張沈愷

摘? 要：如何使學(xué)生快速恢復(fù)體能是體育教師學(xué)期初期體育教學(xué)的首要任務(wù)，本文通過(guò)體能恢復(fù)的必要性、體能恢復(fù)的教學(xué)方法與策略等進(jìn)行闡述，使學(xué)生在輕松有趣中盡快恢復(fù)體能，從而開(kāi)始進(jìn)行正常的課堂教學(xué)。

關(guān)鍵詞：開(kāi)學(xué)綜合征;體能恢復(fù);教學(xué)方法;策略

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2018）10-0066-03

一、體能恢復(fù)的必要性

學(xué)生體能是在小學(xué)、中學(xué)、大學(xué)直至研究生期間，學(xué)生在生活、學(xué)習(xí)、工作、體育鍛煉、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和適應(yīng)自然環(huán)境中所表現(xiàn)出的生物學(xué)和心理學(xué)的綜合能力。學(xué)生體能是學(xué)生體質(zhì)與健康水平的具體體現(xiàn)，由學(xué)生的身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體（運(yùn)動(dòng)）素質(zhì)、心理素質(zhì)和環(huán)境適應(yīng)能力構(gòu)成;是學(xué)生適應(yīng)學(xué)習(xí)與生活的身體機(jī)能能力、體育運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）能力、抵抗疾病和其他自然環(huán)境變化的能力和心理適應(yīng)能力的客觀反應(yīng);是可以通過(guò)學(xué)校體育教學(xué)、課余體育鍛煉、社會(huì)體育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)獲得的。

從體能概念上分析“開(kāi)學(xué)綜合征”應(yīng)該是指開(kāi)學(xué)初，學(xué)生們?cè)谏?、學(xué)習(xí)、體育鍛煉和適應(yīng)自然環(huán)境中所表現(xiàn)出來(lái)的綜合能力還沒(méi)有達(dá)到正常的水平，即還沒(méi)有達(dá)到學(xué)期期中的能力或水平，因而還不足以應(yīng)付“新”的校園正常學(xué)習(xí)與生活。

2011版《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》中明確指出：“通過(guò)體育與健康課程的教學(xué)，使學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技能，發(fā)展體能，逐步形成健康和安全的意識(shí)以及良好的生活方式，促進(jìn)學(xué)生身心協(xié)調(diào)、全面地發(fā)展?！毙滦抻喌恼n程標(biāo)準(zhǔn)還特別強(qiáng)調(diào)了體能的評(píng)價(jià)，強(qiáng)調(diào)“體能”評(píng)價(jià)要注意與《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的銜接。《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》從身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面綜合評(píng)定學(xué)生的健康狀況。“學(xué)生體能鍛煉”也正是從身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、心理素質(zhì)和環(huán)境適應(yīng)能力等方面入手，旨在全面提高和發(fā)展全體學(xué)生的身心健康水平。同時(shí)在省編教材的“技術(shù)、體能、運(yùn)用”三個(gè)維度在田徑、體操、武術(shù)中課時(shí)比例為1∶2∶1，在球類教學(xué)中課時(shí)比例為1∶2∶3。從而可見(jiàn)，體能在體育教學(xué)中的重要地位。

二、體能恢復(fù)的方法

體（適）能是人體對(duì)環(huán)境適應(yīng)過(guò)程所表現(xiàn)出來(lái)的綜合能力。體能包括兩個(gè)層次：健康體能和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能。其中有六大要素分別為：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量、平衡性。我們可以根據(jù)這六大要素研究練習(xí)方法，以便能更快更好地恢復(fù)體能。

（一）耐力練習(xí)

1.傳統(tǒng)型練習(xí)——耐力訓(xùn)練

首先，我們要對(duì)學(xué)生的體能狀況有一定的了解，如果狀況不佳，我們以簡(jiǎn)單的練習(xí)為主，做好安全教育。一般傳統(tǒng)型的恢復(fù)體能的方法是耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練又分為有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練，開(kāi)學(xué)初期最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點(diǎn)，以提升心肺能力。

