李茹萍，張 晶

（1. 唐山師范學(xué)院 體育系，河北 唐山 063000；2. 北京師范大學(xué) 三帆中學(xué)朝陽學(xué)校，北京 100102）

1 引言

近些年，功能訓(xùn)練（functional training）已經(jīng)不僅僅在康復(fù)領(lǐng)域運(yùn)用，也逐漸走入競(jìng)技訓(xùn)練的范圍。起初，功能訓(xùn)練是指模仿運(yùn)動(dòng)員、健身愛好者、病人在身體運(yùn)動(dòng)中的一種訓(xùn)練形式，注重身體在三個(gè)解剖平面下的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的平衡、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、核心區(qū)域的穩(wěn)定性，具有更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)性。引入到競(jìng)技體育后，功能訓(xùn)練開始作為一種身體對(duì)“動(dòng)作”控制力和精準(zhǔn)性的體能訓(xùn)練，是肌肉與思想意識(shí)的統(tǒng)一體[1]，使肌肉工作效率增高，提高比賽成績(jī)。與傳統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練相比較，功能訓(xùn)練是一種在專項(xiàng)需要基礎(chǔ)上的綜合訓(xùn)練或組合性的訓(xùn)練，追求多種訓(xùn)練方法的綜合性效果，可以有效提高訓(xùn)練效率。在訓(xùn)練技術(shù)高度發(fā)展和理論日益成熟的今天，我國的部分競(jìng)技體育項(xiàng)目也開始進(jìn)行功能性訓(xùn)練的研究和實(shí)踐。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是周期性和非周期性相結(jié)合的速度力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。出色助跑能力、優(yōu)秀的身體素質(zhì)要與動(dòng)作技術(shù)完美結(jié)合，才能取得最優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。助跑起跳初時(shí)產(chǎn)生的速度和爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員形成的起跳角度、動(dòng)作完成質(zhì)量以及最終成績(jī)的決定性因素。此過程中，如何讓運(yùn)動(dòng)員能夠更加精準(zhǔn)的控制其身體并高效的完成技術(shù)動(dòng)作，是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵所在。所以在平時(shí)訓(xùn)練中，能夠更好提升動(dòng)作控制力及精準(zhǔn)度的功能性訓(xùn)練顯得尤為重要。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員功能性訓(xùn)練的方法和手段為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

專家訪談法。對(duì)美國、德國、挪威等體能訓(xùn)練專家以及北京體育大學(xué)功能性訓(xùn)練專家進(jìn)行訪談。訪談內(nèi)容主要包括功能性訓(xùn)練的常見方法和手段、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練的具體建議。

文獻(xiàn)資料法。通過查閱中國知網(wǎng)、北京體育大學(xué)圖書館相關(guān)資料，結(jié)合相關(guān)研究，展開本研究的具體分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 功能訓(xùn)練釋義

對(duì)于功能訓(xùn)練的概念，美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)定義如下：所有功能訓(xùn)練形式都包含運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速動(dòng)作[2]。也有學(xué)者界定：功能訓(xùn)練是通過加強(qiáng)核心肌群、拮抗肌和大肌群下面深層肌肉的協(xié)調(diào)平穩(wěn)發(fā)展，運(yùn)用模仿、分解、重組等方式將轉(zhuǎn)向技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行多關(guān)節(jié)、多維度、加速、減速等因素的變化反復(fù)練習(xí)，使身體達(dá)到自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)，確保神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效的訓(xùn)練方式?？傊δ苡?xùn)練是一種增加練習(xí)者對(duì)身體和動(dòng)作的控制力和精準(zhǔn)性的活動(dòng)，是一種多關(guān)節(jié)、多維度、整體性的訓(xùn)練方法，是體能訓(xùn)練的一部分。

