孫永生 尹軍 張喆

摘 要：手倒立是中學(xué)體育與健康教學(xué)中很重要的內(nèi)容，在中學(xué)體操教學(xué)中手倒立又是一個難度系數(shù)比較大的動作。本文以手倒立技術(shù)分析為切入點，按照人體解剖結(jié)構(gòu)特點，通過有針對性的身體運動功能練習(xí)以提高中學(xué)體育教師的體操教學(xué)質(zhì)量，改善學(xué)生的學(xué)習(xí)效率，達到提高學(xué)生手倒立技術(shù)的目的。

關(guān)鍵詞：手倒立；身體運動功能；方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2018）02-0043-04

手倒立作為中學(xué)體操課教學(xué)內(nèi)容中的一項基本內(nèi)容，其屬于技巧運動中靜止平衡類教材，是練習(xí)者通過雙手的支撐使身體倒置的靜止動作。手倒立鍛煉身體的實效性強，也是深受學(xué)生喜愛的一項技巧運動。

一、手倒立動作技術(shù)原理及分析

手倒立是一種頭向下、腳向上的支撐平衡性動作。因為該動作的身體重心在兩支撐臂的上方，導(dǎo)致做該動作時身體重心稍有移動，就有可能產(chǎn)生破壞平衡的重力矩。因此，手倒立技術(shù)實質(zhì)上是控制身體重心平衡的技術(shù)。從運動生物力學(xué)角度考慮，手倒立技術(shù)的身體重心向地面的投影必須落在兩支撐手組成的支持面內(nèi)，才能保持身體重心平衡。

手倒立的開始動作是練習(xí)者前屈雙手撐地，該動作和接下來的擺腿使身體重心前升上抬連接的主要支撐關(guān)節(jié)是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)以及腕關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)是擺腿頂起身體的接點，其起到承上啟下的作用，它在這個過程中相當于人體正常站立時的髖關(guān)節(jié)，除需有持續(xù)承重耐力外，還對腕關(guān)節(jié)在手倒立失控時通過肘關(guān)節(jié)起互補和緩沖的作用。其次，在蹬、擺腿后身體的制約和重心的調(diào)控以及成倒立后身體的固定這一動作過程中，髖關(guān)節(jié)和下肢起著非常重要的作用，它直接影響到倒立動作的正確完成。最后，腕、指關(guān)節(jié)和相關(guān)肌群結(jié)構(gòu)的協(xié)控是練習(xí)者獨立自主完成倒立動作，撐起自身體重的最后階段，也是掌握手倒立的關(guān)鍵之處。手倒立時通過提、壓腕的方式來控制重心位移外，還應(yīng)強調(diào)手指分開使力的支撐方法，從而增大支撐面積，提高重心的穩(wěn)定性。

在做倒立時，內(nèi)臟器官的位置向頭側(cè)移動很大，這對于體操初學(xué)者除了易使呼吸發(fā)生一定困難外，循環(huán)系統(tǒng)的工作也有很大的變化，血液由下肢流向心臟比正常站立時容易得多，而頭部的血液向心臟回流卻非常困難，因為頭部的靜脈血管中幾乎沒有阻止血液逆流的靜脈瓣， 所以初學(xué)者練倒立時常出現(xiàn)面紅、眼脹的現(xiàn)象。因此，強化心血管系統(tǒng)的機能訓(xùn)練也是盡快適應(yīng)手倒立學(xué)習(xí)的需要。

二、一般性動作準備練習(xí)方法

1.相關(guān)肌肉激活動員

（1）肩部激活-肩部機器人

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，軀干前傾與地面成一定夾角。

動作過程：大臂與肩平行且同高，小臂與大臂成90°；以大臂為軸固定轉(zhuǎn)動，做小臂的往復(fù)旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點：整個運動過程中軀干與身體的其他部分均保持不動；肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，做旋轉(zhuǎn)時上下均需到最大幅度。

（2）臀部激活

起始姿勢：仰臥位，雙手自然放于身體兩側(cè)。

動作過程：勾小腿與大腿成90度，勾腳尖呈腳后跟支撐。做挺髖動作，使軀干與大腿成一條直線后保持，難度進階可以單腿進行如圖2所示方法。

練習(xí)要點：整個支撐過程中，軀干保持平整，不出現(xiàn)下墜、偏移的情況。

（3）軀干兩側(cè)肌肉激活

起始姿勢：側(cè)臥位。

動作過程：兩腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直。依靠肘部支撐與腳支撐，抬起髖關(guān)節(jié)；軀干與腿在一個平面上，脊柱不出現(xiàn)歪斜的情況，靜力保持。開始可以采用膝關(guān)節(jié)支撐練習(xí)，適應(yīng)后可以提高難度，如圖3所示。

練習(xí)要點：臀大肌保持收緊狀態(tài)，身體保持良好姿態(tài)；當出現(xiàn)屈髖、髖部下掉等不能保持軀干原有正確位置的情況時即停止。

（4）腹部肌群激活

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：用腳尖與手臂支撐，身體成平板狀，肩、髖、膝、踝成一條線，靜力保持，抬起一側(cè)腳，難度進階可以同時抬起一側(cè)手異側(cè)腳。