（1）有氧耐力訓(xùn)練

①跑圈：距離在1000～1600米之間。速度不宜過(guò)快，以慢跑為主。一堂課2～3組為宜，每組休息5分鐘，休息期間可以進(jìn)行韌帶拉伸等活動(dòng)，恢復(fù)身體柔韌性的同時(shí)，放松肌肉，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

②變速跑：直道跑彎道走，跑時(shí)不必全力沖刺，以拉步子、注重跑步姿勢(shì)為主。以400米跑道為例，一組4～5圈為宜。

③接力跑：把班級(jí)分成若干組，根據(jù)學(xué)生體能狀況安排組數(shù)，體能越好組數(shù)越少，反之者相反。第一組先跑，其他小組等待，等第一組到達(dá)，第二組開(kāi)始跑。依次接力循環(huán)。一組練習(xí)循環(huán)4次為宜。

④追逐跑：分成若干組，每組10人左右。進(jìn)行跑圈練習(xí)，要求領(lǐng)跑學(xué)生控制速度以中慢速為宜，隊(duì)伍跑動(dòng)后，隊(duì)尾學(xué)生從外道加速跑至排頭并降速進(jìn)行領(lǐng)跑，同時(shí)隊(duì)尾學(xué)生啟動(dòng)，開(kāi)始從外道加速。依次循環(huán)。根據(jù)學(xué)生體能情況確定跑步圈速。

⑤定時(shí)跑：場(chǎng)地應(yīng)以小場(chǎng)為主，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不間斷跑，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持到底，不要輕言放棄，強(qiáng)調(diào)擺臂動(dòng)作和呼吸調(diào)整。把班級(jí)分成兩組，交替練習(xí)。每組練習(xí)時(shí)間4～5分鐘，練習(xí)3～4次為宜。

（2）無(wú)氧耐力訓(xùn)練

進(jìn)行幾圈均速慢跑后，開(kāi)始訓(xùn)練。

折返跑有5～10m、15～25m兩種，完成一次折返后，休息30s，共5次。完成后進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸，抖動(dòng)、拍打、按摩腿部。

2.趣味耐力練習(xí)

傳統(tǒng)的體能恢復(fù)練習(xí)枯燥乏味，疲勞感容易增加，學(xué)生沒(méi)有興趣，練習(xí)積極性差，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)容易造成學(xué)生畏懼抵觸情緒。所以我們通過(guò)一些趣味練習(xí)來(lái)提高學(xué)生興趣，增加其練習(xí)積極性，從而使學(xué)生在歡樂(lè)中主動(dòng)練習(xí)，達(dá)到體能恢復(fù)的目的。

長(zhǎng)蛇接龍耐久跑（學(xué)生稱為老司機(jī)帶我上車跑）：按場(chǎng)地和學(xué)生人數(shù)情況把學(xué)生分成若干組，并安排在各點(diǎn)（車站），由其中一組第一個(gè)學(xué)生出發(fā)，按順序經(jīng)過(guò)每個(gè)車站。第一個(gè)等待的學(xué)生上車排在隊(duì)伍后面，保持均速繞行，直到最后一個(gè)學(xué)生上車。其間領(lǐng)跑學(xué)生可以隨意跑動(dòng)繞行，直線跑、曲線跑、對(duì)角線跑都可以，同時(shí)可增加模仿環(huán)節(jié)，領(lǐng)跑學(xué)生做任意動(dòng)作，其他學(xué)生模仿練習(xí)，如猩猩走、兔子跳、鴕鳥(niǎo)跑。其中可增加技術(shù)動(dòng)作模仿，如小步跑、高抬腿跑、滑步、蛙跳等。當(dāng)最后一個(gè)學(xué)生上車后領(lǐng)跑學(xué)生跑至自己站點(diǎn)下車，第二個(gè)學(xué)生成為領(lǐng)跑并在自己站點(diǎn)下車，以此類推直至全部歸位?？筛鶕?jù)學(xué)生耐力水平選擇循環(huán)次數(shù)，也可要求將要下車學(xué)生提前兩站沖刺下站，提高其長(zhǎng)跑的沖刺能力。此練習(xí)在減少耐久跑練習(xí)枯燥感、提高學(xué)生興趣的同時(shí)，對(duì)初學(xué)者提高基礎(chǔ)耐力有顯著提高，長(zhǎng)時(shí)間的均速跑是減肥利器，因此會(huì)出現(xiàn)大量的汗液，教師應(yīng)提醒學(xué)生脫衣。

