申小寶 ，楊 濤

2008年以后，國內(nèi)體能訓(xùn)練領(lǐng)域開始重視核心訓(xùn)練，認(rèn)為過分強(qiáng)調(diào)大肌群訓(xùn)練而忽視核心小肌群訓(xùn)練是造成運(yùn)動員專項體能停滯不前的原因之一。此后，核心穩(wěn)定訓(xùn)練成為體能訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點(diǎn)，借助不穩(wěn)定器材（平衡板、瑞士球）進(jìn)行的核心激活訓(xùn)練來發(fā)展核心穩(wěn)定成為一種潮流。近幾年，功能訓(xùn)練（Functional Training）的理念強(qiáng)調(diào)采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練器材，如啞鈴和壺鈴進(jìn)行單腿蹲、單腿硬拉等練習(xí)即可有效地提升穩(wěn)定性。Willardson認(rèn)為平衡和穩(wěn)定能力應(yīng)該是建立在力量、功率和靈敏等訓(xùn)練上的附加效果，并不需要單獨(dú)安排訓(xùn)練[1]。此外，F(xiàn)MS篩查體系中的下劈/上拉（chop/lift）矯正練習(xí),以及動態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定技術(shù)（DNS）訓(xùn)練技術(shù)頻繁出現(xiàn)在國內(nèi)各類體能訓(xùn)練講座和論壇中，都強(qiáng)調(diào)可以提高核心穩(wěn)定性，使得部分教練無所適從。筆者通過文獻(xiàn)研究和專家訪談等形式對核心穩(wěn)定性概念和常見的訓(xùn)練方法手段進(jìn)行綜述，旨在幫助教練員理清思路，正確認(rèn)識各種訓(xùn)練方法的不同機(jī)制，從而在訓(xùn)練中得以合理的應(yīng)用。

1 核心穩(wěn)定的概念

1.1 解剖核心

過去十幾年，在康復(fù)和訓(xùn)練領(lǐng)域解剖核心概念被廣泛接受，并據(jù)此發(fā)展出許多核心力量的訓(xùn)練方法手段。

Ben Kibler W.等指出，所謂“核心穩(wěn)定性”是指，在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化[2]。所謂核心穩(wěn)定力量，是指人體核心部位（腰椎－骨盆－髖關(guān)節(jié)）的肌肉，以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量。王衛(wèi)星指出，核心穩(wěn)定性是在一個完整的動力鏈中，為保證力量和運(yùn)動能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端，而具有的控制軀干位置和運(yùn)動的能力[3]。其本質(zhì)內(nèi)容就是保持脊柱中立區(qū)域在一定生理范圍內(nèi)。指出核心區(qū)是一個包含著骨盆、脊柱、四肢主要關(guān)節(jié)與肌肉的,復(fù)雜的,相互作用的聯(lián)合體。Wilson等人把腰腹—骨盆—髖的復(fù)雜部位定義為核心，由腰、脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)以及主動和被動的組織來產(chǎn)生或限制這些部位的動作[4]。Behm等人提出了一個更廣泛的定義，即解剖核心。解剖核心被定義為中軸骨骼以及附著于中軸骨骼近端的所有軟組織。這些軟組織可以產(chǎn)生運(yùn)動（向心運(yùn)動）或制止運(yùn)動（離心和等長運(yùn)動）[5]。

上述觀點(diǎn)的共同點(diǎn)是：（1）將核心區(qū)定義為：中軸骨骼區(qū)域，即解剖核心 （脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)）。（2）核心區(qū)的作用：穩(wěn)定（脊柱或重心）和傳遞（力量）。（3）核心穩(wěn)定力量與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同。