練習(xí)要點：在整個過程中臀大肌收緊，保持頭部正常位置；一旦出現(xiàn)塌腰或不能保持軀干平直時即停止。

2.動態(tài)拉伸

（1）腕關(guān)節(jié)拉伸

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：兩臂前舉，用一只手輕微地拉伸另外一只手的腕關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)向上，保持30秒以上，腕關(guān)節(jié)向下重復(fù)拉伸。

練習(xí)要點：控制好拉伸幅度。

（2）肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋拉伸

起始姿勢：雙手拿一條彈力帶（或者一根棍）放于練習(xí)者的后背。

動作過程：從底部向上牽拉，用練習(xí)者位于上面的手臂輕輕地拉，使得位于下面的手臂被牽拉，進而使肩關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點：緩慢地上下進行。另外，注意手握彈力帶或棍時的方式。

（3）前肩拉伸

起始姿勢：面向墻站立手臂高于肩。

動作過程：遠離墻的方向轉(zhuǎn)動身體，直到肩或者胸部前面感覺到輕微的拉伸為止，反復(fù)進行，隨著需要的增加，手臂位置可高可低進行重復(fù)。

練習(xí)要點：拉伸過程中注意身體姿態(tài)，切勿產(chǎn)生代償性動作。

（4）背闊肌拉伸

起始姿勢：跪坐姿。

動作過程：臀部向后靠近腳后跟跪坐，雙手伸向前方，保持手臂伸直，肘部離開地面，有節(jié)奏地下壓，然后把手伸向一邊，然后再重復(fù)伸向另外一邊。

練習(xí)要點：臀部充分向后坐，盡可能拉開肩角。

（5）向后弓步旋轉(zhuǎn)拉伸

起始姿勢：身體直立。

動作過程：右腳向后跨出一大步后成弓箭步姿勢，右手扶左膝，左手向后帶左肩向左后轉(zhuǎn)至最大幅度，后恢復(fù)到起始姿勢，換腿重復(fù)之前動作。

練習(xí)要點：整個過程需保持身體穩(wěn)定。

（6）跪步轉(zhuǎn)體拉伸

起始姿勢：自然站立。

動作過程：左腿向前邁出一大步，成弓箭步姿勢；腳后跟離地；雙手向前伸直與地面平行后，左手向上畫弧后盡力去摸右腳腳后跟位置；保持身體平衡穩(wěn)定；然后恢復(fù)站立姿勢后，兩腿交替。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，腳尖保持朝前；保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動。

三、提高心肺功能的練習(xí)方法

1.組合循環(huán)訓(xùn)練方法一：開合跳+死蟲子+折返跑

起始姿勢：①直立姿勢；②仰臥姿勢，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°，雙臂與軀干成90°伸直；③直立姿勢。

動作過程：①跳起成雙腳開立，雙手頭上擊掌；②左腿伸直的同時，右臂上舉，還原至開始姿勢，交換做；③繞標志物往返跑步，一個方向加速跑，另外一個方向減速跑。

練習(xí)要點：確保骨盆在交換手和腿的時候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

2.組合循環(huán)訓(xùn)練方法二：俯臥撐+屈髖卷腹+深蹲+登山者

起始姿勢：①俯撐姿勢；②仰臥姿勢，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°，雙手抱頭；③雙腳開立與肩同寬，兩臂前舉；④俯撐姿勢。

動作過程：①彎曲雙臂放低身體，直至大臂與身體垂直，然后將身體撐起；②上體向膝關(guān)節(jié)處運動，卷腹，然后回到原始位置依次進行；③屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，還原至起始姿勢，反復(fù)進行；④左右膝交替屈膝，反復(fù)進行。

練習(xí)要點：①保持骨盆的水平位置；②下蹲時先屈髖后屈膝，膝蓋不要內(nèi)扣；③保持軀干穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)不要左右晃動。

四、手倒立專項身體運動功能練習(xí)方法

1.基礎(chǔ)動作模式練習(xí)

（1）靜態(tài)俯橋-手撐

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作過程：練習(xí)者雙手與肩同寬撐于地面，雙腳并攏撐于地面（或跳箱），身體成俯橋姿勢，靜態(tài)控制。

練習(xí)要點：練習(xí)時要保持臀肌、腹肌收緊，不出現(xiàn)塌腰或翹屁股現(xiàn)象。練習(xí)難度進階，低位﹑水平位﹑高位，如圖13。

（2）靜態(tài)背橋-手撐

起始姿勢：坐姿，兩腿彎曲，腳跟觸地（或跳箱），雙手與肩寬撐地。

動作過程：腳跟和雙手支撐身體，髖部向上頂起，臀肌和腹肌收緊。

練習(xí)要點：繃腳面，肩部、軀干和大腿保持在一個平面上，臀大肌收緊，保持軀干穩(wěn)定。練習(xí)難度進階，低位﹑水平位﹑高位，如圖14。

2.提高上肢支撐力量和軀干控制力量的練習(xí)方法

（1）腕關(guān)節(jié)力量練習(xí)