（二）速度練習(xí)

1.圓形隔人追逐跑

學(xué)生圍成一個(gè)圓，1至4報(bào)數(shù)，明確數(shù)字后圍成圈，沿圓圈慢走、跑、坐、站立。當(dāng)報(bào)到某一數(shù)時(shí)，相應(yīng)數(shù)字的學(xué)生出列，迅速到圓圈外逆時(shí)針追逐。如報(bào)1號(hào)，其余學(xué)生原地不動(dòng)，1號(hào)學(xué)生快速出列，并逆時(shí)針追逐跑，在一圈或兩圈內(nèi)追上者為勝。

2.扯名牌

可以就地取材，使用胸卡或者紅領(lǐng)巾。規(guī)則：把胸卡帶子掛于右側(cè)腰間，在規(guī)定范圍內(nèi)，互相扯胸卡，A同學(xué)扯了B同學(xué)的胸卡，A同學(xué)此時(shí)處于無(wú)敵狀態(tài)，不受任何人侵犯，A同學(xué)監(jiān)督B同學(xué)做完三個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)（下蹲或俯臥撐），胸卡還于B同學(xué)，游戲繼續(xù)。為了提高女生參加游戲的積極性，可要求女生扯掉男生胸卡后，男生獎(jiǎng)勵(lì)翻倍。此游戲可作為體能練習(xí)使用，或改變組織隊(duì)形前后有序比賽，也可作為快速跑練習(xí)。

（三）柔韌性練習(xí)

柔韌性練習(xí)是非常重要的，尤其是在假期后學(xué)生柔韌性較差，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。所以柔韌性練習(xí)在每節(jié)課熱身活動(dòng)中都應(yīng)加入。常規(guī)的柔韌性練習(xí)比較枯燥，可以加入學(xué)生間互助形式的練習(xí)方法。

1.坐位體前屈合作練習(xí)

四人一組，A學(xué)生為練習(xí)者;B學(xué)生負(fù)責(zé)按A學(xué)生膝關(guān)節(jié)，避免其在練習(xí)中抬膝;C學(xué)生雙腿抵住A學(xué)生腰背部，雙手按其雙肩，練習(xí)時(shí)雙腳前頂，避免A學(xué)生腰部后撤，雙手向前下面用力推按;D學(xué)生面對(duì)A學(xué)生而坐，韌帶好的學(xué)生可直腿與A學(xué)生相抵相互練習(xí)，韌帶柔韌差者可屈腿相抵。雙手拉A學(xué)生手或小臂，切忌不可拉起手腕，以免脫臼。在練習(xí)時(shí)，身體后仰，牽拉A學(xué)生，使其充分拉伸，且動(dòng)力性拉伸與靜力性拉伸相結(jié)合。按拉30次后，在其最大拉伸程度下按壓停留10秒，可逐漸加力。

2.開(kāi)火車?yán)炀毩?xí)

學(xué)生前后搭肩圍成圈，當(dāng)教師喊“一”時(shí)，學(xué)生跟著喊“一”并左腳向前走一步，喊“二”時(shí)右腳向前走一步。教師可通過(guò)連續(xù)地喊“一”或者“二”來(lái)加大學(xué)生兩腿之間的距離，從而達(dá)到拉伸的效果。練習(xí)時(shí)學(xué)生雙手搭于前面同學(xué)的肩膀，在雙腳最大幅度時(shí)要求后面同學(xué)雙手用力按壓幫助前面同學(xué)拉伸，由于是圓形排列，所以學(xué)生們是循環(huán)互助練習(xí)，能提高學(xué)生之間的友誼和合作能力。

（四）敏捷性練習(xí)

1.大網(wǎng)魚(yú)