1.2 功能核心

近幾年，隨著筋膜技術(shù)、運(yùn)動鏈、DNS訓(xùn)練的出現(xiàn)，核心柱的概念逐漸顛覆了過去解剖核心的認(rèn)知。

解剖列車的作者Thomas W.Myers認(rèn)為，前深線是身體筋膜的核心[6]。除了髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和橫隔的呼吸運(yùn)動之外，前深線沒有直接參與到其他運(yùn)動中，但幾乎所有的運(yùn)動都受它的影響，尤其是核心結(jié)構(gòu)穩(wěn)定和身體姿勢的細(xì)微調(diào)節(jié)。前深線從足底出發(fā)，沿小腿后側(cè)上行，從膝后方到達(dá)大腿內(nèi)側(cè)，向上分出兩條軌道：一條由髖、骨盆至腰椎前側(cè)；另一條從后步通過骨盆底部至腰椎后側(cè)，腰椎處又匯合至膈肌，經(jīng)過胸部至面顱底部。Mark Vestagen將運(yùn)動鏈的概念引入體能訓(xùn)練中，指出運(yùn)動鏈?zhǔn)窃谥袠泻瓦\(yùn)動神經(jīng)支配下的按某專項特定動作順序的多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的聯(lián)合運(yùn)動過程中的動力傳遞[7]。

2016年，國內(nèi)開始引入捷克布拉格大學(xué)康復(fù)科主任、布拉格學(xué)派新一代接班人Pavel Kolar提出的DNS訓(xùn)練。它是內(nèi)在運(yùn)動系統(tǒng)的一種新的穩(wěn)定技術(shù)，是一種激活人體的“整合穩(wěn)定系統(tǒng)”。Izraelski J認(rèn)為人體的穩(wěn)定核心包括：脊柱短節(jié)間?。ǘ嗔鸭。顚宇i屈肌—膈肌—腹壁肌群—盆底肌[8]。在產(chǎn)生目的性動作前，這些肌肉通常會自主激活，建立穩(wěn)定基礎(chǔ)（“前饋控制機(jī)制”）。每個動作開始時都要脊柱先穩(wěn)定，以便為其它參與部位提供平衡，確保動作安全高效。在動作過程中，穩(wěn)定肌的激活是自發(fā)的，或“潛意識的”。但現(xiàn)實(shí)中，各種不良誘因?qū)е律眢w出現(xiàn)代償機(jī)制，這些代償措施通常表現(xiàn)為表層肌群的過載。由于平衡性變差，產(chǎn)生的動作缺乏效率，脊柱穩(wěn)定性降低。

Craig Liebenson將現(xiàn)代功能性運(yùn)動訓(xùn)練的理念進(jìn)行了總結(jié)，提出了四大支柱的概念（表1）[9]，并指出功能訓(xùn)練的4個通用原則：（1）質(zhì)量勝過數(shù)量。（2）沒有疼痛。 （3）能力范圍內(nèi)最難的訓(xùn)練。（4）不要追逐疼痛。

表1 功能訓(xùn)練運(yùn)動訓(xùn)練理念四大支柱的代表人物及主要代表作Table I Main Representatives of the Four Pillar Functional Training Concepts and Their Magnum Opus

上述觀點(diǎn)的共同點(diǎn)是：（1）將核心區(qū)定義為：參與身體穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，而不局限于解剖學(xué)上的中軸骨區(qū)域。（2）核心區(qū)的作用：是目的性動作的開始，幾乎所有動作都受它影響。（3）重視膈肌和呼吸。

1.3 核心穩(wěn)定的再認(rèn)識

解剖核心與功能核心都從結(jié)構(gòu)和功能層面探討控制人體核心穩(wěn)定的重點(diǎn)區(qū)域在運(yùn)動中所承擔(dān)的作用。首先，解剖核心區(qū)域描述為中軸骨脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)周圍大量肌群；而功能核心聚焦在膈肌—腰大肌—腹肌—盆底肌為中軸的核心柱上，認(rèn)為所有肩部—軀干—骨盆組成的核心柱是所有體育項目取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。

