洽爾：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、公共衛(wèi)生雙碩士

咆哮姐：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

曾經(jīng)有一篇名為《日本醫(yī)學(xué)權(quán)威：吃得越清淡，老化越嚴(yán)重》的文章在網(wǎng)絡(luò)上火了一陣，洽爾和咆哮姐身邊也有不少親戚朋友來(lái)跟我們求證。其實(shí)每個(gè)人對(duì)于“清淡”的理解不一樣，所以我們要分情況討論。

清淡的定義

有些老年人會(huì)覺得做飯麻煩，尤其是午飯的時(shí)候，子女多數(shù)不在家，就吃一點(diǎn)清粥咸菜湊合解決了。如果是這種白粥咸菜的“清淡”，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、維生素D、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，還可能引起肌肉衰減、骨質(zhì)疏松、神經(jīng)系統(tǒng)損害，誘發(fā)骨折，嚴(yán)重影響自理能力和行動(dòng)力，生活質(zhì)量大打折扣。

但如果一頓飯有菜有肉營(yíng)養(yǎng)均衡，通過蒸、煮、燉等比較健康的方式來(lái)烹飪，這種少油少鹽的“清淡”是我們比較倡導(dǎo)的。

年紀(jì)大了，飲食上需要注意什么

1、保證足夠的蛋白質(zhì)攝入

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，老年人對(duì)于蛋白質(zhì)的需求反而比年輕人更高。有研究顯示，老年群體每天攝入1-1.3克/千克體重的蛋白質(zhì)，再加上一周兩次力量訓(xùn)練，可以一定程度上緩解因年紀(jì)增大而導(dǎo)致的肌肉流失、肌肉力量下降的問題。

肉、蛋、奶是大部分人主要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，不過很多素菜也含有蛋白質(zhì)哦，比如：大豆、毛豆、鷹嘴豆、花生、藜麥、西蘭花、牛油果、奇亞籽等等。

2、保持理想體重

老年人的理想體重其實(shí)需要“微胖”一些才好，體重稍微偏重還可以幫助預(yù)防骨骼流失。相關(guān)研究顯示，BMI* 和總死亡率，以及心血管、中風(fēng)死亡率呈 U 型關(guān)系，其中 BMI 23.0–24.9 kg/m2的死亡率最低。當(dāng)然BMI只是一個(gè)參考數(shù)值，最重要的還是要保持足夠的肌肉含量。如果是體脂升高而肌肉量下降，會(huì)更加不利于身體健康的喔。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=

體重（kg）÷身高2（m2）

3、補(bǔ)足鈣和維生素D

研究建議絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的女性每天攝入1200毫克鈣質(zhì)以及800個(gè)國(guó)際單位（20微克）的維生素D。鈣含量比較高的食物除了大家都知道的奶制品之外，三文魚、沙丁魚、蝦、西蘭花、羽衣甘藍(lán)、豆制品等食物中也含有不少鈣質(zhì)。

“清淡”指的是只用少油少鹽的健康烹飪方式攝入足量蛋白質(zhì)，做到每餐飯營(yíng)養(yǎng)均衡，而不是要濃油赤醬。年紀(jì)大了味覺也會(huì)減退，如果出現(xiàn)體重過輕、肌肉衰減、食欲不振等情況，可以通過使用香料等方法把食物做得重口一點(diǎn)來(lái)刺激食欲。