○袁峰

我國是自行車大國，大多數(shù)人都會(huì)騎自行車，騎車不僅能鍛煉身體，還能減少碳排放，兩全其美，何樂而不為呢？不過，別以為騎車很簡單，錯(cuò)誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。

?騎車好處多

作為有氧運(yùn)動(dòng)，騎自行車需要下肢各關(guān)節(jié)協(xié)同活動(dòng)從而起到改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度的作用，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了下肢各肌群主動(dòng)收縮活動(dòng)從而有助于增強(qiáng)下肢肌力，尤其是股四頭肌的肌力。更重要的是，由于騎自行車時(shí)軀干受到很好的支撐，有效避免了身體對(duì)下肢關(guān)節(jié)的較大壓力，從而大大減少了由于負(fù)重運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)擠壓與磨損。除此以外，騎自行車還可以刺激軟骨自身代謝、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化微血管組織、改善心肺功能。

?騎車姿勢(shì)有講究

騎行姿勢(shì)普遍的問題有，雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

通常認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。騎行時(shí)，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣，還能夠提高速度。

?騎車發(fā)燒友要量力而行

當(dāng)前，許多人把騎車作為常規(guī)鍛煉項(xiàng)目，許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖“多量”和“快速”。如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中一味追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)膝蓋積水。建議初學(xué)者找到適合自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。

?騎車的裝備也要專業(yè)

與其他運(yùn)動(dòng)相比，自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)騎車人自身的安全防護(hù)有更高的要求。首先，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對(duì)頭部起到重要的保護(hù)作用，注意戴時(shí)不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運(yùn)動(dòng)鞋，蹬踏時(shí)間長了會(huì)腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

?選擇合適的騎行方式

長時(shí)間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來供給能量，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行 可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長的時(shí)間。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

快慢結(jié)合的騎行 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。

中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%～85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。

健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。此外，在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時(shí)間一般為20～40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1～2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。