其次，從功能角度看，過去認(rèn)為只要解剖核心區(qū)域穩(wěn)定，力量傳遞就會高效，而現(xiàn)在功能核心將實(shí)現(xiàn)運(yùn)動鏈的順序激活作為目標(biāo)，并將膈肌的作用和地位提到新的高度。布拉格學(xué)派將呼吸看作是最重要的功能動作，認(rèn)為錯誤的呼吸模式必然導(dǎo)致錯誤的動作模式[10]。Thomas W.Myers指出，我們的身體內(nèi)藏了一條眼鏡蛇（腰大肌—膈肌復(fù)合體），它才是身體的“核心”——身體姿勢和核心穩(wěn)定的功能[11]。因此，核心穩(wěn)定并非僅是看上去軀干能保持固定不產(chǎn)生位移，而是在于核心區(qū)域的有效激活保證了運(yùn)動鏈有序完成四肢動作。

2 核心穩(wěn)定訓(xùn)練

隨著核心穩(wěn)定概念研究的深入，人們針對核心穩(wěn)定的訓(xùn)練方法手段也逐漸產(chǎn)生了認(rèn)識上的不同。目前常用的核心穩(wěn)定訓(xùn)練手段包括：不穩(wěn)定表面穩(wěn)定肌訓(xùn)練、穩(wěn)定表面主動肌訓(xùn)練、抗旋轉(zhuǎn)軀干穩(wěn)定訓(xùn)練和DNS技術(shù)。

2.1 不穩(wěn)定表面穩(wěn)定肌訓(xùn)練

不穩(wěn)定表面訓(xùn)練是指，在站姿或步態(tài)訓(xùn)練時，對不穩(wěn)定表面施加可控但不可預(yù)知的力，從而改善練習(xí)者身體穩(wěn)定性。這是一種神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，它能優(yōu)化神經(jīng)通路，從而促進(jìn)有效的肌肉募集方式和動態(tài)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性[12-14]。過去十年中，功能訓(xùn)練成為體能訓(xùn)練領(lǐng)域的主流，其倡導(dǎo)的核心理念就是訓(xùn)練前要對核心進(jìn)行激活。因此，很長一段時間里，瑞士球、平衡板、BOSU球等不穩(wěn)定器材成為功能性訓(xùn)練的代名詞。Ben Kibler W.認(rèn)為由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制[2]，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動，培養(yǎng)運(yùn)動員在運(yùn)動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。Kibele A指出，功能訓(xùn)練是一個包括平衡和本體感受訓(xùn)練的訓(xùn)練體系，在進(jìn)行練習(xí)時，練習(xí)者腳觸地，不采用限制動作線路的聯(lián)合器械練習(xí)的方法[15]。在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練時，運(yùn)動員處于不穩(wěn)定界面之上，采用克服自身體重的方式完成多平面/維度動作。Koshida S等研究發(fā)現(xiàn)，與穩(wěn)定狀態(tài)相比較，不穩(wěn)定狀態(tài)下執(zhí)行同樣的練習(xí)時，核心肌肉會被更大程度激活[16]。不管不穩(wěn)定是來自于一個平面（如充氣光盤、球）還是一個不穩(wěn)定的器械（如鎖鏈、裝了部分水的容器）都可以提高核心肌肉的活化。例如，與放在穩(wěn)定的長凳或地板相比，在不穩(wěn)定的球上做chest-presses或push-ups更能增加核心激活。

近幾年越來越多的研究認(rèn)為，不穩(wěn)定表面訓(xùn)練所具有的特性并不一定會轉(zhuǎn)移到穩(wěn)定表面的活動中。不穩(wěn)定表面訓(xùn)練中所特有的神經(jīng)肌肉募集方式與日?；顒雍腕w育運(yùn)動中的神經(jīng)肌肉募集方式不同[17-20]。因此，是否需要通過不穩(wěn)定表面的擾動來改善核心穩(wěn)定性，進(jìn)而提高運(yùn)動表現(xiàn)受到越來越多的質(zhì)疑。