功能訓(xùn)練并不過分強(qiáng)調(diào)四肢力量的發(fā)展，而突出多關(guān)節(jié)參與、多維度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，身體對(duì)平衡的掌控和本體感覺也是功能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。與一般體能訓(xùn)練相比，功能訓(xùn)練更加貼近于技術(shù)動(dòng)作和比賽的需要，更加有助于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技能力。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，功能訓(xùn)練還表現(xiàn)為對(duì)靜力姿態(tài)和動(dòng)力鏈的效果評(píng)估，對(duì)阻力訓(xùn)練效率的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)，可用于糾正代償、功能障礙和提高核心穩(wěn)定性。目前國際上最先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)功能的評(píng)估方法為 FMS（Functional Movement Screen），也稱為運(yùn)動(dòng)功能質(zhì)量篩查，利用設(shè)定的7項(xiàng)測(cè)試，通過觀察受試者動(dòng)作的完成情況，在力量、柔韌、穩(wěn)定性等多個(gè)方面給予受試者一個(gè)綜合的運(yùn)動(dòng)功能質(zhì)量評(píng)定，從而為之后的功能訓(xùn)練提供參考和依據(jù)。

3.2 跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)

跳遠(yuǎn)是人體通過快速的助跑和積極的起跳，采用合理的姿勢(shì)和動(dòng)作，使身體騰越水平距離的運(yùn)動(dòng)[3]。完整的跳遠(yuǎn)動(dòng)作分為助跑、起跳、騰空、落地四部分。有研究表明，運(yùn)動(dòng)員助跑水平速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)密切相關(guān)，助跑速度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起決定性作用。國外的優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員均具有良好的出色的短跑技術(shù)。良好的水平助跑速度是一名優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員所必須具有的能力，能不能在全速中與踏跳完美的結(jié)合在一起，做到起跳時(shí)既保持快速的水平速度，又能充分獲得垂直速度，較大的騰起初速度是十分重要的，所以起跳中起跳角度和速度利用率是起跳的關(guān)鍵。騰空是維持身體平衡，準(zhǔn)備落地的階段，但是由于起跳時(shí)是單側(cè)腿的支撐，加之雙側(cè)手臂的同時(shí)擺動(dòng)，容易引起身體的旋轉(zhuǎn)，所以，在騰空的過程中，保證身體的穩(wěn)定性和動(dòng)作的準(zhǔn)確性非常重要。眾所周知，決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素是身體重心騰起速度、騰起角度和起跳高度。在整個(gè)動(dòng)作的完成過程中，起跳成為動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過踏跳、緩沖、蹬伸、擺動(dòng)腿屈膝前擺等動(dòng)作，達(dá)到速度的最大利用率和最適的起跳角度。而這一系列的動(dòng)作，包括起跳后騰空落地的動(dòng)作，都要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的多個(gè)部位能夠有良好的、精準(zhǔn)的控制能力，支配軀干和四肢在各種維度中完成動(dòng)作，盡量減少能量的損失，最大限度的提高能量利用率，以取得最佳成績(jī)。

3.3 功能訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的作用

傳統(tǒng)的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，一直強(qiáng)調(diào)某個(gè)部位或者某塊肌肉運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，沒有注重身體的整體性和各部位運(yùn)動(dòng)功能的系統(tǒng)性，強(qiáng)調(diào)針對(duì)性的同時(shí)，忽視了全身各部分的協(xié)同配合運(yùn)動(dòng)。跳遠(yuǎn)是從靜止開始，身體的水平位移，而后轉(zhuǎn)為拋射運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，軀干和四肢在任何一個(gè)時(shí)間內(nèi)都在工作，如何加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在同一時(shí)間、多個(gè)維度方面的肢體運(yùn)動(dòng)能力，是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的突破口。跑動(dòng)快速蹬地或起跳的一瞬間，由于是單側(cè)肢體支撐的向前運(yùn)動(dòng)，很容易產(chǎn)生身體的旋轉(zhuǎn)而導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)的失衡，增加自我控制能力，才能夠保證身體在助跑和起跳、騰空過程中保持身體的穩(wěn)定狀態(tài)，即便失去任何穩(wěn)定的支點(diǎn)，處于完全無固定狀態(tài)，也能保證幅度和動(dòng)作的正確完成。在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體是一條完整的動(dòng)力鏈，如果運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和對(duì)身體的支配能力不夠，則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)力鏈的脫節(jié)，致使能量在傳遞的過程中出現(xiàn)過多的耗損和流失，不僅會(huì)產(chǎn)生速度和爆發(fā)力的損失，還會(huì)使肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生損害，對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成負(fù)面壓力，導(dǎo)致動(dòng)作效率降低和運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。功能訓(xùn)練可以增加運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體支配的精準(zhǔn)程度，使能量通過動(dòng)力鏈的準(zhǔn)確傳導(dǎo)由下而上推進(jìn)身體向前運(yùn)動(dòng)。

