張齡允

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藝術(shù)體操踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法研究

張齡允

重慶醫(yī)科大學(xué)體育醫(yī)學(xué)學(xué)院，重慶，400016。

在藝術(shù)體操中踝關(guān)節(jié)力量與跳步、轉(zhuǎn)體、平衡的身體難度和腳下的步伐移動都有著密切的關(guān)系，踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操中處于核心地位。憑借十余年的專業(yè)訓(xùn)練，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、德菲爾法以及邏輯分析法進(jìn)行研究，并得出結(jié)論：藝術(shù)體操踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練已從過去單一的、自身的基礎(chǔ)力量方法發(fā)展為利用輔助器材綜合式的訓(xùn)練方法，結(jié)合身體難度的訓(xùn)練更具針對性和實(shí)用性。

藝術(shù)體操；踝關(guān)節(jié)力量；訓(xùn)練方法

1 踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操中的作用分析

1.1 踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操跳躍難度中的影響分析

在藝術(shù)體操身體難度中，有眾多身體姿態(tài)變化的難度動作，根據(jù)完成難度的難易程度有相對應(yīng)的分值。在2017—2020 的藝術(shù)體操評分規(guī)則中，明文規(guī)定所有大跳需具備的基本特點(diǎn)：（1）空中姿態(tài)準(zhǔn)確且固定。（2）跳躍的高度足以展示相應(yīng)的姿態(tài)。（3）如果大跳的高度不足以展示固定姿態(tài)或準(zhǔn)確姿態(tài)，該大跳難度則視為無效，并在完成中扣分。能達(dá)到以上跳躍難度的基本特點(diǎn)，并能完成出高質(zhì)量的難度動作與運(yùn)動員下肢力量息息相關(guān)，其中起到尤為重要的因素就是運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的力量。

運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)力量影響制約著大跳難度的高度，而高度是所有跳躍難度中形成身體姿態(tài)的基礎(chǔ)也是關(guān)鍵，沒有高度的跳步根本無法在空中形成準(zhǔn)確且固定的身體姿態(tài)，也就是說跳步的高度是決定跳躍難度完成質(zhì)量高低的首要因素條件。一個完整跳躍動作是由起跳、騰空、緩沖落地形成的。藝術(shù)體操運(yùn)動員在完成跳躍動作過程中，起跳技術(shù)是決定跳步高度的重要步驟，起跳中的蹬伸階段，踝關(guān)節(jié)力量起著主要的作用。踝關(guān)節(jié)力量的強(qiáng)弱直接影響運(yùn)動員完成跳步難度時下肢借助地面發(fā)力時起跳的爆發(fā)力與蹬伸腿的穩(wěn)定性，決定運(yùn)動員起跳的高度。尤其是在完成一系列的跳躍難度時，每一次的落地都是二次起跳的開始，這考驗(yàn)運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的能力。因此獲得一個高質(zhì)量的跳躍難度，踝關(guān)節(jié)力量的保證是首要條件。

1.2 踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操平衡難度中的影響分析

藝術(shù)體操中平衡難度分為3種：（1）腳平衡；（2）身體其他部位平衡；（3）動力性平衡。其中，大部分的平衡難度都為腳支撐的平衡難度。腳平衡的基本特征是在單腳腳尖或平足基礎(chǔ)上完成具有一定幅度的身體姿態(tài)，且明確、清晰、固定，帶有停頓的姿勢，同時還要結(jié)合一個器械技術(shù)動作。也就是說運(yùn)動員不僅需要單腳腳踝的支撐平衡能力和身體的控制能力以外，還需要在器械的運(yùn)用中不受器械動作的阻力影響，在動靜結(jié)合中保持身體的平衡，這對運(yùn)動員主力腿的腳踝力量要求極高。

運(yùn)動員支撐腿的踝關(guān)節(jié)能力是決定一個平衡難度完成的基礎(chǔ)，踝關(guān)節(jié)的肌肉協(xié)調(diào)穩(wěn)定和控制能力是直接影響運(yùn)動員完成平衡難度的根本。雖然腳支撐的平衡難度中可分為足尖或平足，但在高質(zhì)量高水平的比賽中，運(yùn)動員都會選擇在足尖上完成平衡難度，這不僅體現(xiàn)了運(yùn)動員的身體素質(zhì)，動作的高檔次，更是因?yàn)樵诜种瞪弦矔绕阶愀鼊僖换I，而足尖的平衡難度需要運(yùn)動員更高更強(qiáng)更有力的腳踝力量。每一次平衡難度的形成，必須要有明顯的停頓，也就是說要保持身體姿態(tài)的情況下在單腳足尖上停留大約3s，而判定一個漂亮的平衡難度，不僅是看身體姿態(tài)，更是會取決于運(yùn)動員主力腿的腳踵是否起的夠高，腳弓立的夠到位。這一系列的表現(xiàn)都離不開運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的控制能力、爆發(fā)力和平衡能力。

