劉麗梅

別以為補(bǔ)鈣只是老年人的事情。

人體的骨密度在25歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，30多歲后開始緩慢下降。如果年輕時不注意補(bǔ)鈣，懶得運(yùn)動，骨質(zhì)基礎(chǔ)差，上了年紀(jì)，骨頭就真成了“豆腐渣工程”。

吃鈣片、喝骨頭湯、日光浴，一樣沒落下，為什么檢查后還是缺鈣？

血鈣水平降低，除了疾病、年齡、性激素水平、遺傳等因素，還有哪些習(xí)慣會悄悄偷走我們身體里的鈣？

● 別不在意這些習(xí)慣

1.食物太咸

體內(nèi)的鈣是與鈉相伴從尿中排出的，鹽吃多了，尿鈉排出增多，同時尿鈣排出量也增加，身體的鈣也隨之丟失。因此，少吃鹽等于多補(bǔ)鈣，絕非虛言。

2.挑食

很多人喜肉食或者喜素食，肉中的鈣含量在食物中算低的，然而，若只攝入蔬菜又會使蛋白質(zhì)攝入不足，低蛋白飲食會影響骨的生長發(fā)育和骨量。因此，葷素都吃，有利于補(bǔ)鈣。

3.運(yùn)動量過少

運(yùn)動量過少是骨質(zhì)疏松癥的重要原因。骨骼的發(fā)育需要一定的力學(xué)強(qiáng)度支撐。許多人出門以車代步；工作時長時間坐在電腦前；休息日，只想賴在床上或窩在沙發(fā)里補(bǔ)瞌睡，很少出去運(yùn)動，容易引起骨量不足。

4.吸煙飲酒

吸煙是骨質(zhì)疏松的危險因素之一，大量研究表明，吸煙能使骨峰值改變，骨密度降低；飲酒會引起肝功能損害，從而使維生素D代謝受到影響，導(dǎo)致鈣吸收減少。

5.長期高磷食物

長期大量飲入碳酸飲料會導(dǎo)致骨鈣的流失，這是碳酸飲料里含的磷酸成分，影響了骨質(zhì)的沉積。

6.天天咖啡濃茶

咖啡中含有草酸和咖啡因，既減少鈣吸收，又增加鈣流失。每杯咖啡平均會增加2～3毫克鈣流失，因此飲用少量咖啡，并不會引起尿鈣流失量大幅度上升，若飲用量較大，建議搭配牛奶一起飲用。

茶葉中含有豐富的鉀、促進(jìn)骨骼牙齒堅固的氟，但卻含有較多草酸、鞣酸，影響鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)吸收，并增加尿鈣排泄，建議飲用茶水不要太濃、太頻繁。

● 補(bǔ)鈣不要踩“雷區(qū)”

如果以上漏洞都補(bǔ)好了，也得警惕，補(bǔ)鈣不要踩到下面“雷區(qū)”哦。

1.鈣補(bǔ)得越多越好？

我國居民膳食營養(yǎng)學(xué)會提供的膳食鈣參考攝入量如下。

盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補(bǔ)充。營養(yǎng)調(diào)查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400毫克，故每天需補(bǔ)充元素鈣500～600毫克。

2.鈣片越貴越好？

鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量不同（見下表），其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，且枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。

以上數(shù)據(jù)，可以作為選擇鈣劑的參考。

3.多喝骨頭湯補(bǔ)鈣？

骨頭里面的鈣不會通過煮湯就輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明，高壓鍋煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里的鈣的增加量仍是微乎其微。

4.喝牛奶可補(bǔ)鈣

每100毫升鮮牛奶含鈣120毫克，如果每天喝奶250毫升，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500毫升，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給400毫克左右的鈣，便能滿足人體一天對鈣的需要。

5.豆?jié){也是高鈣食品？

在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

6.曬太陽也能補(bǔ)鈣？

曬太陽不能補(bǔ)鈣，但是能提供促進(jìn)鈣吸收的維生素D。所以補(bǔ)充鈣劑后，一定要多曬太陽，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15～30分鐘（取決于日照時間、緯度、季節(jié)等因素），每周2次，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但需注意避免強(qiáng)烈陽光灼傷皮膚。

（李小柳 整理）

（編輯 林 妙）

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