Stanton等發(fā)現(xiàn)，雖然有證據(jù)顯示，通過6周的穩(wěn)定球訓(xùn)練，核心肌肉穩(wěn)定性會提高，但在不穩(wěn)定組和對照組實(shí)驗(yàn)中腹肌、背肌、跑步機(jī)VO2max、跑節(jié)省化或跑姿的肌電活動并沒有顯示出明顯差異[21]。由此作者認(rèn)為，健身球（瑞士球）訓(xùn)練沒有對年輕運(yùn)動員體質(zhì)表現(xiàn)帶來改善。

Marshall等認(rèn)為，對于基礎(chǔ)練習(xí)如shoulder extensions、squats和deadlifts等阻力訓(xùn)練，使用瑞士球似乎是多余的[22]。此外，Nuzzo等提出，與在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的體操練習(xí)，與superman和side bridge相比，squats和deadlifts會使豎脊肌產(chǎn)生更大的激活[23]。與地面穩(wěn)定狀態(tài)下施加的外部阻力相比，由于安全和控制因素，在不穩(wěn)定狀態(tài)（例如，半球型健身球）下將限制施加外部阻力。Boudreau S等報道，在半球形健身球上進(jìn)行overhead press時，顯示腹直肌的激活較穩(wěn)定地面更多；而在半球形健身球完成overhead press和50%1RM肱二頭屈曲時，顯示腹橫肌和腹內(nèi)斜肌的激活較穩(wěn)定地面進(jìn)行overhead press和75%1RM肱二頭屈曲更多。相反在半球形健身球和穩(wěn)定情況下，分別進(jìn)行深蹲、硬拉及肱二頭肌屈曲的練習(xí)，腹外斜肌和豎脊肌肌肉激活沒有明顯區(qū)別[24]。這個實(shí)驗(yàn)的目的就是確定不穩(wěn)定狀態(tài)下的較小阻力是否與相對穩(wěn)定地面下的大阻力訓(xùn)練產(chǎn)生相同的結(jié)果，這個實(shí)驗(yàn)沒有顯示具有相同效果。與非穩(wěn)定情況相比，相同阻力（50%1RM），在穩(wěn)定平面下腹橫肌/腹內(nèi)斜肌產(chǎn)生更多（盡管不明顯）活動。這一結(jié)果進(jìn)一步表明，不穩(wěn)定的表面穩(wěn)定肌訓(xùn)練是沒有必要的?？傮w而言，大量的研究顯示，在使用一個半球形健身球訓(xùn)練核心肌肉時并沒有體現(xiàn)出任何優(yōu)勢。

2.2 穩(wěn)定表面主動肌訓(xùn)練

近幾年，越來越多的學(xué)者和教練提出，穩(wěn)定表面的杠鈴訓(xùn)練對于核心激活效果并不差。此外，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練（如杠鈴、啞鈴的結(jié)構(gòu)性練習(xí)負(fù)重背蹲和硬拉）好處是，外部負(fù)載增加會強(qiáng)化相關(guān)肌肉群的激活，同時根據(jù)訓(xùn)練的周期化安排，隨著時間的推移逐步增加訓(xùn)練量，而瑞士球訓(xùn)練似乎需要更加復(fù)雜和困難的動作來獲得進(jìn)展[25-26]。Tudor Bompa認(rèn)為，由于生理學(xué)上激活溢出（overflow of activation）或彌散機(jī)制的存在[27]，因此教練員和運(yùn)動員無需過分擔(dān)心，尤其是在穩(wěn)定肌的專門訓(xùn)練方面。主動肌在執(zhí)行訓(xùn)練任務(wù)的時候，關(guān)節(jié)周圍的肌群都會被激活。換言之，激活溢出不僅涉及協(xié)同肌，還包括穩(wěn)定肌。因此，提高訓(xùn)練效率的方法應(yīng)該強(qiáng)調(diào)主動肌訓(xùn)練，因?yàn)榉€(wěn)定肌會同時得到相應(yīng)發(fā)展，而不需要再浪費(fèi)時間利用新穎器材進(jìn)行專門的穩(wěn)定肌訓(xùn)練。