1.3 踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操轉(zhuǎn)體難度中的影響分析

在新規(guī)則（2017—2020）中，對于轉(zhuǎn)體難度的類型有兩種：（1）腳部旋轉(zhuǎn)；（2）身體其他部位旋轉(zhuǎn)。而在眾多轉(zhuǎn)體難度中，身體其他部分旋轉(zhuǎn)的難度只有5個，余下的都是腳部支撐的難度。認(rèn)定一個轉(zhuǎn)體難度的形成是根據(jù)動作的姿態(tài)與轉(zhuǎn)體的周數(shù)兩方面，裁判根據(jù)運(yùn)動員完成的情況給予難度相應(yīng)的分值，而動作姿態(tài)不準(zhǔn)確或不固定，旋轉(zhuǎn)周數(shù)低于360°都是不被承認(rèn)的，并且會扣掉相應(yīng)的完成分。

轉(zhuǎn)體難度在藝術(shù)體操身體難度中相對技術(shù)含量最高，需要運(yùn)動員綜合的專項(xiàng)身體技能，除了身體姿態(tài)的控制，動作全身的協(xié)調(diào)參與，更多是下肢的重心和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定有力的支撐，是建立在平衡難度之上的更高要求的技術(shù)動作。而在腳支撐的轉(zhuǎn)體中，也分為平足或立腳尖兩種，兩者相對應(yīng)的轉(zhuǎn)體分值也是不同的：平足的轉(zhuǎn)體在基礎(chǔ)360°之上每一周加0.1分；立腳尖的轉(zhuǎn)體在基礎(chǔ)360°之上每一周加0.2分，從分值就可以看出兩者難度的差距，也是對運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量提出更高的要求，而每一個運(yùn)動員都會為了更高的分值去選擇難度。一個高質(zhì)量的轉(zhuǎn)體難度，是需要運(yùn)動員強(qiáng)有力的腳踝力量才能完成的，每一個轉(zhuǎn)體至少保證360度，期間的落腳踵裁判會直接否定此難度，這樣的技術(shù)錯誤是很多運(yùn)動員常見的失誤，原因就是踝關(guān)節(jié)力量不足造成的。因此，在沒有踝關(guān)節(jié)力量的保證下是無法發(fā)展轉(zhuǎn)體難度技術(shù)的。

2 藝術(shù)體操運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法研究

通過上述對踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操身體難度中的影響分析，體現(xiàn)了踝關(guān)節(jié)力量在藝術(shù)體操中舉足輕重的位置，大部分的身體難度都需要依靠較強(qiáng)的踝關(guān)節(jié)力量來完成，雖然踝關(guān)節(jié)力量有先天好壞的差別，但是后天的訓(xùn)練更加重要。需要遵循藝術(shù)體操動作特點(diǎn)，運(yùn)動員的個體差異化來制定訓(xùn)練內(nèi)容。隨著項(xiàng)目的不斷發(fā)展與進(jìn)步，已形成了很多針對運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法，希望通過筆者的總結(jié)與歸納為藝術(shù)體操提供更有效更全面的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的手段。

2.1 藝術(shù)體操踝關(guān)節(jié)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法

在藝術(shù)體操專項(xiàng)基本功訓(xùn)練中，有涉及大量的踝關(guān)節(jié)的練習(xí)。如行進(jìn)間步伐的足尖步、彈簧步、滾動步、柔軟跑等；地面練習(xí)中腳踝勾繃練習(xí)、腳繞環(huán)練習(xí)等；把桿組合中的雙腳立踵、單腳立踵、小踢腿、屈伸、踢腿等控制練習(xí)都對踝關(guān)節(jié)的力量有不同程度的刺激作用。但僅僅是依靠專項(xiàng)訓(xùn)練中腳踝力量的練習(xí)是無法滿足運(yùn)動員在完成身體難度時需要的踝關(guān)節(jié)力量，因此，針對運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量提出專門性的練習(xí)。