指定區(qū)域內(nèi)為魚(yú)池，可選擇籃球場(chǎng)，游戲難度可根據(jù)場(chǎng)地大小而變化，場(chǎng)地越大，難度越大。玩法：兩名學(xué)生手拉著手做漁夫，其他的學(xué)生做魚(yú)兒，魚(yú)兒必須在魚(yú)池里游，不能跑到岸上來(lái)，不然就算被漁夫抓住。被漁夫抓住的魚(yú)兒自動(dòng)變成漁夫，跟著以前的漁夫手拉著手去捕捉其他的小魚(yú)。漁夫在抓魚(yú)兒的時(shí)候用手輕輕拍著同學(xué)就可以，被拍到的同學(xué)自動(dòng)變成漁夫。游戲直到所有的學(xué)生被捕完為止。此練習(xí)方法在恢復(fù)提高體能的同時(shí)，提高學(xué)生的判斷能力和同學(xué)間的合作能力，增強(qiáng)了團(tuán)隊(duì)意識(shí)。

2.扯名牌

方法在速度練習(xí)中已說(shuō)明。此游戲不僅可以提高速度能力，也適用于提高敏捷性，在游戲中不斷地加速啟動(dòng)、閃躲，能有效地提高學(xué)生身體靈活性。

（五）力量練習(xí)

由于假期中長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉反應(yīng)明顯，在其他各項(xiàng)練習(xí)中對(duì)肌肉力量已有所練習(xí)，所以力量練習(xí)在開(kāi)學(xué)初期不宜進(jìn)行專門(mén)性練習(xí)。但我們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單有趣的練習(xí)方法進(jìn)行教學(xué)，如讓學(xué)生回味人生學(xué)會(huì)的第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——爬。因?yàn)榕佬惺且豁?xiàng)全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)一定距離的各種形式的爬行，能有效提高學(xué)生的體能，同時(shí)提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

（六）平衡性練習(xí)

相撲大賽：教師用繩子圍出一個(gè)相撲臺(tái)，兩人一組，背靠背，單腿站立，聽(tīng)到開(kāi)始指令后互相對(duì)抗，一方出現(xiàn)身體越出相撲臺(tái)、雙腳著地、手著地等情況之一均判為失敗。安全提示：禁止使用拳擊、踢打、胳膊或肘撞擊、拉拽動(dòng)作，如出現(xiàn)危險(xiǎn)行為，教師應(yīng)叫停比賽。

（七）雨天練習(xí)

每年寒假結(jié)束，體育教師和學(xué)生將要面對(duì)的就是體育中考，大家應(yīng)該都在想著如何快速地把這幫在寒假養(yǎng)肥的孩子體能給快速恢復(fù)。傳統(tǒng)的方式不外乎慢跑、變速跑、多組跑圈，如果是南方學(xué)校，三四月的氣候春雨綿綿，雨水還較多。那么，什么樣的練習(xí)方法在不受天氣影響情況下既能有效地恢復(fù)體能，又能提高其速度力量呢？摸索試驗(yàn)后，推薦一款開(kāi)學(xué)期間體能力量兼?zhèn)洌倚@衛(wèi)生兼顧的上課內(nèi)容——走樓梯。

練習(xí)方法：課前每人準(zhǔn)備一塊抹布，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)注重膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。安全提示：上、下樓梯靠右走（即上樓靠墻，下樓靠扶手一側(cè)）。強(qiáng)調(diào)：上、下樓梯注意力集中，前后保持安全距離。

練習(xí)要求：上樓要兩級(jí)或三級(jí)一步，下樓要一級(jí)臺(tái)階一步，強(qiáng)調(diào)是走，不是跑。分成四組，每組出發(fā)相隔一定距離。上五樓返回循環(huán)，6次一組。