NSCA（美國體能協(xié)會）一直堅持認(rèn)為，杠鈴訓(xùn)練就是最具功能性的練習(xí)。具備良好的杠鈴技術(shù)后即可通過蹲、硬拉、高翻、高抓，以及其他涉及軀干旋轉(zhuǎn)的練習(xí)提升運(yùn)動表現(xiàn)，這種練習(xí)所誘發(fā)的核心肌肉群參與程度大部分高于專門針對核心肌群設(shè)計的穩(wěn)定性練習(xí)[28-29]。

單腿杠鈴、啞鈴負(fù)重訓(xùn)練是目前非常流行的下肢功能訓(xùn)練，Myer G.D.等認(rèn)為，與雙腿的負(fù)重訓(xùn)練相比，單腿練習(xí)可以迫使臀中肌、內(nèi)收肌和腰方肌被有效激活——這是良好運(yùn)動技術(shù)的關(guān)鍵。而在傳統(tǒng)的雙腿力量訓(xùn)練中，這些肌肉并不能被激活參與到運(yùn)動當(dāng)中[30]。然而，由于單腿訓(xùn)練的好處眾所周知，因此，在發(fā)展下肢力量時有些人將其作為“通用型”的一種方法，而沒有考慮這種訓(xùn)練在整個訓(xùn)練計劃中的作用到底是什么。如果這樣做，就可能導(dǎo)致僅僅發(fā)展特定的肌肉能力，而對于整體運(yùn)動表現(xiàn)幫助不大。

近年來，許多教練應(yīng)用單腿訓(xùn)練這種方法發(fā)展臀中?。╣luteus medius）的力量。臀中肌對于骨盆的穩(wěn)定性以及預(yù)防下背部疼痛有非常重要的作用，如果運(yùn)動員臀中肌過緊（柔韌性差）或力量不足會引起一系列問題。鑒于此，無論運(yùn)動員是否需要，教練員都會在訓(xùn)練計劃中單獨(dú)安排針對臀中肌的訓(xùn)練內(nèi)容（如：橋式練習(xí)——bridge patterns）。實(shí)際上，我們發(fā)現(xiàn)通過訓(xùn)練臀中肌可以提高弓步練習(xí) （lunge pattern）的動作質(zhì)量，而不是通過提高弓步的動作質(zhì)量來訓(xùn)練臀中肌。

2.3 抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)

Michael Boyle對于核心力量的主要作用總結(jié)為“抗旋轉(zhuǎn)”[31]。他認(rèn)為，在運(yùn)動中核心抗屈曲和伸展的情況并不多見，而更多的時候是通過抗旋轉(zhuǎn)來保持核心穩(wěn)定。常見的練習(xí)有砍（chop）—舉（lift）練習(xí)和胸前推拉CABLE練習(xí)。

下劈和上拉是Gray Cook推薦的動作矯正的必要練習(xí)，其本質(zhì)也是功能性本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)訓(xùn)練，可以增強(qiáng)髖、軀干的靜態(tài)穩(wěn)定性以及軀干上半段的肩部的動態(tài)穩(wěn)定性。由于該練習(xí)最初還是起源于臨床醫(yī)師更好地觀察病人的姿態(tài)和頸部肌肉的代償動作，因此，過去常用于康復(fù)訓(xùn)練中。但近年來，也逐漸被引入到競技訓(xùn)練領(lǐng)域中。首先，該練習(xí)不僅可以發(fā)展功能性的抓握力量；其次，與更多進(jìn)行矢狀面動作的杠鈴訓(xùn)練相比，此類練習(xí)更適合發(fā)展水平面和冠狀面動作的穩(wěn)定性。因此，很多球類、投擲類項目運(yùn)動員選擇了該練習(xí)發(fā)展核心穩(wěn)定性。