2.1.1 藝術(shù)體操踝關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練 藝術(shù)體操對裸關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練要求，不僅需要爆發(fā)力和力量耐力，同時也需要踝關(guān)節(jié)屈伸肌群的協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，以更好地完成身體動作和控制身體的平衡。藝術(shù)體操踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以是通過自身單一動作重復(fù)的方式來刺激肌肉的感知，也可以借助負(fù)重的方式來增加肌肉的負(fù)荷，以下是踝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的內(nèi)容及方法。

（1）雙腳起踵立：可采取扶把或中間練習(xí)的方式進(jìn)行，每一次立踵要求快起慢落，腳后跟貼地即起，動作連貫無間歇。每組30次，3組。

（2）單腳起踵立：可采取扶把或中間練習(xí)的方式進(jìn)行，主力腿起踵要求同上，動力腿可結(jié)合巴塞、阿提丟等身體難度姿勢。每組30次，2組，左右交替進(jìn)行。

（3）中間靜力立踵：雙手三位，雙腳起踵立至最高點(diǎn)，保持姿勢，腳踝不晃動、不移動。保持立踵1~2min，3組。

（4）二位壓踵：七位手，在中間保持二位大蹲的姿態(tài)上進(jìn)行立踵練習(xí)，要求身體不晃動，每一次立踵落踵保持大腿水平，重心始終保持在中間。每組20~30次，3組。

（5）小弓步立踵蹲：中間前后腳站立并高立踵，保持高立踵姿勢進(jìn)行蹲伸練習(xí)，要求重心在兩腳之間，始終保持高立踵。每組20~30次，2至3組，左右交替進(jìn)行。

（6）單腳跳立組合：中間單腳，跳1次立1次為1組，中間不間斷，重復(fù)練習(xí)。盡量保持在原地進(jìn)行。每組30次，3組，左右交替進(jìn)行。

（7）垂直跳：可雙腳或單腳進(jìn)行練習(xí)，每一次要求盡量跳高，保持身體垂直，膝蓋伸直，腳背推地，腳趾繃緊。落地緩沖，連貫的進(jìn)行。每組30次，3組。

（8）吸腿跳：可雙腳或單腳進(jìn)行練習(xí)，吸腿要求動力腿大腿吸水平，核心部位整體向上跳高，繃緊腳尖，落地緩沖，連貫的進(jìn)行。每組30次，兩至3組。

（9）雙腿直膝跳：雙腿不屈膝，依靠踝關(guān)節(jié)力量推地跳、落地，連續(xù)快速的進(jìn)行。要求每一次繃腳尖。每組30次，3組。

每項(xiàng)動作的訓(xùn)練量可以通過運(yùn)動員自身能力的情況來進(jìn)行增加和減少的調(diào)整，以上的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)只是作為一個參考依據(jù)。

2.2 藝術(shù)體操輔助器械踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

在藝術(shù)體操訓(xùn)練中，僅僅依靠自身的訓(xùn)練方法是達(dá)不到比賽中完成高質(zhì)量身體難度所需要的腳踝力量，利用借助輔助器材練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量在當(dāng)下藝術(shù)體操訓(xùn)練中是較常用的訓(xùn)練方法。

2.2.1 利用平衡墊的訓(xùn)練內(nèi)容及方法（1）單腿平衡墊站立：站立在平衡墊中間，單腿支撐保持平衡，動力腿吸腿或巴塞，保持身體平衡，努力維持腳踝穩(wěn)定1min，左右交替；（2）平衡墊立踵練習(xí)：雙腳站立平衡墊中間，雙腳立踵，維持腳踵始終保持最高點(diǎn)，保持身體平衡1min；（3）扶把平衡墊起踵：雙手扶把，雙腳站立平衡墊中間，雙腳起踵落踵重復(fù)30次，維持身體平衡，重心垂直。（4）平衡墊搬、控、踢腿：站立平衡墊上，完成中間搬腿、控腿、踢腿組合練習(xí)。（5）平衡墊俯平衡：站立平衡墊上，完成俯平衡身體難度。

利用平衡墊不同的練習(xí)方法，針對練習(xí)的力量和難易程度也是不同的，可根據(jù)運(yùn)動員自身的技術(shù)水平和力量的需求選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法和調(diào)整練習(xí)的數(shù)量和組數(shù)。

表1 平衡墊力量分類

通過平衡墊來打破外界非穩(wěn)定因素的環(huán)境來訓(xùn)練運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力的同時還練習(xí)了運(yùn)動員核心部位的控制能力。

