□李閣亮（長(zhǎng)春市冬季運(yùn)動(dòng)管理中心 吉林 長(zhǎng)春130022）

引言

在越野滑雪運(yùn)動(dòng)中，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)，而且需要運(yùn)動(dòng)員具備靈活的應(yīng)急應(yīng)變能力，可以對(duì)越野滑雪途中的一些情況做出快速反應(yīng)，最終完成整個(gè)越野滑雪比賽。而這些能力的獲得都離不開日常的訓(xùn)練。文章首先列舉了現(xiàn)階段越野滑雪訓(xùn)練中存在的一些常見問(wèn)題，隨后分別從專項(xiàng)技能訓(xùn)練、克服疲勞狀態(tài)以及做好保護(hù)措施等方面，就如何提高越野滑雪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成效、提升越野滑雪比賽成績(jī)提出了幾點(diǎn)建議。

1、越野滑雪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的常見問(wèn)題

1.1、掌握不好訓(xùn)練量導(dǎo)致身體疲勞

教練在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況為主要參照，尤其是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在開始階段應(yīng)側(cè)重于基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練，然后再循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練內(nèi)容，這樣既可以提高運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力，有助于越野滑雪運(yùn)動(dòng)技巧的提升，又可以避免因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉脹痛的問(wèn)題。但是在實(shí)際的訓(xùn)練中，許多教練忽視了學(xué)員在個(gè)人身體素質(zhì)上存在的客觀差異，采用統(tǒng)一的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，這就容易導(dǎo)致那些身體素質(zhì)偏弱的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“吃不消”的情況，由于出現(xiàn)機(jī)體過(guò)度疲勞，反而不利于下一步越野滑雪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的繼續(xù)開展。

1.2、缺乏綜合訓(xùn)練指導(dǎo)

越野滑雪是一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得理想成績(jī)，除了要具備耐力、爆發(fā)力、平衡力等多種能力外，還要能夠根據(jù)賽場(chǎng)情況做出靈活的應(yīng)對(duì)措施，包括提前躲避障礙等。但是在日常的訓(xùn)練中，教練為了讓運(yùn)動(dòng)員能夠真正掌握某一類運(yùn)動(dòng)技巧，采用了專項(xiàng)教學(xué)的方法，即針對(duì)某一項(xiàng)技能（如爆發(fā)力、耐力等）開展專門的訓(xùn)練，而忽視了多種能力之間的協(xié)調(diào)性和配合性。這種訓(xùn)練方式雖然可以提高教學(xué)效率，但是運(yùn)動(dòng)員的技能綜合應(yīng)用能力不強(qiáng)，無(wú)法做到多種技能的有效銜接，也就無(wú)法應(yīng)對(duì)復(fù)雜多變的賽場(chǎng)情況。

1.3、越野滑雪訓(xùn)練中保護(hù)措施不到位

由于越野滑雪訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境下，如果保護(hù)措施不完善，比較容易出現(xiàn)體溫降低和凍傷的問(wèn)題。常見的問(wèn)題有：（1）腰部損傷。在越野滑雪中，腰部是支撐運(yùn)動(dòng)員完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵部位。由于滑雪中運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)速度較快，在作一些高難度或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易出現(xiàn)扭腰情況，此外，即便是沒(méi)有明顯的損傷，長(zhǎng)期進(jìn)行訓(xùn)練也有可能引發(fā)筋膜磨損、椎間小關(guān)節(jié)突出等慢性損傷，需要引起教練和運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)關(guān)注；（2）膝關(guān)節(jié)損傷。在越野滑雪運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員主要靠小腿側(cè)蹬獲得前進(jìn)的動(dòng)力。在頻繁的屈膝側(cè)蹬時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶可能會(huì)出現(xiàn)拉傷。另外，由于運(yùn)動(dòng)環(huán)境的氣溫較低，如果運(yùn)動(dòng)員賽前沒(méi)有做好足夠的熱身準(zhǔn)備，也會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)小腿肌肉拉傷情況；（3）凍傷。越野滑雪的室外溫度一般在零下20-30℃，而運(yùn)動(dòng)員為了保證身體的靈敏度和協(xié)調(diào)性，所穿的衣物較少。像手足末端、口鼻等血液流動(dòng)速度較慢的部位，比較容易受到凍傷。

