⊙中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

在很多人眼中，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。不少愛美人士深信“不吃主食減肥法”，覺得主食熱量很高，長期拒絕吃主食，只吃肉、蔬菜和水果。這種減肥方法管用嗎？主食是肥胖的元兇嗎？

在20世紀(jì)50～60年代，出現(xiàn)了宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的減肥膳食，要求限制碳水化合物食品的攝入，但可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。這種減肥膳食最終被研究證明減的是體內(nèi)水分而被人們冷落。

在21世紀(jì)初期，改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究證明，改良后的低碳水化合物膳食法能夠較快地降低體重，而且并不會影響身體成分，也沒有顯著地升高血脂。于是，很多人又開始用這種方法來減肥。

體重去得快，回來得更快

采用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認(rèn)為只要少吃淀粉和糖，不吃主食不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”，即體重在三個月中持續(xù)下降。然而他們只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。

有證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢只在短期內(nèi)表現(xiàn)，從長期來看，并無任何優(yōu)勢。

不吃主食危害大

不吃主食不僅不能讓你成功減肥，而且還會對你的身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。

如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時(shí)，長期高脂肪、低碳水化合物膳食還會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

這樣吃主食有助于減肥

健康的減肥飲食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”，就是鼓勵人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源，讓自己選擇營養(yǎng)價(jià)值更高、升糖指數(shù)低的食物來補(bǔ)充淀粉。

一系列研究表明，用豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時(shí)都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時(shí)不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多，卻能堅(jiān)持4個小時(shí)不餓。

下面給大家推薦幾類科學(xué)合理的減肥主食。

A級減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米、白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)傳統(tǒng)主糧當(dāng)中根本沒有的維生素C。

需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須用蒸煮的方法替代主食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。