文/邵敏 陳曉琨 邊江紅

有些愛好運(yùn)動的老人有崴過腳的經(jīng)歷，但是很多人都不知道腳踝為什么會受傷，也不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。

影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度的因素主要有三個(gè)，分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度及肌肉的力量強(qiáng)度。而對于成年人來說，前兩者狀態(tài)是無法逆轉(zhuǎn)的。尤其是經(jīng)常崴腳的老人，其韌帶只會越來越松弛，無法維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。因此，預(yù)防崴腳的重任，就落在了肌肉力量強(qiáng)度的鍛煉上。

第一式：平行踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌平行而立。然后，踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

第二式：外八踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈“外八字”狀。然后，踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

第三式：內(nèi)八踮腳

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈“內(nèi)八字”狀。然后，踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下。休息3～5秒后，重新開始踮腳，連續(xù)進(jìn)行6～8次。

第四式：腳跟走路

動作要領(lǐng)：兩腳分開同肩寬，然后同時(shí)翹起前腳掌，以腳跟著地。再以腳跟撐地的狀態(tài)逐步往前行走1～2分鐘。平衡力欠佳的老人，在行走過程中要扶穩(wěn)家人。

第五式：單腳跳

動作要領(lǐng)：先抬起左膝，以右腳保持身體平衡，然后用右腳進(jìn)行單腳跳20～30次。再抬起右膝，用左腳進(jìn)行單腳跳20～30次。平衡力欠佳者，注意扶好固定物。

第六式：臥位蹬腿

動作要領(lǐng)：仰臥，兩手分別執(zhí)彈力帶兩端，并將彈力帶踩在左腳下。先將左踝關(guān)節(jié)屈曲成90度，再將前腳掌往下用力踩，使其與彈力帶相互抵抗3～5秒。右側(cè)亦然，各進(jìn)行6～8次。