文/國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事 劉東

高血壓是老年人的常見(jiàn)病，需要長(zhǎng)期服用降壓藥控制血壓。但除了吃藥，我們還能做些什么呢？

高血壓是怎么來(lái)的

高血壓是怎么形成的呢？高血壓形成的原因通常有兩個(gè)，一方面是由于蛋白質(zhì)、維生素C、維生素E、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致血管慢慢失去韌性和彈性，造成輸送血液困難。另一方面因?yàn)檠?，造成血液的黏稠度增加，使得血流速度變慢，血管壁就?huì)沉積更多附著物，這樣會(huì)讓血流的速度越來(lái)越慢，這兩方面問(wèn)題帶來(lái)的直接結(jié)果就是迫使心臟不得不增加壓力來(lái)加大血液輸出的力量，就會(huì)形成高血壓。此外，高鈉飲食也會(huì)促進(jìn)血壓升高。

總結(jié)起來(lái)，高血壓與蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)缺乏以及高油、高鹽飲食有直接關(guān)系。因此，要控制高血壓，老年人在飲食上需要體現(xiàn)出四高四低，即高蛋白、高維生素、高礦物質(zhì)、高膳食纖維，低能量、低鹽、低油、低糖。在增加膳食纖維的攝入的同時(shí)，還要增加水的攝入量。在控制油脂攝入量的基礎(chǔ)上，要增加不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸的攝入量。

高血壓是怎么控制的

那么，患有高血壓的老年人，如何在飲食上進(jìn)行調(diào)理？在老年人的飲食搭配上，要盡量選擇高蛋白、低脂肪的肉類，如一些白肉（雞、鴨以及魚(yú)肉），并保證牛奶、雞蛋、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入；在蔬菜的選擇上，應(yīng)盡量以深色蔬菜為主；同時(shí)在主食上注意保證粗糧的比例。結(jié)合以上膳食原則，向患有高血壓的老年人推薦以下幾道菜肴。

一、魚(yú)肉丸白菜煲

主料：草魚(yú)、大白菜、茶樹(shù)菇。

輔料：料酒、蔥、姜、雞蛋、雞精、香油、鹽。

做法：

1.將草魚(yú)清洗剖腹，除去內(nèi)臟洗凈。從魚(yú)脊中部劃一直刀，然后用刀各向兩邊貼骨片出兩塊魚(yú)肉，再片去皮，從尾部向頭刮下魚(yú)肉。

2.將刮下的魚(yú)肉用冷水漂洗一下，漂洗后用紗布包起擦掉多余水分。將魚(yú)肉用刀背砸成泥。

3.將料酒、蔥末、姜汁加清水混合，分三次放入魚(yú)泥內(nèi)，順一個(gè)方向攪拌。將蛋清打散后，加入魚(yú)泥中，充分?jǐn)嚢琛嚢韬煤?，靜置一小時(shí)。

4.鍋中放入清水大火燒滾，加少許涼水，將魚(yú)泥擠成蛋黃大小圓丸，溜入鍋內(nèi)，成形后撈出備用。

5.切好的白菜和茶樹(shù)菇放在陶瓷煲內(nèi)，添加適量清水后蓋上鍋蓋，燒至白菜變軟。

6.下入魚(yú)丸，放少許鹽，再燉10分鐘左右，最后滴入少許香油即可端上餐桌。

營(yíng)養(yǎng)解析：這道菜的難度在制作魚(yú)丸上。草魚(yú)口味淡而鮮，刺兒也相對(duì)較少，富含蛋白質(zhì)和維生素。大白菜是冬季時(shí)令菜，富含維生素C、β—胡蘿卜素、鈣、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。白菜是十字花科蔬菜，含有重要的抗癌物質(zhì)——異硫氰酸酯和吲哚。這道菜很好體現(xiàn)了低脂高蛋白，富含維生素和膳食纖維，并采用煲燉的做法，很適合老年人和高血壓患者食用。

二、土豆香菇燉雞腿

主料：雞腿、土豆、干香菇。

輔料：油、鹽、醬油、大料、干辣椒、香葉、姜片、桂皮適量。

做法：

1.雞腿、土豆、香菇切小塊，姜切片。將大料、辣椒、姜片、香葉裝入料包。

2.熱鍋涼油，待油熱后，加入雞腿翻炒至變色，加入土豆、香菇繼續(xù)翻炒，向鍋內(nèi)加入適量的水，將料包放入鍋中。

3.先開(kāi)大火，湯開(kāi)后，轉(zhuǎn)為中小火慢燉。

4.加入醬油、鹽后燉約30分鐘，開(kāi)始大火收汁。

5.挑出料包，裝盤(pán)。

營(yíng)養(yǎng)解析：雞肉屬高蛋白、低脂肪肉類，雞腿肉脂肪含量相對(duì)更低。土豆富含維生素C和鉀，特別是土豆中的維生素C受淀粉的保護(hù)，在高溫中損失很少。香菇中的鈣、磷、鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質(zhì)的含量都很豐富，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于高血壓患者有很好的調(diào)理作用。

三、胡麻油拌雜蔬

主料：黑木耳、彩椒、紫甘藍(lán)、干豆腐、黃瓜。

輔料：胡麻油、香油、食醋、白糖各適量。

做法：

1.將黑木耳泡發(fā)，用開(kāi)水焯一下，備用。

2.彩椒、紫甘藍(lán)、干豆腐、黃瓜切絲。

3.將所有食材放入容器，加入食醋、白糖拌勻，淋上香油和胡麻油即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：木耳富含B族維生素、鐵和膳食纖維，還含有木耳多糖，對(duì)于降低血脂與血液黏稠度、抗血小板凝集、預(yù)防心腦血管疾病有益。紫甘藍(lán)富含花青素，和彩椒都屬于深色蔬菜，維生素和植物化學(xué)物質(zhì)含量比較豐富，具有很好的抗氧化作用。黃瓜味道清香，使這道菜口感涼脆。用醋和糖來(lái)代替鹽，不僅使這道菜酸甜可口，也減少了鹽的攝入量。胡麻油和香油含有單不飽和與多不飽和脂肪酸，對(duì)心腦血管很有好處。

四、蝦仁西蘭花燒豆腐

主料：蝦仁、豆腐（北）、西蘭花。

輔料：料酒、淀粉、鹽、糖、醋、生抽、蠔油、姜、蒜、蔥、花生油各適量。

做法：

1.蝦剝?nèi)ノr殼留蝦仁，加料酒和淀粉腌制一下。豆腐切一厘米見(jiàn)方的小丁。西蘭花洗凈掰成小塊。

2.拿一個(gè)碗加入鹽、糖、醋、生抽、蠔油、姜絲、蒜米、蔥段、花生油拌勻。將切好的豆腐丁和西蘭花分別焯水。

3.熱鍋下油，放入蔥姜末熗鍋。放入蝦仁，滑散，炒出蝦油。放入豆腐丁，翻炒30秒，然后再放入焯好的西蘭花，翻炒30秒。

4.加入水淀粉勾芡，加鹽調(diào)味，炒勻關(guān)火。

營(yíng)養(yǎng)解析：蝦仁是高蛋白低脂肪的食物，鈣、磷、鉀、鎂、硒的含量也很豐富。豆腐是植物蛋白和鈣的很好來(lái)源。西蘭花富含胡蘿卜素、維生素C和鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)素，而且含有十字花科蔬菜富含的具有抗癌作用的異硫氰酸酯。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于老年人防治高血壓具有很好的調(diào)理作用。