顏丹娜

（浙江省臺(tái)州市第一中學(xué)，浙江 臺(tái)州）

一、問(wèn)題的提出

新高考模式下，高考從一考定終身變?yōu)槎啻慰荚?，隨著考試次數(shù)的增加，學(xué)生出現(xiàn)考試焦慮的頻率明顯增加。學(xué)校心理輔導(dǎo)中心接待考試焦慮的個(gè)案越來(lái)越多，如何對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)，遇到兩個(gè)非常現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題：一是學(xué)生沒(méi)有充裕的時(shí)間經(jīng)常去心理咨詢室找心理老師進(jìn)行輔導(dǎo)，學(xué)生的課程壓力非常大，很多學(xué)校在高一就開(kāi)設(shè)了所有高考科目，便于學(xué)生進(jìn)行7選3，自修課幾乎不存在。因而大部分學(xué)校都把心理咨詢的時(shí)間安排在中午午休、下午放學(xué)后或者夜自修期間。即便在這三個(gè)時(shí)間段，學(xué)生也有大量的作業(yè)要做，去找心理老師必須得擠時(shí)間；二是學(xué)生心理咨詢的需求與學(xué)校專職心理老師的配備存在較大差距，大部分學(xué)校僅有1~2位專職心理老師。而且心理老師的重心是開(kāi)設(shè)心理輔導(dǎo)活動(dòng)課，留給心理咨詢的時(shí)間和精力非常有限。

二、應(yīng)用心理日記的原因

學(xué)生走出心理咨詢室后，如何從他助到自助，不斷挖掘?qū)W生固有的、潛在的、具有建設(shè)性的力量[1]，非常有必要。心理日記就是一種有效的心理自助手段，通過(guò)持之以恒的自我調(diào)適訓(xùn)練，幫助學(xué)生緩解考試焦慮。所謂心理日記，就是讓學(xué)生把自己在學(xué)習(xí)、生活及成長(zhǎng)過(guò)程中產(chǎn)生的一些心理問(wèn)題，如幻想、焦慮、自卑、偏執(zhí)、逆反、自滿、羞怯、嫉妒、閉鎖、納悶、壓抑等，用日記的方式、方法寫(xiě)出來(lái)[2]。一般的日記重在描述事件的起因、經(jīng)過(guò)和結(jié)果，而心理日記主要闡述事件帶給自己的情緒體驗(yàn)，事發(fā)前后的情緒變化，從中得到的感悟。心理日記是打開(kāi)學(xué)生內(nèi)心世界的一把鑰匙，是學(xué)生進(jìn)行心理自助的一條捷徑，有著其他自我心理調(diào)適方法無(wú)法替代的優(yōu)點(diǎn)。只需要一個(gè)本子和一支筆，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。和運(yùn)動(dòng)相比，它不受時(shí)間、空間及天氣的限制，很多運(yùn)動(dòng)都需要特定的場(chǎng)地，露天運(yùn)動(dòng)還要考慮天氣；和聽(tīng)音樂(lè)相比，它不會(huì)干擾到別人，如果在教室和寢室聽(tīng)音樂(lè)需要戴上耳機(jī)；和找人傾訴相比，它更加的方便，對(duì)于性格內(nèi)向、不善言辭的學(xué)生來(lái)說(shuō)，避免了面對(duì)面的尷尬局面。找人傾訴他們會(huì)有壓力，不知道如何開(kāi)口，又擔(dān)心別人不愿意聽(tīng)，或聽(tīng)了之后不高興。而且傾訴對(duì)象也不好找，身邊的同學(xué)學(xué)習(xí)都很緊張，很多時(shí)候，都不好意思去打攪他們，更不好意思把消極負(fù)面的情緒轉(zhuǎn)移到他們身上。有時(shí)好不容易下定決心主動(dòng)找同學(xué)傾訴，人家可能一直在敷衍，一下子傾訴的心情都沒(méi)了。所以采用心理日記對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)是開(kāi)展心理健康教育的一條有效途徑，這種做法的優(yōu)點(diǎn)是及時(shí)性、針對(duì)性、普遍性，輔導(dǎo)更有實(shí)效[3]。