2.4 DNS技術(shù)

DNS訓(xùn)練同樣起源于醫(yī)學(xué)界康復(fù)手段，最初僅針對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙或特殊人群，如腦癱、智障等患者，既有手法治療，又有運(yùn)動治療。但近幾年被引入到競技訓(xùn)練中，不少著名運(yùn)動員通過DNS獲益，包括網(wǎng)球大師羅杰·費(fèi)德勒，捷克標(biāo)槍運(yùn)動員簡·澤萊茲尼。它有自己的理論基礎(chǔ)——原始的發(fā)育學(xué)位置上激活/刺激患者的穩(wěn)定肌，以達(dá)到訓(xùn)練大腦的目的，通過適當(dāng)刺激和訓(xùn)練大腦，使它能夠協(xié)調(diào)激活穩(wěn)定肌群，實(shí)現(xiàn)最佳動作模式。在激活過程中，脊柱關(guān)節(jié)和四肢關(guān)節(jié)變得共軸化；脊柱軸向伸展，腹內(nèi)壓被激活，身體的每一段脊柱都獲得了穩(wěn)定性——這是健康動作的基礎(chǔ)[32]。

DNS認(rèn)為激發(fā)運(yùn)動發(fā)育所描述的最佳穩(wěn)定模式包括以下幾點(diǎn)：（1）通常需利用運(yùn)動反射。（2）自主激活同等質(zhì)量的穩(wěn)定模式。（3）將最佳穩(wěn)定模式融入到日常生活中（例如工作時、運(yùn)動時等）。

但目前，采用DNS技術(shù)用于競技表現(xiàn)提升的研究還未見報道，其作用有待進(jìn)一步驗(yàn)證。

3 小結(jié)與展望

不穩(wěn)定表面穩(wěn)定肌訓(xùn)練和穩(wěn)定表面主動肌訓(xùn)練是過去十年已被廣泛使用的訓(xùn)練手段。從核心穩(wěn)定的概念開始強(qiáng)調(diào)“腰大肌—膈肌”復(fù)合體和抗旋轉(zhuǎn)的作用后，抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)和DNS技術(shù)開始逐漸興起。

盡管除了穩(wěn)定表面主動肌訓(xùn)練之外，其他3種均沒有科學(xué)證據(jù)可以證明特定個體通過核心穩(wěn)定性練習(xí)促進(jìn)競技表現(xiàn)提升，但每種訓(xùn)練方法均具備各自的優(yōu)缺點(diǎn)。對于需要康復(fù)的運(yùn)動員，如存在慢性下腰痛，此時核心肌肉的控制和調(diào)節(jié)上存在障礙。無法完成更高水平的肌肉間協(xié)調(diào)的自由重量練習(xí)時，可以采用其提供更多的核心肌肉激活。對于健康的運(yùn)動員來說，核心激活則可直接采用發(fā)展主動肌的自由重量訓(xùn)練獲得必要的核心穩(wěn)定性，但更多的是局限于矢狀面的動作?？剐D(zhuǎn)練習(xí)則可以對水平面和冠狀面動作產(chǎn)生較好的核心穩(wěn)定肌活化。DNS技術(shù)雖然具有堅實(shí)的理論基礎(chǔ)作為支撐，但其學(xué)習(xí)周期較長，難于短時間掌握，目前也較難用于提升競技表現(xiàn)的實(shí)踐中，其各自特點(diǎn)見表2。

表2 核心穩(wěn)定性常用訓(xùn)練方法特點(diǎn)的比較Table II Comparison between the Characteristics of the Commonly-used Training Methods of Core Stability

發(fā)展核心穩(wěn)定是一個非常有吸引力的概念，并在一定程度上挑戰(zhàn)了一些傳統(tǒng)觀念，它是解決獲得最優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)的新方法。但是，與任何訓(xùn)練理念一樣，只有以原理為基礎(chǔ)的思考方式才可以避免教條地執(zhí)行或排他性的認(rèn)識。教練員了解訓(xùn)練適應(yīng)特異性的不同方面、認(rèn)真分析專項需求是有效訓(xùn)練的前提。更為切實(shí)可行的方法是教練員列出一個基本的符合上述標(biāo)準(zhǔn)的動作菜單，并根據(jù)情況將其融入到整體訓(xùn)練計劃之中。

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