2提高越野滑雪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成效的措施

2.1、一般身體訓(xùn)練

（1）發(fā)展性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對(duì)一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)是對(duì)全部肌肉群其作用的訓(xùn)練，在基本部分的訓(xùn)練之后，采用柔韌性和伸展性相結(jié)合的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是發(fā)展機(jī)體肌肉群的訓(xùn)練，為的是對(duì)機(jī)體的肌肉群達(dá)到明顯的作用。不論某肌肉群的力量如何低下，只要對(duì)他的發(fā)展有明確的經(jīng)常性的訓(xùn)練，就會(huì)達(dá)到提高能力的目的；

（2）自然地形訓(xùn)練。越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的初期，為了達(dá)到體力訓(xùn)練的任務(wù)，可按預(yù)先指定的地形進(jìn)行走步和跑步的訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)用3步/秒的步頻完成。但是，這樣的運(yùn)動(dòng)結(jié)果與滑雪的實(shí)際情況有明顯的區(qū)別。為了提高耐力素質(zhì)，采用負(fù)重走和跑，但要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，教練員應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和生理機(jī)能的指標(biāo)跟蹤,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員克服困難和戰(zhàn)勝困難的信心和勇氣；

（3）力量訓(xùn)練。作為速度力量訓(xùn)練的方法可采用很多形式的運(yùn)動(dòng)。更明確的說(shuō)，像劃船和游泳這些項(xiàng)目，對(duì)手臂、腳及腰腹部肌肉力量的發(fā)展是很有幫助的輔助訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好的條件。對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的間歇期間廣泛的采用體操練習(xí)是必要的運(yùn)動(dòng)。游戲在越野滑雪中占有重要的位置。就運(yùn)動(dòng)游戲來(lái)說(shuō)，不間斷的交替、最大限度的爆發(fā)力和最大加速度的游戲。類似對(duì)速度力量訓(xùn)練方面起作用的游戲都可以采用,增加趣味性刺激減輕心理負(fù)荷。

2.2、速度耐力訓(xùn)練

（1）模仿。模仿運(yùn)用于強(qiáng)度不大的訓(xùn)練中，坡度步長(zhǎng)大約一半時(shí)，移動(dòng)速度通常不超過(guò)2.5米/秒。對(duì)于高級(jí)別的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，徒步模仿的效果是不大的，對(duì)初學(xué)者，特別是在多次進(jìn)行陡坡上坡模仿的訓(xùn)練效果是明顯的，這 是無(wú)雪季節(jié)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法；

（2）持仗模仿。根據(jù)越野滑雪的技術(shù)特點(diǎn)，選擇具有平地和上坡的有利地形，改進(jìn)和提高技術(shù)動(dòng)作，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)力定型，同時(shí)對(duì)發(fā)展肌肉群的作用是很明顯的。首先對(duì)大肌肉群的作用是很強(qiáng)烈的。采用持杖模仿訓(xùn)練通常是在難度較大的場(chǎng)地上進(jìn)行，不僅能提高力量，對(duì)發(fā)展專項(xiàng)速度的影響也是很大的；

（3）滑輪。與用滑雪板的滑雪類似資料相比，具有同滑輪一樣的從屬關(guān)系，這個(gè)從屬關(guān)系對(duì)高水平的運(yùn)動(dòng)員是可以借鑒的，同時(shí)指出運(yùn)動(dòng)速度差異。在坡度不大的平地上運(yùn)動(dòng)時(shí)，滑輪與柏油路面的良好接觸，以及高質(zhì)量的滾動(dòng)都說(shuō)明了它們之間的速度差異。在坡度不大的平地上運(yùn)動(dòng)時(shí)，滑輪與滑雪的速度，步長(zhǎng)和步頻的差倒是不太大的。

