陳超剛

吃錯(cuò)糖，不僅可能引發(fā)糖尿病等代謝綜合征，或者讓病情雪上加霜，還有可能誘發(fā)“腳氣”、營養(yǎng)不良。

不可無糖

維持大腦氧化反應(yīng)

大部分人都知道，糖吃多了會(huì)引起齲齒、肥胖、糖尿病，近年來甚至有文章說糖吃多了會(huì)引起結(jié)腸癌、冠心病和癡呆等疾病。但是，不論承認(rèn)與否，甜蜜的糖，一直在默默地支持著我們的生命活動(dòng)。糖在食品加工中也有舉足輕重的作用。

糖也是人體熱量最安全、最有效和最直接的能量來源，人體熱量的50%以上是由碳水化合物，如糖來提供，它們是人體的主要能源物質(zhì)。大腦持續(xù)的氧化反應(yīng)需要糖提供物質(zhì)基礎(chǔ)，低血糖將會(huì)導(dǎo)致大腦功能發(fā)生障礙，糖還有助于保護(hù)肝臟，維護(hù)肝臟解毒和正常代謝功能，糖還是機(jī)體物質(zhì)的重要構(gòu)成成分。

不可多糖

攝糖過量會(huì)增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)

不過，隨著人們生活水平的提高，人們對(duì)含糖量高的點(diǎn)心、飲料、水果的需求和消耗日益增多，使攝入的糖量大大超過人體需要，在這種情況下，糖也成了“甜蜜的陷阱”。

糖可直接生成熱量，減少脂肪消耗，而未及時(shí)消耗或儲(chǔ)存的糖在人體內(nèi)將直接轉(zhuǎn)化成脂肪，因而過多的糖是體重超重和過度肥胖的幫兇。

肥胖不僅僅是當(dāng)代人的夢(mèng)魘，也是糖尿病、心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素——即使其不能直接導(dǎo)致糖尿病，因此，過量地?cái)z入糖與糖尿病、心血管疾病的發(fā)生是密切相關(guān)的。眾多研究表明，簡(jiǎn)單糖，尤其是果糖，更容易誘發(fā)體內(nèi)低密度膽固醇（又稱壞膽固醇）水平和甘油三酯水平的增高，高尿酸血癥也與果糖攝入高有關(guān)聯(lián)。瑞士專家們研究了1900～1968年食糖消耗量與心臟病的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)冠心病的死亡率與食糖的消耗量呈正相關(guān)。 似乎沒有人認(rèn)為吃糖會(huì)與腳氣病有關(guān)，但“吃糖得腳氣”并不是聳人聽聞，不加節(jié)制的攝入糖會(huì)大量消耗體內(nèi)維生素B1，嚴(yán)重的維生素B1不足將會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)炎，即腳氣病。最新的研究還發(fā)現(xiàn)，過量糖的攝入會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松及某些癌癥等。

糖作為一種“空卡路里”食物，除了甜蜜和熱量之外一無所有。我們?nèi)粘Ｉ钪惺秤玫摹坝坞x糖”營養(yǎng)單一，在營養(yǎng)學(xué)上稱為低營養(yǎng)密度食物，也俗稱“空卡路里”食物，即只有提供熱量的糖而沒有其他營養(yǎng)素。尤其是兒童，吃糖或甜食若過多，會(huì)使正餐食量減少，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等反而得不到及時(shí)補(bǔ)充，以致發(fā)生營養(yǎng)不良。

專家支招

“會(huì)吃糖”，你要知道這四招

我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在新版《中國居民膳食指南》中明確提到，每天食用糖的數(shù)量，應(yīng)控制在50g以下。然而，我們所購買的加工類食品中，基本都含糖，甚至有的含糖量極高，雖然有些人糖吃得少，但是食物本身含有糖分。因此，要想控制糖的攝入，減少對(duì)身體的危害，不妨采取以下幾個(gè)措施。

首先，要“少吃糖”。我們?cè)谏钪?，要養(yǎng)成正確對(duì)待甜食的習(xí)慣，有意識(shí)地在日常烹飪和飲品中盡量不放或少加糖，耐心培養(yǎng)一個(gè)低糖飲食習(xí)慣。許多肥胖的小朋友之所以發(fā)展到“無糖不歡、無糖不吃”，很有可能是在以前的飲食中，常吃口感甚甜的食品，再加之甜味是人類與生俱來的第一喜好的味覺。研究表明，糖類帶來的味覺享受，一般只維持在30分鐘左右，之后又會(huì)重新希望去吃甜食，進(jìn)而造成不斷想吃甜食的循環(huán)。味蕾至少需要一周時(shí)間去慢慢適應(yīng)沒有甜味的食物，所以，有專家甚至認(rèn)為，戒甜食同戒煙、戒酒那樣，有一定的困難，需要有一定的毅力和恒心。

其次，要“多算賬”。我們經(jīng)常會(huì)看到健身或者減肥的小伙伴們每次進(jìn)食前，都要先打開手機(jī)計(jì)算食物的熱量，控制好自己每天的熱量攝入與運(yùn)動(dòng)量。在如今“糖量爆炸”的時(shí)代，計(jì)算好自己每天的糖分?jǐn)z入也是有必要的。生活中的太多食品含有糖，而且不少食品含糖量較高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一塊奶油點(diǎn)心的含糖量是30g，“烘焙類”、“糊糊類”產(chǎn)品——無論是蛋糕、餅干還是其他甜點(diǎn)，含糖量都較高。想要每天控制進(jìn)食50g以內(nèi)的糖，不精打細(xì)算，是很容易“爆表”的。

再次，要“會(huì)吃糖”。要盡量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是對(duì)于兒童來說，在餐前進(jìn)食甜食會(huì)影響兒童正餐食欲，而在睡前給兒童進(jìn)食甜食，可能會(huì)導(dǎo)致齲齒的發(fā)生。其次，在攝入糖的時(shí)候，要盡可能減少食物中的脂肪攝入，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、肥瘦臘腸、含有可可油的餅干等加工食品。多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，限量飲酒，堅(jiān)持適量鍛煉，盡量減少過多攝入糖對(duì)血脂和尿酸的影響。吃完糖后，應(yīng)用白開水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，還要注意堅(jiān)持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜點(diǎn)充饑，會(huì)導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)高出4.5倍。

最后，要“會(huì)看糖”。要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽。營養(yǎng)成分標(biāo)簽中，要留意“一包”還是“一份”。營養(yǎng)標(biāo)簽上一般是對(duì)單位重量的食品營養(yǎng)含量進(jìn)行標(biāo)注，如“每100克”，有時(shí)也以“每支”、“每份”作為單位標(biāo)注，此時(shí)要看清單位重量的具體數(shù)值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相對(duì)于整袋零食而言的，不要“小看”這些標(biāo)注，當(dāng)我們吃下一整袋零食，所攝入的熱量將是營養(yǎng)標(biāo)簽上的幾倍。