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        節(jié)后“大甩肉”小心方法不對越減越肥

        2018-03-23 10:37:50余燕紅
        關(guān)鍵詞:饑餓感節(jié)食禁食

        余燕紅

        俗話說“每逢佳節(jié)胖三斤,仔細(xì)一看三公斤”。過年期間總免不了要參加無數(shù)聚會和聚餐,許多人基本上是在飯桌上度過了整個假期,體重則一路“激增”。于是,春節(jié)過后,人們摸著肚子上突然顯露的一圈肥肉,迫不及待地開始了新一輪的瘋狂節(jié)食和運動。武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶指出,減肥欲速則不達(dá),減肥太快太狠,體重有可能“越減越肥”。

        減肥速度:控制在一個月減1~2公斤

        很多人通過運動、節(jié)食減肥好一段時間了,但是仍然看不到效果,這是怎么回事呢?曾晶介紹說,這是因為人體對體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感,一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降,馬上刺激饑餓感來提醒自己多攝入食物以維持原來的體重。節(jié)食減肥一般到7~10天左右,身體就會做出反應(yīng),讓基礎(chǔ)代謝率降下來——這時如果放開飲食,那么攝入的食物熱量就將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的能量,所以快速反彈是十分正常的。

        減肥是一個極其考驗意志力的過程,有很多人比較向往快速減肥,但是快速減掉的是水分而不是脂肪。食用代餐雖然能達(dá)到快速減肥的目的,但是如果不改變生活方式,一旦停止食用,也很容易出現(xiàn)體重反彈。

        曾晶認(rèn)為,減肥的速度最好是控制在一個月減1~2公斤。在減肥的過程中不宜天天稱體重,每周1次就好,最好選擇在剛起床空腹排便完畢的時候稱。

        現(xiàn)在有很多女性為了穿衣效果更好一些,過分追求“瘦成一道閃電”的效果。其實,太瘦的人(BMI指數(shù)在18.5以下)身體內(nèi)的蛋白量會比較低,是處于一種低水平的健康,看起來人雖然精神狀態(tài)不錯,但因為過于瘦弱,在面對外部環(huán)境對人體的各種沖擊時,就容易受到傷害。比如,同樣生了一場病,營養(yǎng)水平好的人可能恢復(fù)速度快過消瘦的人。她提醒,有些人其實并不胖,但可能為了追求更好的身材而進(jìn)行減肥,實際上只要減低5%~6%的體重就夠了。

        間歇性禁食,雖有道理但不要盲目

        有些人采用間歇性禁食,比如在有限的時間內(nèi),除了飲水、進(jìn)食少量蔬菜汁,禁食其他主食,這種方法成了很多人減肥的首選。曾晶指出,間歇性禁食有一定道理,例如“過午不食”在一些人群身上的確有效果,但也要根據(jù)個人的情況而定,不可盲目跟隨。她建議,可以選擇晚餐吃少點,但也不是說不吃晚餐。有的人減肥的欲望強烈,但耐心不是很好,可以嘗試減掉晚上的主食,只吃青菜和肉,喝點湯,或者把大米飯換成紅豆飯,會有較快的減肥效果。

        除了“早餐吃好,中午吃飽,晚上吃少”,營養(yǎng)搭配方面要合理,嚴(yán)格控制糖、油脂的攝入,把零食換成水果,同時要注意多食用高蛋白食物和粗糧。一些低糖或無糖的所謂“健康食物”并非不含有熱量;一些低脂產(chǎn)品通常也含有較高糖分,從熱量上來說,低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。

        運動減肥,不能餓著肚子

        在合理飲食的基礎(chǔ)上,要配合一定的運動鍛煉,包括一定量的有氧運動,還有力量訓(xùn)練。曾晶稱,這一切都是為了在體重減少的同時,盡量避免身體骨骼肌的減少。在靜態(tài)條件下,肌肉消耗的能量為脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味著更好的減肥效果。

        運動強度要在身體承受范圍之內(nèi)??窟\動減肥的人可以根據(jù)自身的條件,每次運動1~2小時,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。值得注意的是,一味增加運動時間和強度不可取。

        運動減肥不宜餓著肚子。很多減肥的人都有一個疑問,運動前后該不該吃飯?曾晶回答說,運動前30分鐘要吃一點容易消化的東西,如香蕉、葡萄干、含碳水化合物的運動飲料等,這樣也能達(dá)到減肥的效果,而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適,但不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

        但運動后,要控制好食欲。有很多人在運動消耗之后有饑餓感,想“大吃一頓”,建議可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃,如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等,但要注意減少脂肪,特別是飽和脂肪酸的攝入,甜點和漢堡之類最好別吃。

        (摘自《羊城晚報》)

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