人一生中，有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠不好，容易引發(fā)各種生理、心理問題，而當遭遇失眠，一味依賴安眠藥也并非正確選擇。健康睡眠，您做對了嗎？

一、怎樣的睡姿最健康

1.最佳睡姿：側臥位

側臥位適合多數(shù)人群。這樣的睡姿有助于氣道自然打開，減少呼吸道阻滯；還能在一定程度上伸展脊柱，有助于緩解背痛；此外，可以緩解胃酸反流的發(fā)生。老年人選擇側臥位，能減少打鼾頻次，有助于改善睡眠呼吸障礙。

側臥位還尤其適合孕媽選擇，能夠保證孕中晚期子宮的供血。

側臥位姿勢包括三種：

小貼士：側臥位時，由于臉部肌膚與枕頭親密接觸，所以要記得保持枕巾清潔。

2.不適合老年人的睡姿：仰臥位

對于體重較重或年齡較大的人來說，不推薦仰臥位睡眠，因為平躺時，由于重力作用，懸雍垂會阻礙呼吸道通暢，通氣不暢，就更容易打呼嚕。對于原來存在呼吸不暢者，無異于雪上加霜。

仰臥位的兩種姿勢：

小貼士：習慣了仰臥位睡姿而想要改變的人，可以選擇在睡衣背面縫一個裝有乒乓球的小口袋，這樣，在夜間不自主躺平時，就會有意識地側身。一般三周左右，就能改掉平躺入睡的習慣了。

3.不推薦睡姿：趴著睡和悶頭睡

趴著睡對健康有害無利。它不僅有悖于脊柱的生理彎曲，不利于脊柱健康，且會壓迫身體各個臟器，影響睡眠舒適度，對于原本有背、頸部疾病者，更不可取。此外，趴著睡和悶頭睡都會影響呼吸順暢，從而影響睡眠質量。

趴著睡和悶頭睡：

二、缺覺容易引發(fā)的健康問題

1.對血壓的影響

正常睡眠過程中，人體的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)協(xié)同作用，會幫助血液循環(huán)減慢，心率下降，使血壓下降。在睡眠不足時，身體機能得不到充足恢復，人往往在起床后出現(xiàn)血壓升高，長此以往，當出現(xiàn)血管硬化，就會導致原發(fā)性高血壓的發(fā)生。

2.對血糖的影響

同樣地，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)在睡眠過程中，也促使胰臟分泌胰島素，降低血糖。在睡眠不足時，胰臟無法工作到位，就會造成晨起血糖升高，久而久之，可能引起內(nèi)分泌變化，導致糖尿病的發(fā)生。

3.對注意力的影響

睡眠是一個幫助大腦歸納整理知識、蓄積精力的過程。缺乏睡眠的時候，人的注意力、警覺性和邏輯思考能力都會下降，讓人感覺自己變“笨”了。

4.對情緒的影響

睡眠不足還會導致抑郁。研究表明，失眠者比睡得好的人更容易得抑郁癥。抑郁癥和失眠就像一對孿生兄弟，失眠會加重抑郁，而抑郁也會導致失眠。

5.對體重的影響

睡眠不足，會讓體內(nèi)一種叫作“瘦素”的物質分泌減少。“瘦素”，顧名思義，可以讓人食欲變小，饑餓感減輕，有助于控制體重。當它分泌減少，而生長激素分泌增多時，就容易讓人過度攝入高熱量、高脂肪食物。同時，晚睡的人更容易在睡前產(chǎn)生饑餓感并進食，導致肥胖。

三、失眠

個體對自己的睡眠時間和質量不滿意，就稱之為失眠。判斷失眠有一個自測方法，見下表。

如果以上現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)（比如3次/周或更多）并且持續(xù)1個月以上，導致生活飽受困擾，并且排除睡眠衛(wèi)生不良、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等的影響，就可以定義為失眠。

對于明確為失眠者，不可盲目使用安眠藥，應首先到醫(yī)院就診，根據(jù)醫(yī)生建議確定是否用藥、使用何種安眠藥，以及使用劑量。在后期的用量調(diào)整中，患者可以進一步根據(jù)服藥感受，進行微調(diào)，以感覺自己可以安然入睡又不至于在第二天難以清醒為佳。服藥過程中，還要避免幾點認識誤區(qū)。

1.懼怕用藥

不愿服用安眠藥者，多數(shù)是由于擔心產(chǎn)生安眠藥依賴。但實際上，隨著制藥科技的進步，新型安眠藥如舒樂安定、佐匹克隆等安全性已越來越高，產(chǎn)生依賴性的可能性也越來越小。此外，服藥者中，80%左右的人對安眠藥都不易產(chǎn)生依賴性，因此不必過度妖魔化安眠藥依賴的存在。只要遵醫(yī)囑，有計劃地進行停藥，是不會產(chǎn)生依賴性的。

用藥方式一般為：從少量開始，逐步增量，維持有效劑量1～2周，隨后緩慢減量。服藥時間一般不超過1個月。

2.濫用安眠藥

安眠藥的濫用與耐藥性是緊密相連的。當患者服用一種安眠藥三周左右即需要加量才能維持效果，就可能屬于依賴體質，對藥物產(chǎn)生了耐藥性。此時切不可單純依靠藥物治療失眠，而要尋找病因，對因治療。

3.替代治療

出現(xiàn)安眠藥依賴后，首先可以選擇未形成依賴性的安眠藥或其他有鎮(zhèn)靜安眠作用的藥物替代治療。同樣遵循逐漸減量原則，并輔以心理治療，穩(wěn)定情緒，改善依從性。

其次還需要對因治療，如焦慮癥找到焦慮來源、抑郁癥改善抑郁心境等。

4.應對失眠的其他措施

古人云：上醫(yī)治未病。針對失眠，還是以預防為主，包括保持規(guī)律作息、愉悅心境、適量運動、做好膳食營養(yǎng)搭配等。此外，心理治療對應對失眠、改善藥物依賴、預防復發(fā)都十分關鍵，常見的有放松療法和催眠暗示療法等。

（馬永言 整理 ）

（編輯 宋 瑾）