三、心理日記在緩解考試焦慮心理中的作用

（一）學(xué)生宣泄情緒的平臺(tái)

心理日記是學(xué)生的心靈家園，相對(duì)來(lái)說(shuō)是安全的，沒(méi)有人會(huì)讀到他們的內(nèi)心，也不會(huì)有人評(píng)價(jià)他們的想法。學(xué)生可以將自己所焦慮的問(wèn)題盡情地寫(xiě)在日記本上，將自己的內(nèi)心世界明朗化，避免焦慮情緒加重，還能達(dá)到轉(zhuǎn)移對(duì)抗，減輕心理壓力。有一個(gè)高三班長(zhǎng)，在班級(jí)管理中和部分同學(xué)產(chǎn)生隔閡，導(dǎo)致非?？床粦T他們的行為，雖然是一些小事，甚至不值得一提，但沒(méi)想到越臨近高考越覺(jué)得他們礙眼，直接影響自己的情緒。后來(lái)把自己對(duì)同學(xué)的想法完完全全寫(xiě)進(jìn)日記，在日記中非常直白地批評(píng)他們自私自利，對(duì)班里的事情不聞不問(wèn)，一寫(xiě)完就覺(jué)得輕松了、舒暢了。接著又寫(xiě)到雖然看不慣他們，但依然尊重他們，寫(xiě)完日記后就把這件事徹底放下了?？梢?jiàn)，心理日記能讓學(xué)生把自己的想法、苦悶表達(dá)出來(lái)，自己調(diào)節(jié)自己的心境，擺脫煩惱和焦慮。

（二）學(xué)生認(rèn)識(shí)自我的平臺(tái)

老子認(rèn)為“人貴有自知之明”，古希臘特爾斐神廟前豎立著一塊巨大的石碑，上面也刻著一句象征人類最高智慧的神諭——認(rèn)識(shí)你自己。足以見(jiàn)得認(rèn)識(shí)自己不僅重要，而且非常困難，既不能高估自己，也不要低估自己。低估自己，對(duì)自己缺乏自信，就會(huì)出現(xiàn)焦慮、煩躁等負(fù)面情緒，影響學(xué)習(xí)、影響考試，大部分學(xué)生都表現(xiàn)出低估自己。當(dāng)然也有學(xué)生高估自己，每次考試成績(jī)都不滿意，永遠(yuǎn)達(dá)不到自己預(yù)期的目標(biāo)，甚至歸因于外在的原因。有一個(gè)學(xué)生自述，在考前自己制定了一個(gè)非常完美的復(fù)習(xí)計(jì)劃，因?yàn)榉浅Ｍ昝?，所以?jiān)信只要完成了這個(gè)計(jì)劃，肯定會(huì)取得好成績(jī)，最后賦分100都沒(méi)問(wèn)題。遺憾的是，有一天，媽媽叫他去看電影散心，導(dǎo)致那天的計(jì)劃沒(méi)有完成，最后把他的完美計(jì)劃徹底打亂，成績(jī)很不理想。他把所有的責(zé)任都推到媽媽身上，這樣的學(xué)習(xí)怎么會(huì)好呢？做學(xué)問(wèn)前先學(xué)會(huì)做人，先認(rèn)清自己。

思維往往比書(shū)寫(xiě)快得多，所以寫(xiě)作使得思維不得不慢下來(lái)，更加深入地進(jìn)行思考，起到冥想的作用，讓注意力集中起來(lái)。用語(yǔ)言來(lái)表述焦慮心理，實(shí)際上再一次展現(xiàn)了焦慮心理活動(dòng)的過(guò)程，而書(shū)寫(xiě)能讓學(xué)生有時(shí)間充分地感受情緒，整理情緒，徹底地向自己坦誠(chéng)，以開(kāi)放的心態(tài)來(lái)表達(dá)。曾有一位學(xué)生說(shuō)，自己的日記寫(xiě)得很粗糙、很隨意，都是流水賬，但寫(xiě)完之后就覺(jué)得平靜、輕松、開(kāi)心。雖然是流水賬，也能讓學(xué)生更清晰地認(rèn)識(shí)到自己每天都做了什么，也認(rèn)識(shí)到自己一直在努力，該做的都做了，能做的都做了。一個(gè)人如果不知道自己在做什么，腦子里一頭霧水，不由自主地就會(huì)緊張、焦慮、害怕。

