□ 黃章龍（廣州市公用事業(yè)高級(jí)技工學(xué)校 廣東 廣州510000）

罰球主要是籃球比賽中，對(duì)犯規(guī)方懲罰，對(duì)進(jìn)攻方因被侵犯而影響進(jìn)攻的補(bǔ)償而設(shè)立的，唯一不受對(duì)手干擾，可以直接得分的手段。在2017年度廣州市屬技工院校學(xué)生籃球聯(lián)賽中，罰球得分占總得分只有28%左右，每一次罰球機(jī)會(huì)對(duì)勝利非常重要，但往往在關(guān)鍵時(shí)刻的罰球命中率低于訓(xùn)練水平，所以訓(xùn)練過(guò)程中，除了進(jìn)行必要的體能和技術(shù)訓(xùn)練外，更應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練。

1、影響技工院校學(xué)生籃球罰球命中率的因素

1.1、身體素質(zhì)

良好的身體素質(zhì)是獲得比賽勝利的保障，也是保障罰球命中率的重要因素之一。一場(chǎng)籃球賽需要進(jìn)行快速折返跑2500米左右，平均心率達(dá)到184次/分，罰球時(shí)心率還保持在170次/分左右，如果沒(méi)有良好的身體素質(zhì)，就不能保持較高的罰球命中率。通過(guò)訪談教練員，了解到目前廣州市屬技工院校好多籃球隊(duì)每周只安排一次60分鐘左右身體素質(zhì)訓(xùn)練課，訓(xùn)練內(nèi)容沒(méi)有針對(duì)性，只是簡(jiǎn)單的器械和跑步，沒(méi)有重視個(gè)體差異訓(xùn)練法，缺少耐力、協(xié)調(diào)性及柔韌性的訓(xùn)練。從問(wèn)卷中，可以看出“睡眠不足”和“沒(méi)參加基礎(chǔ)性身體素質(zhì)訓(xùn)練”這兩個(gè)身體素質(zhì)因素是影響學(xué)生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院校籃球隊(duì)92名學(xué)生的問(wèn)卷調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果如下：

表1 影響罰球命中率的身體素質(zhì)因素

1.2、技術(shù)

籃球比賽中的罰球是一種原地投籃技術(shù)，只有掌握投籃技術(shù)，動(dòng)作定型，就可以保持較高的命中率。如NBA球員奧尼爾奇葩罰球動(dòng)作，像推鉛球一樣把球推出去，他的職業(yè)生涯常規(guī)賽總罰球11347次，命中率為47.3%，排在NBA歷史上倒數(shù)第二。說(shuō)明沒(méi)掌握規(guī)范罰球技術(shù)，導(dǎo)致罰球命中率底。從問(wèn)卷中，可以看出“罰球動(dòng)作不規(guī)范”和“平時(shí)沒(méi)有做專門罰球訓(xùn)練”這兩個(gè)技術(shù)因素是影響學(xué)生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院?；@球隊(duì)92名學(xué)生的問(wèn)卷調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果如下：

表2 影響罰球命中率的技術(shù)因素

1.3、心理

表3 影響罰球命中率的心理因素

在心理學(xué)上，情緒是人對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)及相應(yīng)的行為反應(yīng)。影響比賽罰球命中率的主要因素是自身的心理作用，如2017年11月15日廣東宏遠(yuǎn)VS江蘇，接近尾聲比分相持，最令人不可思議的場(chǎng)面是易建聯(lián)在關(guān)鍵時(shí)刻連續(xù)丟掉最能得分的罰球，最終93∶95輸給江蘇。從問(wèn)卷中，可以看出“情緒對(duì)罰球命中率的有影響”和“場(chǎng)上比分對(duì)罰球命中率有影響”這兩個(gè)心理因素是影響學(xué)生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院?；@球隊(duì)92名學(xué)生的問(wèn)卷調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果如表3。

2、提高罰球命中率訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)

