文/張慶華

國外研究發(fā)現(xiàn)，如果每天攝入足夠的鈣，即1000～1200毫克的鈣，比起每天吃200～300毫克甚至更低的鈣，收縮壓升高的趨勢就會減緩，這說明鈣的合理攝入對老年人控制血壓有一定的幫助。

那么，每天要吃多少鈣比較適宜呢？

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康老師指出，成年人每天鈣的適宜攝入量是800～1000毫克，對于18～50歲的人群而言，一天應該是800毫克，50歲以上的人推薦量是1000毫克，對于孕產(chǎn)婦，還要增高到1200毫克以上。這個數(shù)字是國家推薦的適宜攝入的標準。但是研究表明，目前，我國各個年齡段人群每天鈣的攝入量均不足500毫克，而且，由于還要吃某些妨礙鈣吸收的食物，如喝咖啡；接受陽光的照射很少，導致皮下膽固醇合成維生素D的水平降低，這些因素都使攝入的鈣的吸收率大幅度下降，造成鈣的攝入量更少。

那么，補充哪些食物可以有效補鈣，哪些食物含鈣量高呢？于康老師對此做了詳細介紹：一毫升牛奶提供一毫克鈣。袋裝牛奶250毫升早晚各一袋，然后再通過別的食物攝入300毫升，一天的鈣攝入量差不多就夠了。比如除了2袋牛奶外，每天吃一兩豆腐、一點肉、一點雞蛋，再加一點酸奶。有些老年人可以再吃點鈣片。

在等量的情況下，牛奶、酸奶、奶酪中奶酪含鈣最高。但是生活中吃奶酪很少，特別是中國人不像西方人那樣愛吃。但我們可以想一些進食奶酪的辦法，比如熬粥的時候加一點奶酪，會讓粥的口感更香醇。經(jīng)常做牛肉西芹粥，先將切好的牛肉加入蛋清、淀粉，待粥熬到七成熟時，倒入牛肉和西芹繼續(xù)熬煮，快出鍋時放入奶酪攪勻，這樣，奶香四溢、含鈣量豐富的粥就做好了。

至于酸奶和牛奶，在等量的情況下含鈣量是相同的，但是攝入的耐受性不一樣。因為有些人乳糖酶缺乏，牛奶喝多了會拉肚子。酸奶可以代替牛奶，因為酸奶在發(fā)酵中去掉了三分之一的乳糖。所以乳糖不耐受的人，可以用酸奶代替牛奶。

生活中還有很多鈣的來源，如動物性食物、豆制品、蔬菜等，但補鈣不能指望蔬菜。因為只有每天吃三斤菜才能補鈣，但一是一個人很難一天吃到三斤菜，二是即使吃到三斤菜別的也吃不下了，三是單吃三斤菜肯定營養(yǎng)不良，不如喝一口牛奶。但菜里有膳食纖維、維生素C，牛奶里沒有。也就是說，菜不是不能補鈣但是含鈣太少，而且吸收率也不行。

就補鈣而言，豆?jié){和奶制品在等量的前提下，并不是一個級別的，如果牛奶是100，豆?jié){則只有10。平時說牛奶和豆?jié){互相替代，是指蛋白質(zhì)或者口感，在補鈣上不能這么提。奶制品在補鈣上的地位無可替代，它是補鈣最優(yōu)先的選擇，然后才是動物性食品、豆制品。

但鈣也需要有一種元素來強強聯(lián)合，配合到一塊可能有穩(wěn)定、平穩(wěn)血壓的作用，對骨骼也有好處，這就是常量元素鎂。補鈣的時候加入含鎂的食物可以輔助鈣的吸收。紫菜、黃豆、菌類、蘑菇的鎂元素含量都比較高，如100克紫菜就含鎂460毫克。另外花生、瓜子也含有鎂。

除了鎂和鈣以外，還有一種元素對于平穩(wěn)血壓也有貢獻，那就是鉀元素。在控制低鈉的時候，如果提高了鉀的攝入，可以使收縮壓的降低變得更加可能，但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)很多高鹽食物的鉀含量較低，會加速鉀從小便里排出，所以建議大家注意從食物里補充鉀。