文/王延

1.仰臥摩腹。仰臥，背下墊一塊軟墊。將小腿反屈，雙腳盡可能貼靠臀部，用左手在腹部做順時針揉按約20次。

2.叉握屈體。雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時呼氣。邊呼氣邊向一側(cè)屈體，充分牽拉對側(cè)肌肉，反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習。

3.叉握后仰。雙腳分開同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時呼氣。邊呼氣邊后仰，充分伸展腹肌。反復(fù)做數(shù)次。

4.屈腿轉(zhuǎn)體。坐地，雙手背后支撐，雙腿伸直。屈右腿，將右腳交叉放在左膝外側(cè)。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側(cè)。然后將身體右轉(zhuǎn)，目視右后方。反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習。

5.仰臥轉(zhuǎn)體。仰臥。屈右膝，邊呼氣邊向左側(cè)轉(zhuǎn)下肢，同時頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)。反復(fù)做數(shù)次。左右交替練習。

6.屈腿運動。仰臥位，兩腿同時屈膝提起，使大腿貼腹，雙手抱住雙腿，上半身向上抬起，盡量靠近胸部，然后還原，重復(fù)十幾次。

7.舉腿運動。仰臥姿勢，兩腿膝關(guān)節(jié)伸直，同時兩腿最大限度地上舉，然后緩慢放下，重復(fù)十幾次。

8.仰臥起坐。從仰臥位坐起，坐起后身體前傾，雙手摸雙足尖，反復(fù)做18次。

9.踏車運動。仰臥位，輪流屈伸雙腿，模仿踏自行車運動，動作要快而靈活，屈伸范圍盡量大，時間為20～30秒。

10.立勢轉(zhuǎn)腰。兩腳張開與肩同寬，腳尖朝外呈八字形。雙手放于腰際，上身挺直，兩膝稍微屈曲，以不超出腳尖為宜。以肚臍為中心，將腰由左-前-右-后的順時針方向轉(zhuǎn)，盡量不要動及肩膀與膝關(guān)節(jié)。再同樣由右-前—左-后轉(zhuǎn)回。腰部再次由左一下一右一上的順序轉(zhuǎn)。再由反方向右-下-左-上轉(zhuǎn)回。反復(fù)20～200次，視個人身體狀況加減運動量。

練習此體操的時間，最好在早起、睡前及三餐中間來練習，做操前最好先喝一杯白開水，應(yīng)避免飽腹或空腹時練習。此外，患腸結(jié)核、大便有膿血、眩暈或貧血等癥者，應(yīng)暫停做此體操。