2.2.2 利用軟墊的訓(xùn)練內(nèi)容及方法（1）軟墊單搖/雙搖跳：站立軟墊中間，進(jìn)行跳繩的單搖或雙搖練習(xí)，1min，2至3組。（2）軟墊立踵練習(xí)：站立軟墊中間，進(jìn)行起踵練習(xí)，50次，3組。（3）軟墊平衡練習(xí)：站立軟墊上，進(jìn)行中間搬、控腿組合練習(xí)，或是阿提丟、俯平衡等身體難度練習(xí)。（4）軟墊小跳練習(xí)：在軟墊上進(jìn)行小跳組合練習(xí)，4個8拍，若干組。（5）軟墊跳躍練習(xí)：在軟墊上進(jìn)行大跳練習(xí)，如鹿跳、分腿跳等。

此系列練習(xí)選擇的軟墊要有一定厚度，不宜過軟，過軟容易造成運(yùn)動員腳踝扭傷?？梢赃x擇循序漸進(jìn)的方式遞增難度，讓運(yùn)動員適應(yīng)在軟墊上練習(xí)的感覺，從而達(dá)到訓(xùn)練目的。

在軟墊上的平衡練習(xí)和平衡墊的作用有相似之處，都是增強(qiáng)身體及踝關(guān)節(jié)的平衡性。而在軟墊上的跳躍練習(xí)，一是可以保護(hù)緩沖踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的磨損，其次軟墊上的跳躍練習(xí)比地毯更軟，接觸地面蹬地要比地毯上更用力才能跳起來，加深了踝關(guān)節(jié)起跳前的蹬地力量，從而可提高鍛煉運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)最大力量。

表2 軟墊力量分類

2.2.3 利用彈力帶的訓(xùn)練內(nèi)容及方法（1）彈力帶勾繃腳練習(xí)：雙腿伸直坐于地面，手持彈力帶兩端，前腳掌置于彈力帶中段，進(jìn)行勾繃練習(xí)，雙手拉緊彈力帶，和勾繃腳形成對抗力量。重復(fù)30次，3組。（2）腳踝抗阻力練習(xí)：把彈力帶一端固定于地面，伸直腿坐于地面，另一端固定于腳背上，使彈力帶拉緊做勾腳練習(xí)時形成阻力，重復(fù)50次，3組，左右交替。

表3 彈力帶力量分類

利用彈力帶制造踝關(guān)節(jié)抗阻力的力量練習(xí)：（1）鍛煉了踝關(guān)節(jié)的最大力量和韌帶的伸展性；（2）可作為保健型的力量練習(xí)，在沒有承受人體重量的情況下，減輕踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，只單純練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量，對踝關(guān)節(jié)不會造成傷害。此練習(xí)即可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的受傷，還可作為受傷后的恢復(fù)力量訓(xùn)練。

3 結(jié) 論

在藝術(shù)體操訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)力量是制約發(fā)展運(yùn)動員各項(xiàng)身體難度的重要因素，也是預(yù)防運(yùn)動員腳踝受傷的基礎(chǔ)。過去的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練已無法滿足身體難度發(fā)展的需求，提高踝關(guān)節(jié)力量也不再是單一的訓(xùn)練方法，可以根據(jù)運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)能力選擇輔助器材，結(jié)合身體難度或基訓(xùn)動作來同時訓(xùn)練，綜合式的訓(xùn)練方法才是當(dāng)下更有效更具針對性和實(shí)用性的訓(xùn)練方法。

[1] 陳 星.我國藝術(shù)體操運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練研究[D].北京體育大學(xué)，2012.

[2] 朱 瑩. 少兒業(yè)余藝術(shù)體操運(yùn)動員足踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法研究[D].成都體育學(xué)院，2016.

[3] Thomas W.Myers.解剖列車[M].北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2016.

[4] 雅基·格林·哈斯.舞蹈解剖學(xué)[M].鄭州：河南科學(xué)技術(shù)出版社，2017.

Research on the Training Method of Ankle Joint Strength in Rhythmic Gymnastics

ZHANG Lingyun

Chongqing Medical University School of P.E. Congqing, 400016, China.

In the rhythmic gymnastics ankle joint strength and jump, twist, balance the difficulty of the body and the foot of the pace of movement are closely related，Ankle strength is at the heart of rhythmic gymnastics.I by virtue of more than ten years of professional training，Use literature method, DeFeier method and logical analysis , And come to the conclusion：Rhythmic gymnastics ankle strength training has evolved from a single, its own basic strength method to the use of auxiliary equipment integrated training methods, Combined with the difficulty of physical training more targeted and practical.

Rhythmic Gymnastics; Ankle strength; Training method

G834

A

1007―6891（2018）01―0067―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.01.16

2017-10-19

2017-11-06