董紹軍

你是不是以為每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)頻率越高越好呢？其實(shí)不然。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳?？偟脑瓌t是要循序漸進(jìn)，從相對(duì)適中的身體活動(dòng)量開(kāi)始，逐漸向較大身體活動(dòng)量過(guò)渡。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，有可能對(duì)身體造成傷害；而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，不僅達(dá)不到健身的目的，而且會(huì)造成運(yùn)動(dòng)器官的無(wú)謂磨損。下面我們主要介紹運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控。

心率 所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數(shù)。測(cè)試心率最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)“橈動(dòng)脈”的脈搏，橈動(dòng)脈位于手腕的內(nèi)側(cè)靠近大拇指的一側(cè)，測(cè)試15秒的脈搏數(shù)乘以4即可。進(jìn)行健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而人體的最大心率與年齡有關(guān)，最大心率（次/分）＝220-年齡（歲）。

呼吸 另外一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸的頻率和深度來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果與靜狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語(yǔ)言交流，運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于100～120次/分，為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子，運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于130～140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談，運(yùn)動(dòng)心率一般超過(guò)140次/分，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

主觀疲勞感覺(jué) 填寫(xiě)主觀疲勞感覺(jué)登記表也可以用來(lái)確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，用這種方法，在運(yùn)動(dòng)時(shí)就可以個(gè)人主觀評(píng)價(jià)疲勞感覺(jué)給出的數(shù)字與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)。當(dāng)主觀疲勞感覺(jué)登記表填寫(xiě)正確，整個(gè)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就非常準(zhǔn)確。一般來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為輕松（9～10級(jí)），中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為稍累（13～14級(jí)），高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為累（15～16級(jí)）。體育鍛煉者可以通過(guò)主觀體力感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來(lái)講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累。

小鏈接：力量練習(xí)強(qiáng)度

力量練習(xí)的負(fù)重越大，表示強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，我們常用“RM”來(lái)表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。RM指的是“最大重復(fù)負(fù)荷”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量負(fù)荷的大小。如果練習(xí)者對(duì)該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對(duì)練習(xí)者來(lái)說(shuō)是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負(fù)荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復(fù)屈臂運(yùn)動(dòng)6次，其6RM的最大重量＝20千克。