合理地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法，對(duì)提高罰球命中率具有重大意義。在2017年度廣州市屬技工院校男籃決賽交叉淘汰階段，廣州市公用事業(yè)技師學(xué)院對(duì)廣州城建技工學(xué)校那場(chǎng)比賽，一共有21個(gè)罰球，其中罰進(jìn)10個(gè)，占47.6%，而CBA2017-2018賽季截止于2018年3月20日20支隊(duì)罰球命中率平均值是76.3%，其中最低是北控占70.5%。從數(shù)據(jù)對(duì)比，可以看出廣州市屬技工院校的罰球命中率與其他比賽有較大的差距，如何設(shè)計(jì)出有效的罰球訓(xùn)練方法，刻不容緩。

2.1、身體素質(zhì)訓(xùn)練

加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，保持充沛體力，是提高罰球命中率的基礎(chǔ)。提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，大致可分兩個(gè)階段：基礎(chǔ)能力階段和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。

基礎(chǔ)能力階段主要是力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練方法：利用器械做針對(duì)性訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練方法：每周要設(shè)計(jì)一定成績(jī)進(jìn)行2次12分鐘耐力跑；速度訓(xùn)練方法：利用30米快速跑提高速度素質(zhì)；靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法：以繩梯法為主，追逐游戲?yàn)檩o；柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法：熱身活動(dòng)后的主動(dòng)牽拉和訓(xùn)練結(jié)束后被動(dòng)牽拉，持續(xù)15分鐘。

專項(xiàng)訓(xùn)練階段主要是手指手腕上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練。手指手腕上肢力量訓(xùn)練方法：(1)拉伸前臂：雙臂伸直，一只手握住另一只手的手指，將手指向后拉伸，隨后左右手交替進(jìn)行拉伸，左右各15秒，一共做兩組；（2）手腕的8字拉伸：雙手的手指交叉肘部并攏，雙手按照8字形狀，分別向左側(cè)和右側(cè)慢慢進(jìn)行拉伸，每次動(dòng)作保持30秒，一共做兩組；（3）彎曲肘部的拉伸：收腹，同時(shí)放松手臂，將手臂垂直上舉，彎曲右臂的肘部，用左手按住右臂的肘關(guān)節(jié)，左手稍稍用力，將右臂進(jìn)一步拉伸，隨后左右手交替進(jìn)行拉伸，左右各15秒，一個(gè)做兩組；（3）做快速連續(xù)傳接球練習(xí)；（4）快速屈伸手指練習(xí)；腰腹力量訓(xùn)練：做體前屈伸練習(xí)、仰臥折體練習(xí)；下肢力量訓(xùn)練：做連續(xù)縱跳摸高練習(xí)。

2.2、罰球技術(shù)訓(xùn)練

練好原地投籃基本功是提高罰球命中率的前提。NBA球員庫(kù)里可以說(shuō)是三分球的代表，他生涯單場(chǎng)13個(gè)三分恐怕很有可能成為NBA歷史最難破的記錄之一。截止于2018年3月2日，他將效力于勇士9年，在勇士的9個(gè)賽季，他總共罰球次數(shù)為2493次，罰中2251次，罰球命中率高達(dá)90.3%，所以掌握規(guī)范罰球技術(shù)是提高罰球命中率的前提。從以下幾個(gè)方面訓(xùn)練罰球技術(shù)：一是讓學(xué)生充分認(rèn)識(shí)罰球的重要性和動(dòng)作概念；二是加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，逐漸形成了正確的動(dòng)作定型。（1）對(duì)罰球隊(duì)員施加壓力，前面站一名防守員，舉起雙手，練習(xí)罰球隊(duì)員投籃弧度；（2）目標(biāo)訓(xùn)練法：根據(jù)球員的技術(shù)水平設(shè)置合適的罰球命中目標(biāo)，從10中5到8、9，甚至10次空心；（3）高爾夫練習(xí)法：執(zhí)行18次罰球，分6輪，每輪執(zhí)行3次投籃，直到所有球員完成一輪練習(xí)，每投中空心獲得1分，投中但不是空心沒(méi)得分，不中則減1分，獲得最高分的隊(duì)員勝利；三是在教學(xué)比賽中，學(xué)生心率達(dá)到比賽狀態(tài)時(shí)，進(jìn)行罰球淘賽練習(xí)。隊(duì)員面對(duì)籃筐成列隊(duì)，第一名隊(duì)員投籃并自己搶板，把球傳給下一位隊(duì)員，如果投中就快速跑到隊(duì)尾，不中則淘汰，直到剩下最后一名隊(duì)員；四是模擬比賽關(guān)鍵時(shí)刻的罰球訓(xùn)練，也就是在訓(xùn)練教學(xué)比賽中，當(dāng)比分相持的情況下，教練員就指定一名學(xué)生進(jìn)行罰球。