（三）學(xué)生自我監(jiān)控的平臺(tái)

用心書(shū)寫(xiě)的心理日記絕對(duì)是一筆寶貴的精神財(cái)富，值得好好珍惜、好好利用，不能寫(xiě)完就扔。經(jīng)常抽時(shí)間去閱讀過(guò)去的日記條目，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些有規(guī)律的行為模式，其中某些模式會(huì)給人帶來(lái)啟發(fā)，遇到某些共性問(wèn)題時(shí)，你習(xí)慣于如何處理。可以清楚地看出情緒的波動(dòng)狀況，找到情緒刺激的來(lái)源：哪些狀況會(huì)覺(jué)得不舒服，哪些事情會(huì)感到生氣，何種挫折會(huì)產(chǎn)生沮喪感。

有學(xué)生回看日記就發(fā)現(xiàn)近幾次大型考試，試卷總是來(lái)不及做，而且最后時(shí)間都會(huì)緊張，手在發(fā)抖，甚至大腦一片空白，平時(shí)的練習(xí)都不會(huì)出現(xiàn)這種情況。這時(shí)，學(xué)生立馬著手解決這個(gè)問(wèn)題，并到心理輔導(dǎo)中心尋求幫助。該學(xué)生是典型的黏液質(zhì)氣質(zhì)，做事非常認(rèn)真、謹(jǐn)慎，有點(diǎn)刻板，大的考試自己越重視，就變得越糾結(jié)，題目即使做出來(lái)了，也不放心很謹(jǐn)慎，不肯輕易放下。建議學(xué)生從平時(shí)的考試開(kāi)始訓(xùn)練，做到當(dāng)機(jī)立斷，拿得起放得下，做完一題立馬對(duì)自己說(shuō)一句“下一題”，通過(guò)儀式感來(lái)阻止糾結(jié)，并且再利用日記來(lái)監(jiān)控自己，每天總結(jié)整改的進(jìn)度。

四、如何寫(xiě)心理日記

在考試焦慮咨詢中建議學(xué)生回去后堅(jiān)持寫(xiě)心理日記，有學(xué)生馬上說(shuō)，自己也在寫(xiě)日記，但自我調(diào)適的效果并不明顯。也有學(xué)生說(shuō)，寫(xiě)日記太浪費(fèi)時(shí)間了，作業(yè)那么多，哪里還有時(shí)間寫(xiě)日記。因此很有必要向?qū)W生介紹什么是心理日記，如何寫(xiě)心理日記。在每一次寫(xiě)心理日記時(shí)，有兩個(gè)部分是不可或缺的，那就是自我反思和自我肯定。

（一）自我反思

曾子曰：“吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習(xí)乎？”曾子每天多次反省自己的言行，主要從兩方面，一是學(xué)習(xí)；二是人際。高中生有必要反思自己的學(xué)習(xí)方法、考試技巧，并且不斷地加以改進(jìn)、完善。比如，考試失利了，我們不能一味地沉浸在傷心、失望當(dāng)中，及時(shí)通過(guò)反思日記，找出問(wèn)題所在。首先，分析試卷，總結(jié)出錯(cuò)的原因，是知識(shí)點(diǎn)沒(méi)掌握，還是考試技巧的問(wèn)題。如果是知識(shí)點(diǎn)沒(méi)掌握，接下來(lái)的學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)當(dāng)中重點(diǎn)突破該知識(shí)點(diǎn)，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。如果是考試技巧，比如粗心，繼續(xù)深挖粗心的具體原因，是落筆出錯(cuò)、計(jì)算出錯(cuò)、審題出錯(cuò)還是別的什么原因，找到原因并通過(guò)系統(tǒng)脫敏法改掉粗心的壞習(xí)慣。