起始姿勢：身體直立，手臂屈肘90°，外展。

動作過程：握握力球或握力器進行力量練習(xí)，練習(xí)方式動態(tài)計次數(shù)或靜力保持計時間。

練習(xí)要點：動態(tài)練習(xí)時要放慢速度，體會肌肉用力，頂峰收縮保持2秒。

（2）雙杠臂屈伸

起始姿勢：直臂靜止支撐于雙杠上。

動作過程：向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點：向下屈臂時要達到肩低于肘的位置算標準動作。

（3）倒立俯臥撐

起始姿勢：成倒立姿勢。

動作過程：屈臂至頭接近地面，然后迅速推起，根據(jù)個人能力決定練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

練習(xí)要點：切勿塌腰，如果發(fā)現(xiàn)動作質(zhì)量下降，暫停練習(xí)。

（4）直臂支撐爬行

起始姿勢：俯撐姿勢開始，雙腿并攏，腳背支撐于地面。

動作過程：練習(xí)者用手依次爬行，以距離來控制負荷。

練習(xí)要點：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象，爬行過程中控制好髖關(guān)節(jié)，不能左右晃動。

（5）手足爬

起始姿勢：站立姿勢開始，直腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復(fù)前面的動作。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內(nèi)。雙手向前伸至個人最遠距離，手腳靠近時，越近越好。

（6）直臂俯撐-放腿練習(xí)

起始姿勢：俯撐姿勢開始，幫助者抓住練習(xí)者雙腳。

動作過程：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。幫助者根據(jù)自己的想法突然松放一側(cè)的手。反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點：幫助者松放單側(cè)腿時，練習(xí)者要控制好身體姿態(tài)。

（7）推小車

起始姿勢：俯撐姿勢開始，幫助者抓住練習(xí)者雙腳。

動作過程：練習(xí)者用手依次爬行，以距離來控制負荷。

練習(xí)要點：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象，爬行過程中控制好髖關(guān)節(jié)，不能左右晃動。另外，幫助者要緊跟練習(xí)者。

3.專項練習(xí)

（1）仰臥、俯撐、側(cè)撐靜力練習(xí)

起始姿勢：仰臥、俯臥、側(cè)臥姿勢。

動作過程：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰、翹臀或掉髖現(xiàn)象。

練習(xí)要點：保證動作完成質(zhì)量，如果質(zhì)量下降及時停止練習(xí)。

（2）推墻靜力練習(xí)

起始姿勢：面向墻站立姿勢。

動作過程：雙手與肩同寬撐墻，手的位置稍高于頭，左腳在前屈膝，上體前傾，保持身體斜方向平直，做推墻練習(xí)。

練習(xí)要點：掌握好撐墻的位置，不要塌腰。

（3）扶持手倒立練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：雙手撐地，同時一腿蹬地一腿擺腿成倒立。幫助者在一側(cè)雙手扶住練習(xí)者雙腿使其成倒立。

練習(xí)要點：兩手與肩同寬，五指分開稍屈。倒立時含胸、頂肩、立腰、夾臀、稍抬頭。

（4）蹬地、擺腿手倒立

起始姿勢：面向墻站立姿勢。

動作過程：雙手撐地，同時一腿蹬地一腿擺腿成倒立。

練習(xí)要點：兩手與肩同寬，五指分開稍屈。倒立時含胸、頂肩、立腰、夾臀、稍抬頭。

五、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

在中學(xué)生手倒立技術(shù)的教學(xué)過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個問題。

1.教學(xué)中強化保護與幫助的訓(xùn)練以提高學(xué)生完成動作質(zhì)量

初學(xué)此動作時，學(xué)生往往由于害怕用力過大，使身體整個翻了過去，或由于肌肉不會用力，從而塌腰。因此在教學(xué)時，應(yīng)先教會學(xué)生如何進行自我保護。方法有兩種：一種是當用力過大時，可以屈臂低頭向前做前滾翻；另一種是放開一只手順勢轉(zhuǎn)體收腹落地。初學(xué)者在靠墻倒立階段，就應(yīng)注意不要塌腰，感受腹部用力。當不靠物體倒立即獨立倒立時，可以兩人一組練習(xí)，一人做動作一人保護。保護者站于練習(xí)者前側(cè)，當練習(xí)者立起時，保護者雙手扶其髖部略上提，幫助練習(xí)者立腰。練習(xí)者應(yīng)主動體會正確的姿勢肌肉用力感覺。

2.培養(yǎng)學(xué)生克服困難的信心

中學(xué)手倒立教學(xué)應(yīng)遵循由易到難逐漸過渡的過程，通過教學(xué)培養(yǎng)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己、不斷克服困難的信心是十分重要的。這是正確完成任務(wù)必須具備的心理素質(zhì)，也是培養(yǎng)健康心理的手段?？梢栽诮虒W(xué)過程中錘煉他們的意志，增強學(xué)生們克服困難的信心和勇氣。

（首都體育學(xué)院 100191）