2.3、模擬滑雪訓(xùn)練

雪上訓(xùn)練發(fā)展越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的速度耐力是必要的，滑行的條件不同運(yùn)動(dòng)速度的增長(zhǎng)也就不同。其中包括用高于比賽速度的坡度訓(xùn)練。在負(fù)荷量降低或增加休息時(shí)間以后，在某些地段上用比賽速度的100%-105%進(jìn)行訓(xùn)練，用這個(gè)大于比賽的速度克服一系列地段上的各種坡度，在用大于比賽速度滑行的總負(fù)荷量大約占總量的5%。在比較容易的路線上，每次訓(xùn)練不應(yīng)少于5-7次的高速，目的是為了在一系列的競(jìng)賽中的部分段路上用最大的速度滑行。第一次降雪后，應(yīng)在坡度不大的上坡進(jìn)行訓(xùn)練。在部分平地上的訓(xùn)練量不應(yīng)少于40%。

用滑雪板滑行時(shí)，應(yīng)特別腳和手的撐力。上述所指出的部分方法是可以改變的，這取決于所給的任務(wù)，但必須對(duì)訓(xùn)練的全部階段進(jìn)行改變，滑行的痕跡，對(duì)訓(xùn)練應(yīng)是個(gè)很好的證據(jù)。未經(jīng)訓(xùn)練的痕跡想維持高速度的滑行是不可能的。對(duì)運(yùn)動(dòng)速度，步幅和步頻需要經(jīng)常的檢查。越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，僅在所采用的訓(xùn)練總量達(dá)到足夠量時(shí)才能得到發(fā)展。

3、越野滑雪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中克服疲勞狀態(tài)的措施

3.1、豐富訓(xùn)練方法

為了避免運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)的訓(xùn)練中出現(xiàn)積極性降低的情況，教練需要定期采用一些新的訓(xùn)練方法，始終讓運(yùn)動(dòng)員能夠保持高度的訓(xùn)練興趣，這對(duì)于提高訓(xùn)練成效很有幫助。例如，在日常技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，教練還可以選擇視頻教學(xué)的模式，組織運(yùn)動(dòng)員觀看理念冬奧會(huì)或其他大型賽事中越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的比賽集錦。通過(guò)觀看這些視頻，一方面是能夠讓運(yùn)動(dòng)員領(lǐng)略各種技巧，從而激發(fā)他們學(xué)習(xí)的欲望；另一方面，教練可以在播放視頻時(shí)對(duì)一些技巧要點(diǎn)進(jìn)行講解，以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的理解。此外，還要以采用障礙訓(xùn)練法，在賽道上設(shè)置一些障礙物，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的應(yīng)變能力等。

3.2、轉(zhuǎn)換訓(xùn)練環(huán)境

通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動(dòng)員在同一環(huán)境下經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，會(huì)產(chǎn)生不同程度的厭煩情緒。究其原因，還是訓(xùn)練環(huán)境過(guò)于單調(diào)，需要教練每間隔一定時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)換到一種全新的訓(xùn)練環(huán)境下，開始一些其他越野滑雪技能的訓(xùn)練。例如，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)，可以選擇在非雪地環(huán)境下開展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，例如可以進(jìn)行高原訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，以更好的適應(yīng)高強(qiáng)度的越野滑雪比賽。還可以開展與越野滑雪有關(guān)的其他類型運(yùn)動(dòng)，例如球類運(yùn)動(dòng)以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力等。通過(guò)變換訓(xùn)練環(huán)境，有助于消除運(yùn)動(dòng)員的負(fù)面情緒，提高訓(xùn)練成效。

