文/孫浩林

推薦運(yùn)動(dòng)1：游泳（尤其推薦蛙泳）

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦原因：游泳時(shí)，人體頸椎受力較直立時(shí)減小，抬頭換氣的動(dòng)作與平時(shí)的低頭動(dòng)作相對抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時(shí)游泳也有利于緩解脊柱負(fù)擔(dān)。

小貼士：游泳前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免頸肩部受涼。

推薦運(yùn)動(dòng)2：頸椎操

推薦指數(shù)：★★★★

推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復(fù)頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅(jiān)持。

小貼士：做頸椎操的時(shí)候一定要放松，動(dòng)作要緩慢，要持之以恒。而且最好設(shè)定每天的最低鍛煉量，循序漸進(jìn)。

附贈(zèng)一套簡單的辦公室頸椎操：

1.后仰運(yùn)動(dòng)。

胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3秒～4秒，后仰過程中嘴巴不要張開。此動(dòng)作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉。

2.側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)90度，停3秒～4秒，回到中立位，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。側(cè)向運(yùn)動(dòng)過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂。此動(dòng)作主要是拉伸胸鎖乳突肌。

3.聳肩運(yùn)動(dòng)。

胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉(zhuǎn)聳肩，5秒～10秒左右。主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4.側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。

胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時(shí)停3秒～4秒。側(cè)屈運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手要一直放在后背，不要聳肩。此動(dòng)作主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個(gè)角度拉伸胸鎖乳突肌。

5.低頭運(yùn)動(dòng)。

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，在最低位置停3秒～4秒，低頭運(yùn)動(dòng)過程中不要過度伸展。主要是拉伸頸部后方肌群。

6.頸后按摩。

胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩頸后區(qū)域。按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

推薦運(yùn)動(dòng)3：放風(fēng)箏

推薦指數(shù)：★★★

推薦原因：放風(fēng)箏時(shí)，抬頭動(dòng)作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時(shí)低頭動(dòng)作引起的肌肉酸痛。但是由于場地的限制和需要風(fēng)的條件，所以推薦指數(shù)有所下降。

小貼士：放風(fēng)箏時(shí)注意周圍情況，做好熱身準(zhǔn)備，并注意頸肩部的保暖。

推薦運(yùn)動(dòng)4：小燕飛

推薦指數(shù)：★★

推薦原因：標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛動(dòng)作可以加強(qiáng)頸部肌肉的鍛煉，同時(shí)也可以加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉。

小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標(biāo)準(zhǔn)完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

推薦運(yùn)動(dòng)5：瑜伽

推薦指數(shù)：★

推薦原因：合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關(guān)節(jié)壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學(xué)習(xí)和鍛煉需要專業(yè)指導(dǎo)，不正確的姿勢容易適得其反。

小貼士：練習(xí)瑜伽最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不是看著視頻自己練。如果鍛煉過程中出現(xiàn)癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生。