運動協(xié)調(diào)性、加工信息的速度、注意力、靈活性、自控力、記憶力、執(zhí)行控制功能、壓力、焦慮、情緒、讀懂面部表情的能力等；評估并優(yōu)化自己的重要健康指標數(shù)據(jù)，例如腰圍和身高的比值，全血細胞計數(shù)；找出自己在血液、各類炎癥、腸道健康等方面存在的健康風險。

第四，做需要身體協(xié)調(diào)和復(fù)雜動作的健康運動，比如誤導(dǎo)、乒乓球、網(wǎng)球，沒有頭部接觸的武術(shù)、高爾夫球、太極、氣功、瑜伽。在此基礎(chǔ)上，可以嘗試“正念”訓(xùn)練方法，通過冥想、自我催眠、引導(dǎo)想象等方式來提升自我抗壓能力，由此也能讓自己的睡眠質(zhì)量得到改善，擁有更加充沛的精力。