3.3、優(yōu)化訓(xùn)練目標(biāo)

越野滑雪訓(xùn)練過(guò)程單調(diào)，技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)性較高，所以在訓(xùn)練的不同階段要重新設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)。越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練大量使用循環(huán)往復(fù)的動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有一種像機(jī)器人的感覺(jué)，設(shè)置新的訓(xùn)練目標(biāo)，可以運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生一定的興趣，可以有效緩解訓(xùn)練的單調(diào)之處。運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己設(shè)置了具體的新目標(biāo)，就有了新的追求，再次出現(xiàn)外傷時(shí)也不會(huì)意志消沉失去信心，訓(xùn)練情緒也能得到提高。

4、越野滑雪訓(xùn)練中的其他輔助措施

4.1、控制訓(xùn)練負(fù)荷

雖然越野滑雪訓(xùn)練也是一個(gè)從量變積累到質(zhì)變的過(guò)程，但是并不意味著盲目增加訓(xùn)練量，就會(huì)取得預(yù)期的訓(xùn)練成果。事實(shí)證明，如果訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞，影響下一步訓(xùn)練工作的正常開展。因此，在實(shí)際的訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員身體和心理的變化情況，合理設(shè)計(jì)并有效控制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，提供適當(dāng)?shù)拇碳?。這些刺激的程度和量，能夠讓人體機(jī)能對(duì)此做出調(diào)整，以適應(yīng)這些刺激。而每個(gè)人對(duì)刺激的適應(yīng)情況不同，因此我們必須根據(jù)個(gè)體情況，對(duì)刺激的負(fù)荷合理安排。

4.2、做好保護(hù)措施

越野滑雪訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體損傷的情況時(shí)有發(fā)生，做好保護(hù)工作十分必要。教練在每天開展訓(xùn)練前，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員作10分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體有休息狀態(tài)調(diào)整為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)抽筋、拉傷等問(wèn)題。同樣在訓(xùn)練結(jié)束后也要作10分鐘左右的整理活動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)員在低溫環(huán)境下開展訓(xùn)練，配套的保溫設(shè)備必須穿戴好，包括運(yùn)動(dòng)服、手套等，做到“全副武裝”。只有切實(shí)做好保護(hù)措施，才能讓運(yùn)動(dòng)員以更高效率投入到越野滑雪的訓(xùn)練中。

5、結(jié)語(yǔ)

越野滑雪比賽成績(jī)的提升，離不開日常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。而由于越野滑雪運(yùn)動(dòng)本身的一些特點(diǎn)，決定了無(wú)論是在比賽中還是訓(xùn)練中，都要求運(yùn)動(dòng)員掌握必要的運(yùn)動(dòng)技巧。教練在開展訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異，制定針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的健康。只有采取綜合措施，才能讓運(yùn)動(dòng)員以更加良好的狀態(tài)投入到訓(xùn)練中，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效率的提升。

[1]張雙印,張才成.趣味性練習(xí)對(duì)少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員陸地訓(xùn)練的作用[J].冰雪運(yùn)動(dòng),2013(4).

[2]曲東海,麻正茂,楊淑民等.青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員陸地身體素質(zhì)訓(xùn)練[J].冰雪運(yùn)動(dòng),2014,30(4).

[3]欒正榮,許忠誠(chéng).對(duì)提高越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法的淺析[J].北京電力高等?？茖W(xué)校學(xué)報(bào):社會(huì)科學(xué)版,2017,28.

[4]張迪.吉林省優(yōu)秀越野滑雪運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練手段與負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)分析[J].當(dāng)代體育科技,2013,3(4).

[5]楊明,賁品香,梁新安等.再談越野滑雪的體能和技術(shù)訓(xùn)練方法——根據(jù)俄羅斯教練伊格里講學(xué)內(nèi)容整理[J].冰雪運(yùn)動(dòng),2016(2).