2.3、心理訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究證明，任何運(yùn)動(dòng)技術(shù)是從機(jī)體產(chǎn)生的感覺(jué)開(kāi)始，以心理活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)器官的效應(yīng)活動(dòng)而實(shí)現(xiàn)的，因此在不同的環(huán)境下練習(xí)罰球是提高罰球命中率的重要心理因素。從以下幾個(gè)方面訓(xùn)練心理：

自我調(diào)整法：首先調(diào)整呼吸，做幾次深呼吸，想象身心處于極度放松的狀態(tài)；再聯(lián)想罰球的技術(shù)要領(lǐng)，使動(dòng)作表象清晰；

自我暗示和放松訓(xùn)練：教練員和隊(duì)員要用語(yǔ)言、肢體語(yǔ)言對(duì)罰球隊(duì)員進(jìn)行鼓勵(lì)，讓罰球隊(duì)員最大程度地減少心理壓力，大大提高罰球命中率。例如：罰球時(shí)運(yùn)動(dòng)員默念“相信自己”，“罰中、罰中”等肯定的語(yǔ)句，可以克服緊張，防止心理紊亂的作用；

在不同的環(huán)境下訓(xùn)練罰球：就是在做罰球訓(xùn)練時(shí)，教練員和其他隊(duì)員可以采取不同的形式來(lái)影響罰球隊(duì)員的訓(xùn)練法?？勺们槔靡韵路椒ǎ海?）訓(xùn)練時(shí)其他球員可以用聲音和動(dòng)作來(lái)干擾響罰球者，要求罰球隊(duì)員全身放松、集中精神，排除外界干擾，使學(xué)生的注意力完全集中在技術(shù)動(dòng)作上，增加正確信息的感知度，從而提高技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性；（2）快攻間隙進(jìn)行罰球訓(xùn)練：訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員控制自身內(nèi)環(huán)境變化的能力，使情緒由高漲到平靜，使心跳、呼吸由劇烈到舒緩；（3）設(shè)計(jì)一定情景進(jìn)行心理訓(xùn)練：假設(shè)我隊(duì)以56∶57落后，獲2次罰球機(jī)會(huì)，并做出獲得勝利要求的情況下進(jìn)行罰球訓(xùn)練；（4）分成兩組競(jìng)賽罰球訓(xùn)練。

3、結(jié)論與建議

影響籃球罰球命中率的因素有身體素質(zhì)因素、技術(shù)因素和身心理因素。身體素質(zhì)因素表現(xiàn)為基礎(chǔ)性身體素質(zhì)；技術(shù)因素表現(xiàn)為動(dòng)作規(guī)范性；心理因素表現(xiàn)為情緒化；建議教練員建立每位學(xué)生的罰球檔案，適時(shí)公布以提高學(xué)生的練習(xí)積極性，使罰球成績(jī)直觀反映出來(lái)，檢驗(yàn)訓(xùn)練效果。

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