董紹軍

你是不是以為每次運動時間越長，運動頻率越高越好呢？其實不然。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的高強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘高強度運動，健身效果更佳?？偟脑瓌t是要循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

運動強度過大，有可能對身體造成傷害；而運動強度不足，不僅達不到健身的目的，而且會造成運動器官的無謂磨損。下面我們主要介紹運動強度的把控。

心率 所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數(shù)。測試心率最簡單的方法是測“橈動脈”的脈搏，橈動脈位于手腕的內(nèi)側(cè)靠近大拇指的一側(cè)，測試15秒的脈搏數(shù)乘以4即可。進行健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于強度運動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于低強度運動。而人體的最大心率與年齡有關(guān)，最大心率（次/分）＝220-年齡（歲）。

呼吸 另外一個簡單的方法是根據(jù)運動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運動的強度。如果與靜狀態(tài)相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運動心率一般在100次/分以下，相當于低強度運動；如果運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流，運動心率相當于100～120次/分，為中低強度運動；如果運動中只能講短句子，不能完整表述長句子，運動心率相當于130～140次/分，為中等強度運動；如果運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談，運動心率一般超過140次/分，為高強度運動。

主觀疲勞感覺 填寫主觀疲勞感覺登記表也可以用來確定運動的強度，用這種方法，在運動時就可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數(shù)字與運動強度相對應(yīng)。當主觀疲勞感覺登記表填寫正確，整個監(jiān)控運動強度就非常準確。一般來說，低強度運動的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺為稍累（13～14級），高強度運動的主觀體力感覺為累（15～16級）。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度，一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。

小鏈接：力量練習強度

力量練習的負重越大，表示強度越大。在進行力量練習時，我們常用“RM”來表示負荷強度的大小。RM指的是“最大重復(fù)負荷”。簡單來說就是能重復(fù)的最高次數(shù)，即進行某一重量的練習時，用一次連續(xù)練習的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負荷的大小。如果練習者對該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習者來說是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復(fù)屈臂運動6次，其6RM的最大重量＝20千克。