中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)，蔬菜、水果、雜糧、魚(yú)類等都是“好”食物。但它們真能給人帶來(lái)健康效果嗎？那可不一定。因?yàn)榧词刮覀冞x擇營(yíng)養(yǎng)素密度偏高的“好”食物，如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也會(huì)變成不利于身體健康的“壞”食物。

下面是幾個(gè)好食物變壞的案例。

案例1

油炸小黃魚(yú)、干燒大黃魚(yú)、松鼠鱖魚(yú)、煎銀鱈魚(yú)。小黃魚(yú)、大黃魚(yú)、鱖魚(yú)和銀鱈魚(yú)都是DHA（二十二碳六烯酸）含量相對(duì)較高的食材，蛋白質(zhì)豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，這些菜肴真的不健康。因?yàn)樗鼈儾皇墙?jīng)過(guò)油炸，就是用大量油煎較長(zhǎng)時(shí)間制成的。有研究證據(jù)表明，雖然吃魚(yú)健康，但油炸魚(yú)、油煎魚(yú)、放在漢堡包中間的魚(yú)排，可能增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。要想獲得吃魚(yú)的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。

案例2

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚(yú)、玉米烙。油炸是大量的熱油（通常是160℃～200℃）放進(jìn)去少量的菜，所以烹調(diào)溫度會(huì)比普通的炒菜明顯升高，油炸過(guò)程會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)維生素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒(méi)，維生素B2也損失過(guò)半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，油炸之后都會(huì)大打折扣。油炸過(guò)程還會(huì)產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)。外面裹著的雞蛋面糊，還會(huì)兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

案例3

燒烤魚(yú)、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米。碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲(chóng)和致病菌，局部難免過(guò)熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足?？纯纯居衩?、烤魚(yú)表面上那些黑色的焦糊部分就明白，它們被超過(guò)200℃甚至更高的溫度折磨過(guò)了。除了寄生蟲(chóng)和致病菌問(wèn)題，燒烤食品最大的危害，是制作過(guò)程中不可避免地產(chǎn)生雜環(huán)胺類和多環(huán)芳烴類致癌物。

案例4

干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花。為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒也一樣，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結(jié)果。燒茄子、地三鮮都要過(guò)油，讓茄子成了吸油大戶。炒菜油反復(fù)加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍?zhǔn)字?。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱，油繼續(xù)變“壞”，菜繼續(xù)吸油損失營(yíng)養(yǎng)素。反復(fù)加熱的油里面還含有很多食物殘?jiān)?，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

案例5

拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭、蘋(píng)果醬。香蕉片和芋頭條看似水果干，其實(shí)是經(jīng)過(guò)低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。水果做成罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后吃到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖調(diào)整口味，營(yíng)養(yǎng)素密度下降明顯。果醬在加工過(guò)程中更是添加了大量糖分。