除了反思學(xué)習(xí)，也要反思人際關(guān)系，和同學(xué)相處有沒(méi)有做到坦誠(chéng)、寬容，有沒(méi)有盡心地幫助他們。我國(guó)老一輩心理學(xué)家丁瓚教授認(rèn)為，99%的心理問(wèn)題都是因?yàn)槿穗H關(guān)系失調(diào)引起的。高考前很多學(xué)生變得多疑、敏感、脆弱，自己都覺(jué)得不可思議，以前不是這樣的人，和同桌的關(guān)系也變得非常微妙，特別是成績(jī)差不多的同桌。你要求不了別人怎么做，只有通過(guò)不斷地自我反思、自我批評(píng)，人際關(guān)系才會(huì)和諧，避免出現(xiàn)消極情緒。

（二）自我鼓勵(lì)

美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯的情緒ABC理論認(rèn)為，人們的情緒及行為反應(yīng)與他們自身的信念有關(guān)，合理的信念會(huì)引起人們對(duì)事物的適當(dāng)?shù)摹⑦m度的情緒反應(yīng)；而不合理的信念則相反，會(huì)導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)[4]。因此要改變情緒困擾不是致力于改變外界事件，而是改變信念，通過(guò)改變信念，進(jìn)而改變情緒。心理日記中不可缺少的就是積極日記——對(duì)學(xué)習(xí)生活不斷的肯定和鼓勵(lì)，改變情緒、緩解焦慮。不僅要記錄積極事件，更要學(xué)會(huì)記錄消極事件，并從中找到積極的一面。考試失利后，除了自我反思，還要自我鼓勵(lì)，在日記中告訴自己，高考前的任何失敗都是好事，暴露了學(xué)習(xí)或復(fù)習(xí)中存在的問(wèn)題，現(xiàn)在解決了就不成問(wèn)題了，慶幸自己及早發(fā)現(xiàn)。

在每一篇日記的最后，必須加上自我鼓勵(lì)的一句話，有學(xué)生在第一次選考前一星期是這樣鼓勵(lì)自己的，“我可以的”“加油，晚安”“不以物喜，不以己悲”“努力、快樂(lè)、知足”“人生的考場(chǎng)永遠(yuǎn)不在試卷上”“平常心，平常心，平常心”“審題仔細(xì)，審題仔細(xì)，審題仔細(xì)”。簡(jiǎn)單的一句話，通過(guò)文字的自我暗示遠(yuǎn)比在心中默默地自我暗示，體驗(yàn)更深刻，效果更好。

五、心理日記在緩解考試焦慮心理中的注意點(diǎn)

文中提到的考前一星期用不同的話來(lái)鼓勵(lì)自己的學(xué)生，在選考后很興奮地再次來(lái)到心理輔導(dǎo)室，分享他寫(xiě)心理日記的感受。那個(gè)星期，他特別平靜，狀態(tài)非常好，同學(xué)和班主任都覺(jué)得很驚訝，還問(wèn)他怎么調(diào)整的，他大聲地告訴他們寫(xiě)心理日記，并主動(dòng)把日記給了幾個(gè)要好的同學(xué)看。但心理日記并非是唯一的心理自我調(diào)節(jié)的方法，需要與其他心理健康教育方式相結(jié)合。有學(xué)生在咨詢中就說(shuō)，以前遇到考試有壓力，自己去跑跑步、聽(tīng)聽(tīng)歌就沒(méi)事了，這一次沒(méi)多大作用，壓力依然很大，有點(diǎn)喘不過(guò)氣。必須提醒學(xué)生，應(yīng)在原先那些方法的基礎(chǔ)上再加入心理日記，每種方法各有所長(zhǎng)，不能顧此失彼。

有觀點(diǎn)認(rèn)為每個(gè)人都是自己“心理問(wèn)題”的專家，學(xué)生根據(jù)自己的糾結(jié)、反思寫(xiě)出來(lái)的文章更具實(shí)用性，對(duì)別的學(xué)生更具參考價(jià)值。既然有學(xué)生已經(jīng)主動(dòng)把日記分享給同學(xué)，可以通過(guò)征文活動(dòng)，把學(xué)生的體驗(yàn)與心得寫(xiě)進(jìn)文章中，再把文章編輯成冊(cè)，在各個(gè)班級(jí)傳閱，甚至可以傳給將來(lái)的學(xué)弟學(xué)妹，這應(yīng)該是非常值得嘗試的。