練習(xí)項(xiàng)目解析：體能耐力練習(xí)的依托為兩點(diǎn)：一定的時(shí)間和脈搏。6次循環(huán)走樓梯的時(shí)間為15分鐘，平均心率在115次/分左右，符合體能耐力的要求。同時(shí)走樓梯不是跑樓梯，避免了學(xué)生在傳統(tǒng)體能恢復(fù)跑圈練習(xí)時(shí)身體機(jī)能無(wú)法適應(yīng)帶來(lái)的不適和安全隱患。走兩級(jí)或三級(jí)樓梯也是很好的腿部力量練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中小腿反復(fù)蹬伸和大腿前抬有助于提高跑步后蹬能力與動(dòng)作感知，也可以作為提高立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成績(jī)的輔助練習(xí)。看似簡(jiǎn)單的走樓梯，6趟下來(lái)學(xué)生已經(jīng)滿頭大汗，在后面幾趟下樓梯時(shí)學(xué)生會(huì)出現(xiàn)腿軟腿抖的情況，自然要扶著扶手下樓，這也是為什么要求學(xué)生上、下樓梯靠右走的原因，在雙腿疲勞狀況下手扶扶手下樓，有助于減輕下樓時(shí)支撐腳膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，更重要的是避免安全事故發(fā)生。之前提到了此練習(xí)項(xiàng)目是打掃校園衛(wèi)生兼顧的練習(xí)，大家都知道假期過(guò)后扶手都臟，在練習(xí)初期，下樓梯學(xué)生不會(huì)也不愿意去扶把手，但是后期由于體能消耗大加之腿腳發(fā)軟，就會(huì)不自然地拉著扶手給自己減輕負(fù)擔(dān)。這時(shí)抹布就派上了用場(chǎng)，右手隔著抹布扶扶手，既能減輕負(fù)擔(dān)，又能清潔校園衛(wèi)生，一個(gè)班級(jí)練一節(jié)，幾節(jié)課下來(lái)學(xué)校的扶手都干凈了。走樓梯結(jié)束后加一組一步一節(jié)快速小步跑到五樓的輔助練習(xí)，這時(shí)上、下樓靠左走（在快速跑動(dòng)過(guò)程中如踏空是可拉扶手避免摔跤），此練習(xí)有助于加速小腿肌肉中乳酸代謝，把所練的力量很好地轉(zhuǎn)化為自身的動(dòng)能。

三、體能恢復(fù)的策略

（一）安全第一

當(dāng)學(xué)生的生理和心理承受能力處于較低水平時(shí)，應(yīng)在學(xué)期初期的體育教學(xué)中考慮安全問(wèn)題和安全教育。因此，教師在制訂單元計(jì)劃和課時(shí)計(jì)劃時(shí)，必須認(rèn)真考慮與教學(xué)相關(guān)的安全措施和方法。主要包括場(chǎng)地器材布置的合理性、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的適度性、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的安全性評(píng)價(jià)和保護(hù)措施等。在教學(xué)過(guò)程中，要時(shí)刻注意學(xué)生的生理表征，及時(shí)發(fā)現(xiàn)“貧困”學(xué)生，給他們適當(dāng)調(diào)整教學(xué)內(nèi)容，避免暈厥、中暑等意外事故發(fā)生。

（二）內(nèi)容多樣性

單元教學(xué)主要是以素質(zhì)拓展游戲?yàn)橹?。素質(zhì)拓展游戲不僅可以發(fā)展學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)，而且可以使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中快樂(lè)地學(xué)習(xí)知識(shí)，感悟道理，掌握技能。它具有很強(qiáng)的趣味性和娛樂(lè)性，可以在短時(shí)間內(nèi)吸引學(xué)生，激發(fā)學(xué)生參與的積極性。

（三）老師給予學(xué)生正確的心理引導(dǎo)

雖然素質(zhì)拓展游戲本身包含許多有價(jià)值的心理暗示的內(nèi)容，但教師須在課堂上通過(guò)語(yǔ)言、手勢(shì)、身體表情等進(jìn)行積極引導(dǎo)。在教學(xué)中，運(yùn)用各種有效的心理暗示來(lái)激發(fā)學(xué)生的情緒，使學(xué)生形成積極向上的心態(tài)，從而使學(xué)生以積極向上的心態(tài)去面對(duì)“新”的校園、“新”的集體、“新”的學(xué)習(xí)與生活的狀態(tài)。

（四）學(xué)生要給予完全的配合

在教師做好充分心理引導(dǎo)的情況下，配上內(nèi)容多樣的教學(xué)形式，那就只剩下了學(xué)生發(fā)揮主觀能動(dòng)性，因?yàn)椤爸v千遍不如多實(shí)踐”，但是學(xué)生是主動(dòng)練習(xí)還是被動(dòng)練習(xí)，最終的效果是截然不同的，所以教師要認(rèn)真觀察每個(gè)學(xué)生的課堂變化。以便隨時(shí)細(xì)微調(diào)整課堂教學(xué)方法，使學(xué)生的主觀能動(dòng)性得到最大發(fā)揮。