3.4 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練的方法與手段

功能訓(xùn)練是體能專項(xiàng)化的一種趨勢(shì)，在訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目自身和動(dòng)作技術(shù)的特點(diǎn)來確定訓(xùn)練方法與內(nèi)容、負(fù)荷和強(qiáng)度，以及練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短等。有研究表明，每一個(gè)動(dòng)作都有自己的神經(jīng)通路，而運(yùn)動(dòng)員不可能做出兩次完全無異的動(dòng)作，相似的動(dòng)作之間也不會(huì)有完全一致的遷移。所以功能訓(xùn)練的目的在于提高技能和動(dòng)作完成的效率，從本質(zhì)上提高運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量，以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

功能訓(xùn)練種類多種多樣，方法和手段更是不勝枚舉。根據(jù)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)的獨(dú)特性，本文選取部分功能訓(xùn)練的種類和方法進(jìn)行研究。

3.4.1 功能性力量和速度訓(xùn)練

俯臥撐轉(zhuǎn)側(cè)撐抬腿：呈俯撐姿勢(shì)，俯臥撐后向一側(cè)旋轉(zhuǎn)呈側(cè)撐姿勢(shì)，上側(cè)腿做外展動(dòng)作，回到俯撐姿勢(shì)，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)訓(xùn)練。要求在動(dòng)作過程中保持身體的穩(wěn)定和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

蹲跳起引體向上：呈蹲姿，向上跳起握單杠連接引體向上，跳到地面呈蹲姿。重復(fù)練習(xí)。

“大”字俯撐：俯撐姿勢(shì)，雙手和雙腳向兩側(cè)盡量分開，保持該姿勢(shì)一定時(shí)間。要求腰髖部位保持緊收，軀干保持在同一水平面上。

俯撐藥球連續(xù)收腿：雙手俯撐于藥球上，雙膝交換向胸前收攏擺動(dòng)。要求在單側(cè)腿支撐另一側(cè)腿擺動(dòng)的同時(shí)，軀干不得出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)并且始終和支撐腿保持在同一平面。

繩梯橫向爬動(dòng)：俯撐于繩梯側(cè)面，保持俯撐姿勢(shì)向側(cè)向移動(dòng)，至繩梯盡頭后，做反向移動(dòng)練習(xí)。要求軀干和四肢始終保持在同一平面內(nèi)，移動(dòng)過程中，髖關(guān)節(jié)不可出現(xiàn)晃動(dòng)。

繩梯前后爬動(dòng)：俯撐，手腳撐于繩梯兩側(cè)，保持俯撐姿勢(shì)向前爬動(dòng)，至繩梯盡頭后，向后爬行。要求軀干和四肢始終保持在同一平面內(nèi)，移動(dòng)過程中，髖關(guān)節(jié)不可出現(xiàn)晃動(dòng)。

阻力蹬地模仿練習(xí)：腰間系阻力帶，一人施加向后阻力，練習(xí)者在保持重心平穩(wěn)的情況下，做跑動(dòng)蹬地的走動(dòng)模仿練習(xí)。要求動(dòng)作過程中大腿高擺，快速下落，用力蹬地向前移動(dòng)。

持藥球前后弓步擺動(dòng)：站姿持藥球，左側(cè)腿向前成弓步同時(shí)直臂持藥球向左側(cè)擺動(dòng)至最大幅度，左腿向后成弓步的同時(shí)，雙臂持球向右側(cè)擺動(dòng)。要求持球旋轉(zhuǎn)時(shí)要以腰為軸做軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)，保持下肢的穩(wěn)定。

