匡遠(yuǎn)深

指導(dǎo)專家：北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 許英霞

大家常這樣打比方：健康是“1”，事業(yè)、地位、財(cái)富、愛情、婚姻、家庭、榮譽(yù)等都是“0”。只有“1”存在，后面的“0”才有意義。世界衛(wèi)生組織把健康定義為：“健康是指生理、心理及社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯?！蹦敲慈绾伪３纸】的?？總結(jié)起來(lái)，就是做好這“一到十”。

一個(gè)目標(biāo)要記牢控制理想體重是目標(biāo)，但減重對(duì)胖人來(lái)說(shuō)是個(gè)難題，增重對(duì)瘦人同樣不容易。胖人一般食欲好，對(duì)食物來(lái)者不拒，患感冒、發(fā)熱不影響進(jìn)食，體重也不會(huì)有變化。而瘦人則常常是挑食、吃不多，或者食量不差，但吸收不好，一有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)瘦幾斤。

兩個(gè)方法調(diào)體重我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方法來(lái)調(diào)整體重，即控制總能量、適量運(yùn)動(dòng)。想減輕體重，就要在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的能量攝入。能量三大來(lái)源包糖類（碳水化合物）、蛋白質(zhì)和脂肪，要控制好含三大能量物質(zhì)的攝入。運(yùn)動(dòng)一方面消耗多余的能量，減輕體重；另一方面，增加肌肉量，進(jìn)而增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

三頓正餐須吃好提倡每日吃三頓正餐，因?yàn)橐活D正餐需要4～5個(gè)小時(shí)排空，所以早餐7∶00—8∶00，午餐11∶30—12∶30，晚餐17∶30—18∶30比較合適，午餐、晚餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，15∶00—16∶00可 以 吃 個(gè)加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅(jiān)果。

四類食物勤交換列個(gè)食品交換份表，把食物分成四大類（谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅(jiān)果類），大家可以根據(jù)需要合理交換、選擇食物。

五種顏色要吃夠就是說(shuō)白、紅、黃、黑、青色食物都要吃到。白色食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色食物有高粱米、紅豆、紅棗等，黃色食物有小米、玉米、橙子、杧果等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個(gè)鍛煉時(shí)間把握好每天可以找6個(gè)鍛煉的時(shí)間點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間點(diǎn)堅(jiān)持10分鐘以上即可。上班路上10～15分鐘的步行或騎行，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘，下午做廣播操，下班路上10～15分鐘的步行或騎行，晚餐后30～40分鐘的鍛煉。每天選擇3～4個(gè)時(shí)間點(diǎn)，1天的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)標(biāo)了。

七種情志得控制人都有七情，醫(yī)學(xué)上常指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚7種情志。大喜大悲、過分驚恐對(duì)身體都會(huì)造成不好的影響，嚴(yán)重時(shí)還可能造成器質(zhì)性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動(dòng)時(shí)發(fā)生心腦血管疾病或焦慮、抑郁等問題。所以無(wú)論遇到什么情況，都要調(diào)整好情緒。

八小時(shí)精力應(yīng)集中學(xué)習(xí)和工作是人生的重要部分，我們不能只想著吃喝玩樂，所以倡導(dǎo)8小時(shí)集中精力在學(xué)習(xí)和工作上，以滿足我們的成就感。現(xiàn)在還有一種說(shuō)法，8小時(shí)之外的努力和取得的成就是成正比的。

九（酒）要限量不要試圖通過飲酒來(lái)改善健康。酒除了增加能量攝入外，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還沒有把它列為營(yíng)養(yǎng)素，所以建議逐漸減量直至戒酒。

十項(xiàng)健康努力做到上面的9條，相信您離世界衛(wèi)生組織的十項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)就不遠(yuǎn)了。