TRX俯撐交換快速抬腿：俯撐，雙腳固定在TRX上，保持軀干平行于地面的情況下，做雙腿的交換快速屈膝擺動(dòng)。要求核心柱部位保持緊張，軀干不可出現(xiàn)大幅度的上下晃動(dòng)。

TRX單腿蹲跳起：?jiǎn)文_站立，另一腳固定于TRX上，支撐腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，用力向上跳起，同時(shí)雙臂上擺，連續(xù)練習(xí)。換另一側(cè)練習(xí)。要求下蹲過程中膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖和內(nèi)扣，落地緩沖保持身體的穩(wěn)定。

3.4.2 功能性平衡與穩(wěn)定訓(xùn)練

瑞士球跪姿下拋藥球：跪于瑞士球上，持藥球經(jīng)過頭頂用力向下拋藥球，連續(xù)重復(fù)訓(xùn)練。要求在動(dòng)作過程中，身體在保持穩(wěn)定的情況下，運(yùn)用爆發(fā)力將球向下拋出。

瑞士球跪姿軀干俄羅斯旋轉(zhuǎn)：跪于瑞士球上，雙手持實(shí)心球側(cè)舉，軀干做俄羅斯旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。要求身體保持穩(wěn)定，盡量增加旋轉(zhuǎn)角度。

瑞士球交換單腿跪撐：跪于瑞士球上，單腿支撐，另一側(cè)腿向后抬起至水平，交換連續(xù)練習(xí)。要求身體重心穩(wěn)定，上身不可前傾。

瑞士球俯撐擺腿：俯臥于瑞士球上，雙手撐地，雙腿上擺至最大高度。要求肩關(guān)節(jié)保持緊張，以免雙腿上擺過身體向前發(fā)生翻滾。

泡沫軸蹲起軀干擺動(dòng)：站于泡沫軸上，持重物雙臂前舉，下蹲后站立，做軀干向身體兩側(cè)的旋轉(zhuǎn)各一次，重復(fù)練習(xí)。要求保持身體穩(wěn)定。

以上練習(xí)為由易到難，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，動(dòng)作組數(shù)和次數(shù)和時(shí)間視個(gè)人能力以及發(fā)展目標(biāo)而定。隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提高，可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法，比如增加動(dòng)作時(shí)間、練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷。功能訓(xùn)練也可作為預(yù)防損傷和損傷康復(fù)的訓(xùn)練方法，但是在康復(fù)訓(xùn)練中，需注意訓(xùn)練應(yīng)是在沒有疼痛的情況下進(jìn)行。

4 結(jié)論與建議

（1）功能訓(xùn)練在近幾年才被引入到競(jìng)技體育項(xiàng)目中，對(duì)其認(rèn)識(shí)尚需加深，訓(xùn)練過程中，應(yīng)更加貼近于跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)，針對(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能的需要設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和要求。

（2）功能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的重要部分，是提高運(yùn)動(dòng)員肢體整體運(yùn)動(dòng)能力的重要訓(xùn)練方法之一。

（3）功能訓(xùn)練對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員有提高其身體重心的穩(wěn)定性、起跳時(shí)的速度力量、起跳和騰空過程中身體的控制能力、增加起跳角度、提高速度利用率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等作用。

（4）訓(xùn)練中教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況予以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷和難度，掌握循序漸進(jìn)原則，并盡量使訓(xùn)練動(dòng)作模仿專項(xiàng)動(dòng)作，以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

[1] 吳紅雨,李武.對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中功能訓(xùn)練的研究[J].今日科苑,2009,(18)：232.

[2] 黃寧波.籃球運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練在認(rèn)識(shí)與訓(xùn)練范例[J] 中國學(xué)校體育,2015,(12)：60.

[3] 王伶俐.體育教學(xué)中的重點(diǎn)和難點(diǎn)問題——以跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)為例[J].體育師友,2010,(4)：7-8.